Sollten Sportler B-Vitamine Nahrungsergänzungsmittel nehmen?

B-Vitamin-Mangel kann die sportliche Leistung reduzieren

Vitamine und Mineralstoffe sind essentiell für eine gute Funktion des Körpers, aber es kann eine Verbindung zwischen den B-Vitaminen (Thiamin, Riboflavin, Vitamin B-6, B-12 und Folat ) und der sportlichen Leistung bei Hochleistungssportlern geben. Die B-Vitamine werden Mikronährstoffe genannt und dienen dazu, Proteine ​​und Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln. Sie werden auch für die Reparatur und Produktion von Zellen verwendet.

Was die Forschung sagt

Forscher der Oregon State University fanden heraus, dass Sportler, denen B-Vitamine fehlen, ihre hochintensive Trainingsleistung reduziert haben und weniger in der Lage sind, geschädigte Muskeln zu reparieren oder Muskelmasse aufzubauen als Gleichaltrige, die eine B-Vitamine reiche Ernährung zu sich nehmen. Die Studienergebnisse wurden im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht.

Sie fanden heraus, dass selbst ein kleiner B-Vitamin-Mangel zu einer verminderten Leistungsfähigkeit und Erholung führen kann. Die individuellen B-Vitamin-Anforderungen variieren und können von der Art und Intensität des Trainings, der Menge der durch Schweiß und Urin verlorenen Nährstoffe und individuellen Unterschieden in der Ernährung abhängen.

Vor allem Sportlerinnen können aufgrund der verringerten Anzahl von Kalorien, die viele Sportlerinnen verbrauchen, anfälliger für B-Vitamin-Defizite sein. Männliche Sportler neigen dazu, einen Liter Kalorien und eine große Vielfalt an Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen, aber mehr weibliche Sportler neigen dazu, ihre Ernährung genauer zu beobachten und essen oft nicht genügend Kalorien oder genug Nahrung, um alle Nährstoffe zu ersetzen, die sie brauchen Muskeln und helfen bei der Genesung.

USRDA und Athleten

Den Forschern zufolge könnte die USRDA (United States Recommended Daily Allowance) für die Einnahme von B-Vitaminen für Sportler ungeeignet sein. Sie sagen weiter, dass diejenigen, die am meisten von B-Vitamin-Mangel betroffen sind, Athleten sind, die Kalorien einschränken oder spezielle, konsistente oder eingeschränkte Ernährungspläne haben.

Derzeitige Beweise stützen die Theorie, dass Sportler und diejenigen, die häufig oder mit hoher Intensität trainieren, einen erhöhten Bedarf an Riboflavin und insbesondere an Vitamin B-6 haben und von der Ergänzung mit einem Multivitamin / Mineral-Präparat profitieren können. Dies ist besonders wichtig für diejenigen, die eine schlechte Ernährung haben oder wenn jemand seine Kalorien reduziert oder ganze Nahrungsgruppen wie Fleisch oder Milchprodukte ausschließt. Eine B-6-Toxizität kann jedoch bei denjenigen auftreten, die ihren B-6-Bedarf überschreiten.

Sie können viele B-Vitamine aus ganzen und angereicherten Körnern, dunkelgrünem Gemüse, Nüssen und vielen Tier- und Milchprodukten erhalten.

Vitamin B6 wird in Bohnen, Hühnchen, Fisch und einigen Gemüsen und Früchten, wie dunklem Blattgemüse, Bananen, Papayas, Orangen und Melonen gefunden.

Vitamin B12 kommt in tierischen Produkten wie Fisch, Geflügel, Fleisch, Eiern oder Milchprodukten vor. Ernährungshefe ist auch eine gute Quelle für B12. Sie können B12 auch aus Miso, Seetang, angereicherten Cerealien und angereicherter Soja- oder Reismilch beziehen.

Wenn Sie kein vegetarischer Sportler sind, erhalten Sie wahrscheinlich viel B12 ist Ihre typische Ernährung.

Folat kommt in vielen Früchten und Gemüsen sowie in ganzen Körnern, Bohnen, Getreide und anderen angereicherten Körnern und Getreideprodukten vor.

Obwohl Sie viele dieser wichtigen Vitamine in Ihrer Ernährung erhalten können, empfiehlt es sich für Sportler, die viel Zeit und Intensität auf hohem Niveau verbringen, mit Ihrem Arzt oder einem Sporternährungsberater zu sprechen und eine Ernährungsbewertung durchzuführen Stellen Sie sicher, dass Sie die Ernährung erhalten, die Sie benötigen. Bevor Sie irgendwelche Vitamine Ergänzungen zu Ihrer Diät, ist es auch wichtig, die Qualität und Reinheit der Ergänzungen zu verstehen. Auch hier ist das Gespräch mit einem qualifizierten Ernährungsberater der beste Weg, mehr über Nahrungsergänzungsmittel zu erfahren.

Da eine ausreichende Ernährung für die sportliche Leistung entscheidend ist, und Ergänzungen können verwirrend sein, ist das Endergebnis zu lernen, welche spezifische Nahrungsergänzung Sie benötigen, und der beste Weg, dies zu tun ist, mit einem Sporternährungsberater zu treffen, um Ihre Ernährung zu analysieren und herauszufinden genau welche Ergänzungen würden für Ihre einzigartige Physiologie hilfreich sein und welche Ergänzungen Sie überspringen können.

> Quellen:

> Bill Misner, Alleinverpflegung liefert möglicherweise nicht genügend Mikronährstoffe zur Vorbeugung von Mangelerscheinungen 1 J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3 (1): 51-55.

> Jennifer L. Minigh. (2007) Sportmedizin.