1 - Warum sollten Sie Ihren Tag mit Yoga beginnen?
Der Morgen ist hart. Aufwachen und los gehen sind zwei der schwierigsten Dinge, die du den ganzen Tag angehen wirst. Der Morgen neigt auch dazu, hektisch zu sein - gefüllt mit To-Do-Listen und Last-Minute-Snafus, die praktisch entworfen sind, um Ihre Sinne zu zerreißen.
Gute Nachrichten - es gibt einen besseren Weg. Wenn Sie nur 15 Minuten Zeit haben, um einen 10-minütigen CorePower Yoga Flow zu genießen, gefolgt von einer dreiminütigen Sitzmeditation, sind Sie vielleicht mental und körperlich bereit, Ihren ganzen Tag mit Begeisterung zu bewältigen. Nur ein paar Minuten mit geringer Intensität Übung kann helfen, Ihr Blut zu pumpen, während Studien, einschließlich einer Reihe im Journal of Alternative und Komplementärmedizin im Jahr 2005 veröffentlicht, zeigen, dass yogische Atmung und Techniken zu positiven psychischen Auswirkungen einschließlich besserer Stresstoleranz beitragen und geistiger Fokus.
Heather Peterson, Senior Vice President of Programming bei CorePower Yoga, hat diesen 10-minütigen Flow für einen perfekten Morgen-Pick-Up kreiert, der mit einer einfachen, dreiminütigen Sitzmeditation abgeschlossen wurde. Laut Peterson: "Es hat sich gezeigt, dass drei Minuten Meditation die Stimmung regulieren und kritisches Denken verbessern. Wenn Sie also den Tag mit einer kurzen, ruhigen Zeit beginnen, können Sie sich klar auf die Herausforderungen des Tages einstellen."
2 - Benutzerdefinierte Sonne B
Beginnen Sie mit einem abwärts gerichteten Hund, indem Sie durch Ihre Handflächen und die Fußballen drücken, während Sie Ihre Bauchmuskeln benutzen, um Ihre Hüften zur Decke zu heben, als ob Sie ein umgedrehtes "V" bilden würden. Greife dein rechtes Bein hinter dir an, um einen dreibeinigen Hund zu betreten, dann mache einen großen Schritt mit deinem rechten Fuß nach vorne und lege ihn zwischen deine Handflächen, um eine tiefe Ausfallpose zu erreichen.
Stellen Sie sicher, dass Ihre vorderen Zehen nach vorne zeigen und dass Ihre vordere Ferse mit Ihrer hinteren Ferse oder dem Bogen Ihres hinteren Fußes ausgerichtet ist. Drehen Sie den hinteren Fuß in einen leichten Vorwärtswinkel. Beugen Sie das vordere Knie so, dass es in einem 90-Grad-Winkel direkt über Ihrer vorderen Ferse liegt. Ziehe deinen Kern fest und halte deine Beine fest, während du deine Hände von der Matte hebst und in Krieger II stehst. Richten Sie Ihre Schultern über Ihre Hüften aus und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, bevor Sie einen Arm zur Vorderseite des Raumes und den anderen zum hinteren Teil des Raumes erreichen.
Legen Sie Ihre Hände zurück auf die Matte, bevor Sie mit dem rechten Fuß zurück zum Hund gehen. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite und halten Sie jede Position in der Serie für zwei bis drei Atemzüge.
3 - Unterarmplanke
Peterson: "Die Unterarmplanke ist eine der 'perfekten' Kernübungen , die alle Muskeln deines Rumpfes einschließlich Bauch, Rücken und Hüften tont und gleichzeitig Schulter und Oberkörper stärkt. Halte diese Position für 10 Sekunden starte, dann baue auf eine Minute auf, wenn du stärker wirst. "
Knie dich auf deine Matte und verschränke deine Hände, während du deine Ellbogen unter deine Schultern und deine Unterarme flach auf die Matte legst. Treten Sie mit den Beinen zurück, so dass Ihre Hüften mit Ihren Fersen und dem Kopf ausgerichtet sind und Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Stecken Sie Ihre Hüften unter und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule, um Ihren Kern zu entzünden. Halte so lange wie möglich in guter Form.
4 - Stehende Figur Vier
Peterson sagt: "Diese ausbalancierte Haltung öffnet die Seite und die Rückseite deiner Hüften und strafft dein Bein und deine Muskeln. Halte die Pose für zwei bis drei Atemzüge."
