Wenn Sie jemals eine Gewichtsabnahme oder ein Trainingsplateau erreicht haben, wissen Sie bereits, wie frustrierend es sein kann, wenn Ihr Körper nicht mehr reagiert.
Die Sache mit Übung ist, dass es funktioniert ... aber dann hört es irgendwann auf zu arbeiten. Warum? Weil sich dein Körper an das anpasst, was du tust. Jedes Mal, wenn Sie eine Übung machen, reagiert Ihr Körper, indem er stärker oder dauerhafter wird, so dass Sie die Übung beim nächsten Mal noch besser machen können.
Aber was passiert, wenn Sie die gleichen Übungen machen? Sie hören auf, Ergebnisse zu erzielen.
Das Überladungsprinzip
Es gibt einige grundlegende Prinzipien der Fitness, das FITT-Prinzip , die unser Training leiten - die Häufigkeit, Intensität, Art und Zeit. Wenn Sie alle paar Wochen aufhören, eines dieser Prinzipien zu manipulieren, riskieren Sie ein Plateau.
Beim Krafttraining ist eine der wichtigsten Veränderungen, die man machen kann, um aus der Routine herauszukommen, die Änderung der FITT mit einer Sache: Overload. Das bedeutet, wenn Sie dieselben Übungen mit den gleichen Gewichten für die gleiche Anzahl von Wiederholungen machen, brauchen Sie eine Änderung.
Neue Trainingsmethoden, um aus dem Bauch herauszukommen
Pyramiden / Dreiecke
Bei dieser Art von Training erhöhen oder verringern Sie Ihr Gewicht mit jedem Set. Sie können von leicht zu schwer (als sicherer betrachtet, da Sie sich vor dem schwersten Set aufgewärmt haben) oder von schwer zu leicht (als effizienter angesehen werden, da beim ersten Set mehr Energie verbraucht wird).
Mit dieser Trainingsmethode werden verschiedene Muster von Muskelfasern rekrutiert, die sowohl langsam zuckende als auch schnell kontrahierende Muskelfasern herausfordern.
Beispiel:
Leicht bis schwer:
Stellen Sie 1 - 12 Wiederholungen ein
Stellen Sie 2 - 10 Wiederholungen ein
Stellen Sie 3 - 8 Wiederholungen ein
Schwer zu leicht:
Set 1 - 8 Wiederholungen
Stellen Sie 2 - 10 Wiederholungen ein
3 - 12 Wiederholungen
Probieren Sie diese Pyramiden-Workouts zur Abwechslung aus:
Supersets
Diese Art von Trainingssystem kann sehr effizient sein, da verschiedene Muskelgruppen bearbeitet werden können, indem 2 oder 3 Sätze ohne Pause dazwischen gemacht werden. Sie können die gleichen Muskelgruppen oder gegensätzlichen Muskelgruppen tun, abhängig davon, wie intensiv Sie Ihre Workouts sein wollen. Beispiele:
Tri-Sets
Das Tri-Set beinhaltet drei verschiedene Übungen für die gleiche Muskelgruppe ohne Pause zwischen den Sätzen. Beispiele:
Vor-Erschöpfungs-Sets
Dies ist eine andere Art von Super-Set, bei der der erste Satz eine Isolationsübung ist und der zweite eine mehrteilige Übung. Dies kann helfen, zusätzliche Kraft und Ausdauer in einem bereits ermüdeten Muskel aufzubauen, während die Herausforderung für einige der kleineren, unterstützenden Muskeln erhöht wird.
Beispiel :
Brustfliegen gefolgt von Brustdrücken
Leg extension gefolgt von Kniebeugen
Agonist / Antagonist
Dieses Superset beinhaltet das Arbeiten gegensätzlicher Muskelgruppen, so dass, während ein Muskel arbeitet, sich der gegnerische Muskel dehnt. Viele Fitness-Experten glauben, dass diese Art von Training den besten Anreiz für optimale Leistung bietet. Das Arbeiten gegensätzlicher Muskelgruppen erhöht das neuromuskuläre Training und die Koordination und kann die Erholungszeit zwischen den Sätzen beschleunigen.
Beispiel:
Leg extension gefolgt von einer Kniesehne am Ball
Bankdrücken gefolgt von Lat Pulldown
Schaltungen
Schaltungen beinhalten das Wiederholen von vier bis zehn verschiedenen Übungen für einen oder mehrere Sätze. Jede Übung dauert normalerweise eine Minute oder so und die Intensität ist gering bis mittel. Diese Art von Methode kann sehr zeiteffizient sein.
Beispiel : Latziehen , Brustdrücken , Kniebeugen , Liegestützen , Ausfallschritte , Überkopfdrücken , Wadenheben , Bizeps-Curls .
Zwangsrep
Diese Trainingsmethode ermöglicht es Ihnen, mehr motorische Einheiten zu ermüden. Du reduzierst das Gewicht, nachdem du Müdigkeit erreicht hast, und führst drei oder vier weitere Wiederholungen durch, bis die Erschöpfung ein zweites Mal erreicht ist.
Ein Nachteil ist, dass Sie möglicherweise einen Spotter brauchen, der Ihnen hilft, Ihre Wiederholungen zu vervollständigen.
Beispiel : 10 Bizeps Curls bei 25 Pfund, gefolgt von 4 Bizeps Curls bei 15 Pfund
Exzenter
Wenn Sie nur den exzentrischen Teil einer Übung ausführen, können Sie mit einer höheren Intensität arbeiten. Hinweis: Diese Art von Methode ist mit Muskelschäden und Muskelkater verbunden, also sollten Sie ein fortgeschrittener Trainer für diesen sein!
Beispiel: der Absenkbereich eines Liegestützes .
Diese Liste sollte Ihnen eine Vorstellung davon geben, wie viele Möglichkeiten Sie beim Krafttraining haben. Es liegt an Ihnen, welche Sie verwenden möchten, aber denken Sie immer daran, langsam zu beginnen und Ihren Körper an Ihr neues Training anzupassen. Planen Sie in Genesung Tagen, damit Ihre Muskeln heilen und wachsen können, und vergessen Sie nicht zu strecken. Wie immer sollte Ihre Routine ein Gleichgewicht sein