Verwenden Sie ein Kartenspiel, um Ihr eigenes Training zu entwickeln
Ein einfaches Kartenspiel ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um eigene Workouts zu planen. Während mehrere Unternehmen speziell für Workout-Routinen Übungsspielkarten entwickelt haben, gibt es keinen Grund, einen Satz zu kaufen, wenn Sie ein gutes Kartenspiel im Haus haben. Alles, was Sie brauchen, um Ihr eigenes Kartenspiel zu planen, ist eine Liste von Übungen (einige Beispiele sind unten enthalten), ein Timer und ein Satz Karten.
1. Wählen Sie Ihren Trainingsfokus
Wenn Sie eine Cardio-basierte Ganzkörper-Routine machen möchten, müssen Sie Übungen wie Herz-Kreislauf-Übungen wählen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen. Wenn Sie sich auf das Krafttraining konzentrieren möchten, müssen Sie sich auf Widerstandsbasierte Übungen wie Hantel-Brustdrücken verlassen. Wenn Sie eine Mischung aus beidem wollen, müssen Sie eine Kombination von Übungen auswählen, die beides können, wie Kniebeugen, Burpees, Lonelocken oder Spider Push-Ups.
2. Wählen Sie Nur vier Übungen
Wähle vier Übungen aus, die auf deinen Trainingsfokus abgestimmt sind. Hier sind einige vorgeschlagene Übungen, gruppiert in Workouts basierend auf dem Trainingsfokus:
- Ganzkörpertraining: Kniebeugen , Liegestütze , Hampelmänner und Sit-Ups
- Unterkörpertraining: Kniebeugen, Ausfallschritte , Brücken und beschwerte Kreuzheben
- Oberkörpertraining: Push-ups, gebeugte Reihen , Schulterpresse und Trizeps-Dips
- Kerntraining: Sit-ups, Beinlifts, Holzkoteletts und schräge Drehungen
- Cardio Workout: Hampelmänner, hohe Knie, Bergsteiger und Burpees
Brauchen Sie mehr Übungsideen? Probieren Sie diese Übungen für Unterkörper , Oberkörper , Kern und Herz .
3. Weisen Sie jede Übung einer Farbe im Deck zu
Ordnen Sie einfach jede Ihrer vier Übungen einem Kartenspiel zu. Wenn Sie beispielsweise das oben vorgeschlagene Ganzkörpertraining ausführen, können Sie die Übungen wie folgt mit den Kartenanzügen kombinieren:
- Kniebeugen = Diamanten
- Liegestütze = Herzen
- Springende Jacks = Spaten
- Sit-ups = Clubs
Um dir zu helfen, dich daran zu erinnern, welche Übung mit welcher Farbe verbunden ist, schreibe sie auf ein Stück Papier, das du neben deinem Kartenspiel aufbewahrst. Auf diese Weise können Sie überprüfen, welche Übung Sie ausführen sollen, wenn Sie eine bestimmte Karte aus dem Stapel ziehen.
4. Kenne deine Zahlen
Wenn du mit Karten spielst, ist die Zahl auf der Karte repräsentativ für die Anzahl der Wiederholungen, die du ausführst. Zum Beispiel repräsentiert eine zwei Karten zwei Wiederholungen. Es ist ziemlich geradlinig.
Außer, das wird schwierig mit Bildkarten, wie Buben, Königinnen, Königen und Assen.
Für Bildkarten haben Sie ein paar Optionen. Als erstes könntest du jeder Bildkarte 10 Wiederholungen zuweisen, also unabhängig davon, welche Bildkarte du zeichnest, wiederholst du immer die gleiche Anzahl an Wiederholungen. Als Alternative könnten Sie jeder Bildkarte eine andere Anzahl von Wiederholungen zuweisen. Zum Beispiel könnten Buben 11 Wiederholungen, Königinnen 12 Wiederholungen und Könige 13 Wiederholungen darstellen.
Entscheiden Sie in beiden Szenarien, was mit Assen geschehen soll. Sie können sie als eine Gesichtskarte behandeln, indem Sie ihnen 10 oder mehr Wiederholungen zuweisen, oder Sie behandeln sie als eine Eins und weisen ihnen eine einzelne Wiederholung zu.
Kurz gesagt, ist die Anzahl oder Anzahl der Karten, die du aus dem Deck ziehst, die Anzahl der Wiederholungen, die du ausführst.
- Ace = 1 Wiederholung, 10 oder 14 Wiederholungen, Wahl des Spielers
- 2 = 2 Wiederholungen
- 3 = 3 Wiederholungen
- 4 = 4 Wiederholungen
- 5 = 5 Wiederholungen
- 6 = 6 Wiederholungen
- 7 = 7 Wiederholungen
- 8 = 8 Wiederholungen
- 9 = 9 Wiederholungen
- 10 = 10 Wiederholungen
- Jack = 10 oder 11 Wiederholungen, Wahl des Spielers
- Königin = 10 oder 12 Wiederholungen, Wahl des Spielers
- König = 10 oder 13 Wiederholungen, Wahl des Spielers
Wenn Sie zum Beispiel das oben beschriebene Ganzkörpertraining ausführen und 10 Herzen aus dem Deck ziehen, würden Sie 10 Liegestütze machen. Wenn Sie eine Pik-Sechs vom Deck ziehen, machen Sie sechs Hampelmänner.
5. Wählen Sie ein Zeitlimit
Jetzt, wo Sie bereit sind zu gehen, müssen Sie entscheiden, wie lange Sie trainieren werden.
Es ist eine gute Idee, jede Serie von vier Übungen für mindestens 5 bis 10 Minuten zu machen. Wenn Sie länger trainieren möchten, geben Sie sich eine kurze Wasserpause, schalten Sie Ihre Übungen ein und fahren Sie fort.
Zum Beispiel, wenn Sie ein Ganzkörpertraining für die ersten 10 Minuten machen, wenn Sie fertig sind, weisen Sie jedem Kartenanzug neue Übungen zu und machen Sie fünf Minuten lang ein Unterkörpertraining, dann fünf Minuten lang ein Oberkörpertraining. für eine insgesamt 20-minütige Ganzkörper-Routine.
6. Beginnen Sie Ihr Training
Alles, was übrig bleibt, ist, zur Arbeit zu kommen! Stellen Sie einen Timer ein oder behalten Sie die Uhr im Auge. Mische deine Karten und ziehe die erste Karte vom Stapel. Führe die vorgesehene Übung für die zugewiesene Anzahl von Wiederholungen aus und ziehe sofort eine andere Karte aus dem Stapel. Fahre fort, Karten zu zeichnen und Übungen durchzuführen, bis deine Zeit abläuft. Genau so haben Sie Ihre eigene Workout-Routine geplant und umgesetzt, mit nur einem Kartenspiel!
Ein Wort von
Haben Sie keine Angst, kreativ zu werden und Ihre eigenen Regeln oder Wendungen hinzuzufügen. Wenn Sie zum Beispiel dreimal hintereinander die gleiche Farbe ziehen, können Sie eine Herausforderung hinzufügen, wie beispielsweise das Halten einer 60-Sekunden-Planke, bevor Sie zur nächsten Karte übergehen. Sie können es auch in ein Partnertraining verwandeln, indem Sie zwei Kartendecks verwenden. Die erste Person, die es durch sein oder ihr Kartenspiel schafft, muss die andere Person zum Abendessen bringen.