Stehen Sie hoch, Ihre Füße sind in Hüftweite, die Knie leicht gebeugt. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach links und drücken Sie Ihre Hüften leicht zurück, um Ihren Schwerpunkt zu senken. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden und führen Sie mit Ihren Händen den rechten Knöchel nach oben und über Ihren linken Oberschenkel. So entsteht eine "4" mit Ihren Beinen, während Sie Ihre rechte Hüfte nach außen öffnen können. Von dieser Position aus drückst du deine Hüften weiter nach hinten, während du dein linkes Knie beugst und dich in eine modifizierte Einbeinkniebeuge duckst. Wenn Sie eine tiefe Dehnung durch Ihre rechte Hüfte und Ihren Gesäß spüren, halten Sie die Position und wenn Sie können, bringen Sie Ihre Handflächen in eine Gebetsposition vor Ihrer Brust. Nach zwei bis drei Atemzügen vorsichtig die Bewegung umkehren, um zum Stehen zurückzukehren. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
5 - Brückenhaltung
Wenn Sie sich jemals gefragt haben, warum die Bridge-Pose sich lohnt, so fasst Peterson es zusammen: "The Bridge Pose ist eine Inversion, die hilft, Ihr Nervensystem neu zu kalibrieren, Ihre Schultern und den oberen Rücken zu öffnen. Halten Sie die Pose für zwei bis drei Atemzüge und wenn du stärker wirst, baue bis zu 10 Atemzüge auf. "
Lege dich mit gebeugten Knien auf deinen Rücken, deine Füße sind hüftbreit auf dem Boden platziert. Benutze deine Gesäßmuskeln und deinen Kern, um deine Hüften zu heben und drücke sie zur Decke. "Gehen" Sie Ihre Schulterblätter näher unter Ihrem Körper zusammen, schließen Sie Ihre Hände unter sich zusammen, um die Verlockung Ihrer Rückenmuskulatur zu betonen. Halten Sie die Position, während Sie langsam atmen, dann loslassen.
6 - Klassische Rückenlage Twist
Wenn Sie noch nie eine klassische Rückenlage versucht haben, verpassen Sie es. "[Diese Übung] löst die kleinen Muskeln zwischen den Segmenten der Wirbelsäule, die sich auf Ihr Nervensystem übertragen und Ihre äußeren Hüften und Ihren Rücken befreien", erklärt Peterson.
Lege dich auf deinen Rücken, deine Beine ausgestreckt, die Arme ausgestreckt, die Handflächen auf dem Boden. Ziehen Sie beide Knie in Richtung Brust und Knie, während Sie Ihren rechten Arm über Ihren Körper führen und Ihre Handfläche auf die Außenseite des linken Oberschenkels legen. Achten Sie darauf, Ihre linke Schulter in Kontakt mit der Matte zu halten, dehnen Sie Ihre Knie sanft über Ihren Körper nach rechts, um eine Wirbelsäulenverdrehung zu erzeugen, während Sie Ihren rechten Arm benutzen, um die Bewegung zu leiten. Es ist in Ordnung, wenn deine Knie den Boden nicht berühren. Wenn du dich so weit wie möglich verdreht hast, dreh deinen Kopf um über deine linke Schulter zu sehen. Halten Sie für zwei vor drei Atemzüge, bevor Sie auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
7 - Savasana
Die letzte Pose in Ihrem 10-minütigen Yoga-Flow ist die Savasana oder Leichenpose. Laut Peterson, diese einfache Pose "Trainiert Sie in aktiver Ruhe und arbeitet, um Ihren Geist zu beruhigen, während Ihr Körper die Bewegungsmuster des Flusses und die Änderungen, die Sie gerade in Ihrer Praxis geschaffen haben, integriert."
Alles, was Sie tun müssen, ist flach auf dem Rücken zu liegen, Ihre Füße rollen nach außen und Ihre Handflächen liegen offen und offen. Atme natürlich und genieße die Ruhe für 30 Sekunden.
8 - 3-Minuten-Sitzmeditation
Nach der Befreiung von Savasana ist es Zeit für deine einfache dreiminütige Meditation. Beginnen Sie damit, dass Sie einen Timer einstellen, damit Sie nicht auf die Uhr schauen. Sobald dies erledigt ist, setzen Sie sich auf ein Kissen oder ein gefaltetes Handtuch mit Ihrem Rücken und Hüften gegen eine Wand. Überkreuze deine Beine in leicht sitzender Pose , lege dann deine Hände auf deine Oberschenkel und schließe deine Augen. Um deinen Verstand zu konzentrieren, schlägt Peterson vor: "Beobachte deinen Atem und zähle bei jedem Ein- und Ausatmen stumm bis vier. Bleibe drei Minuten oder bis dein Timer abgeht, dann mach dich bereit für einen tollen Tag!"
> Quellen:
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic Atmung in der Behandlung von Stress, Angst und Depression: Teil I - Neurophysiologisches Modell" Journal of Alternative und Komplementärmedizin (Feb. 2005): Vol. 11, Nr. 1, S. 189-201.
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic Atmung in der Behandlung von Stress, Angst und Depression: Teil II - Klinische Anwendungen und Leitlinien" Journal of Alternative und Komplementärmedizin (Aug. 2005): Vol. 11, Nr. 4, S. 711-17.
> Kirkwood G, et al. "Yoga für Angst: Eine systematische Überprüfung der Forschung", British Journal of Sports Medicine (Dez. 2005): Vol. 39, Nr. 12, S. 884-91.