Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 377
Fett - 12g
Kohlenhydrate - 65g
Protein - 9 g
Gesamtzeit 45 min
Vorbereiten 15 Minuten , Kochen 30 Minuten
Portionen 2 (jeweils 1 Schüssel)
Schüsseln sind im Trend und können leicht an Ihre Ernährungsbedürfnisse angepasst werden. Ich liebe es, Körnerschalen für das Mittagessen herzustellen, um Reste wie gekochte Vollkornprodukte oder geröstetes Gemüse zu verbrauchen. Diese Butternuss-Kürbis-Korn-Schüssel ist eine köstliche Saisonversion, die mit Winterkürbis, Äpfeln und getrockneten Moosbeeren gebildet wird.
Körnerschalen aus Vollkorn , Gemüse, Obst und Nüssen sind ideal für Ihren Blutdruck, da sie voller Ballaststoffe und herzgesunder Fette, Kalium und Magnesium sind. Ersetzen Sie alle Körner oder Gemüse, die Sie haben, oder enthalten Sie gegrillte Hähnchen oder Bohnen für einen zusätzlichen Proteinschub.
Zutaten
- 1 Tasse Butternusskürbiswürfel
- 1 Teelöffel Olivenöl
- 1 Teelöffel Ahornsirup
- 1/4 Teelöffel Zimt
- 1/4 Teelöffel frisch gecrackter Pfeffer
- Prise Salz
- 1/4 Tasse Pekannüsse
- 1 Tasse gekochter Wildreis
- 2 Tassen Baby Spinat oder Frühlingsmix
- 1 kleiner Honeycrisp Apfel
- 1/4 Tasse getrocknete Cranberries
Vorbereitung
- Ofen auf 400F erhitzen. Ein Backblech mit Pergament oder einer Backmatte auslegen.
- Toss Butternusskürbis mit Öl, Sirup, Zimt, Pfeffer und Salz. Auf dem Backblech gleichmäßig verteilen und unter gelegentlichem Rühren 25 bis 30 Minuten rösten.
- Pekannüsse auf ein Stück Folie oder ein kleines Backblech legen und bei 400 ° F für 5 bis 10 Minuten oder bis zum Duften toasten, aufmerksam beobachten.
- Schalen zusammenbauen. Reis zwischen zwei Schalen teilen. Fügen Sie Grün, Kürbis, Äpfel, Preiselbeeren und geröstete Pekannüsse hinzu.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Schalten Sie den Reis für alle Körner aus, die Sie mögen oder zur Hand haben. Sie können die Früchte, das geröstete Gemüse oder die Nüsse auch für irgendwelche, die Sie zur Hand haben oder bevorzugen. Seien Sie sicher, dass Sie ungesalzene Nüsse wählen, um das Natrium niedrig zu halten.
Fügen Sie gekochte Bohnen, Eier, Hühnchen oder anderes mageres Fleisch für mehr Protein hinzu.
Koch- und Serviertipps
Schüsseln sind am einfachsten, wenn Sie ganze Körner in Ihrem Kühl- oder Gefrierschrank gekocht haben. Versuchen Sie also, eine Portion Wildreis, Quinoa oder Farro für die Woche zu kochen, um die Dinge einfacher zu machen. Selbst Budget-freundliche wie brauner Reis und Hafer sind eine gute Wahl.
Fügen Sie einen Spritzer Olivenöl, Balsamico-Essig oder Ihre Lieblings-Vinaigrette für noch mehr Geschmack.