Techniken zur Behandlung von belastungsinduzierten vorübergehenden Bauchschmerzen
Ein Seitenstich ist ein scharfer, intensiver Schmerz unter der unteren Kante des Brustkorbs, häufiger auf der linken Seite. Sie sind in Anfängerläufern üblich. Seitliche Nähte sind offiziell als belastungsbedingter vorübergehender Bauchschmerz (ETAP) bekannt. Lerne die möglichen Ursachen eines Seitenstichs, wie du ihn loswirst und wie du ihn verhindern kannst.
Ursache von Seitenstichen beim Laufen
Die eigentliche Ursache von Seitenstichen ist ein Thema, das untersucht und diskutiert wurde, und es gibt immer noch keine definitive Antwort.
Einige Läufer bemerken, dass sie sie bekommen, wenn sie zu nahe an ihrem Lauf essen oder wenn sie zu schnell ihren Lauf beginnen, ohne ein richtiges Aufwärmen. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass das Trinken von Getränken mit hohem Zuckergehalt vor dem Training die Wahrscheinlichkeit von Stichen erhöht. Eine Studie fand eine Verbindung zwischen Seitenstichen und erhöhter Krümmung der Wirbelsäule. Einige Experten schreiben ihnen beim Laufen eine falsche Atmung zu. Entgegen der landläufigen Meinung verursacht Trinken während des Laufens sie nicht. Interessanterweise fand eine kleine Studie heraus, dass es keinen Unterschied in der elektrischen Aktivität in den Muskeln während eines Seitenstichs gab, was darauf hindeutet, dass ein Muskelkrampf nicht die Ursache ist.
Verhinderung von Seitennähten
Unabhängig davon, was tatsächlich Seitenstiche verursacht, gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um sie zu verhindern.
- Wenn Sie dazu neigen, an Seitenstichen zu leiden, versuchen Sie, innerhalb einer Stunde nach dem Laufen nicht zu essen . Bleiben Sie bei der Vorhydrierung in reinem Wasser - vermeiden Sie zuckerhaltige, insbesondere kohlensäurehaltige Getränke.
- Stelle sicher, dass du dich vor deinen Läufen immer aufwärmst . Machen Sie dynamische Strecken und beginnen Sie mit einem fünfminütigen Spaziergang oder einfachem Joggen. Sie sollten Ihren Lauf beginnen, sich warm und entspannt zu fühlen.
- Der effektivste Weg, um Stiche zu vermeiden, ist flache Atmung zu vermeiden. Stellen Sie sicher, dass Sie beim Laufen durch den Mund ein- und ausatmen. Atme tief aus deinem Bauch , nicht aus deiner Brust. Tiefe Bauchatmung ermöglicht es Ihnen, mehr Luft aufzunehmen. Yoga zu tun kann dir helfen, an deiner tiefen Bauchatmung zu arbeiten.
- Das Laufen bei extremer Kälte kann zu seitlichen Stichen führen, da es weniger angenehm ist, tiefe Lungen voll frigider Luft zu nehmen, bis Sie vollständig aufgewärmt sind. Wenn Sie bei kaltem Wetter laufen, atmen Sie durch einen Schal oder Halswärmer.
- Stellen Sie abschließend sicher, dass Sie eine gute Laufform üben und eine gute Körperhaltung beibehalten, so dass Sie nicht beim Laufen hocken. Wenn Sie sich vorbeugen, ist es schwierig, tief Luft zu holen.
Behandlung von Seitenstichen beim Laufen
Verwenden Sie diese Techniken, um einen Seitenstich zu erleichtern:
- Drücken Sie zuerst vorsichtig mit den Fingern in den Bereich, in dem Sie den Stich fühlen - das sollte helfen, einige der Schmerzen zu lindern. Dann, um den Seitenstich loszuwerden, versuchen Sie, Ihr Atemmuster zu ändern.
- Atme so schnell wie möglich ein, um das Zwerchfell zu drücken. Halten Sie für ein paar Sekunden den Atem an und atmen Sie dann durch geschürzte Lippen gewaltsam aus.
- Wenn Sie mitten in einem Lauf einen Krampf bekommen, sollten Sie versuchen, Ihr Atem- / Schrittmuster zu ändern. Wenn Sie immer ausatmen, wenn Ihr rechter Fuß den Boden berührt, versuchen Sie mit dem linken Fuß auszuatmen.
- Wenn alles andere fehlschlägt, müssen Sie vielleicht kurz anhalten und gehen, während Sie sich auf das tiefe Atmen konzentrieren. Laufen Sie weiter, nachdem der Stich weg ist.
Quellen:
> Morton DP, Callister R. Die EMG-Aktivität ist während sportbedingter vorübergehender Bauchschmerzen nicht erhöht. Zeitschrift für Wissenschaft und Medizin im Sport . 2008; 11 (6): 569-574. doi: 10.1016 / j.jsams.2007.06.006.
> Morton D, Callister R. Belastungsbedingter vorübergehender Bauchschmerz (ETAP). Sportmedizin . 2014; 45 (1): 23-35. doi: 10.1007 / s40279-014-0245-z.
> Morton DP, Callister R. Einfluss von Haltung und Körperbau auf das Erleben von belastungsbedingten Bauchschmerzen. Zeitschrift für Wissenschaft und Medizin im Sport . 2010; 13 (5): 485-488. Doi: 10.1016 / j.jsams.2009.10.487.