Erlernen Sie, wie man große Muskelstärke richtig baut
Die Squat Lift Übung ist wohl eine der besten Übungen zum Gewichtheben insgesamt für den Aufbau der unteren Körper und Bein Kraft und Stärke. Es kann von Sportlern aller Leistungsklassen verwendet werden, um die Leistung zu verbessern und Verletzungen zu reduzieren. Es kann leicht hoch- oder herunterskaliert werden, um es einfach oder extrem schwierig zu machen. Anfänger, Anfänger und Anfänger können halbe Kniebeugen , Mini-Kniebeugen und Luftkniebeugen machen und bis zur vollen, gewichteten Kniebeuge im Laufe der Zeit arbeiten oder einfach nur die einfache Version auf Lebenszeit beibehalten.
Die volle Kniebeuge wird jedoch allgemein als der König aller Krafttrainingsübungen angesehen. Wenn Sie die meisten Trainer, Athleten und Trainer fragen, ob sie nur die beste Gewichtheben Übung empfehlen würden, kommt diese normalerweise an die Spitze einer sehr kurzen Liste . Kniebeugen bauen die Muskelkraft, Ausdauer und Kraft des Unterkörpers. Zusätzlich greifen sie den Kern an und verbessern die Festigkeit und Stabilität im Rumpf und Oberkörper. Die meisten Elite- und Profiathleten benutzen die Kniebeuge als Grundlage für ein gut abgerundetes Krafttrainingsprogramm, aber die pure Einfachheit einer gut ausgeführten Kniebeuge ist etwas, das jeder Athlet mit dem richtigen Training und Fortschritt meistern kann. Es ist besonders hilfreich für Frauen, die oft den Kraftraum überspringen. Fürchte dich nicht vor der Kniebeuge, lerne einfach, es sicher zu machen. Da es sich um eine zusammengesetzte Übung handelt , bei der mehrere Muskeln und Gelenke gleichzeitig beansprucht werden, bedarf es einiger Anweisungen und Übungen, um sie zu meistern.
Wenn Sie die Kniebeuge falsch machen, kann das zu Verletzungen führen. Daher ist es wichtig, die perfekte Technik zu erlernen, bevor Sie viel Gewicht heben. Wenn Sie gerade erst anfangen, nehmen Sie an einem Kurs teil oder buchen Sie eine Sitzung mit einem zertifizierten Personal- oder Athletiktrainer , um es gleich für den Anfang zu lernen und viel Erfahrung zu sammeln und Ihr Selbstvertrauen aufzubauen.
Es ist auch eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, insbesondere das Heben schwerer Gewichte.
Im Allgemeinen sollten die meisten Athleten die folgende Technik für eine sichere Kniebeuge verwenden:
- Wenn Sie gerade erst anfangen, arbeiten Sie mit einem Trainer, um die richtige Technik zu erlernen.
- Halten Sie immer einen oder zwei kompetente Spotter bereit.
- Stellen Sie das Kniebeugengestell so auf, dass die Stange etwa 3 Zoll tiefer als Ihre Schultern sitzt.
- Positionieren Sie Ihre Hände gleichmäßig auf der Stange und zurück und unter der Stange, damit sie bequem auf Ihren Schultern ruht.
- Halten Sie eine breite Haltung, platzieren Sie Ihre Füße direkt unter der Stange und heben Sie sie mit den Beinen aus dem Rack.
- Halte das Gewicht zentriert; Heben Sie nicht von Ihren Fersen oder Zehen.
- Beuge langsam deine Knie, während du deinen Oberkörper aufrecht hältst. Beuge dich nicht nach vorne. Halten Sie Ihre Hüften immer unter der Stange.
- Am unteren Ende Ihrer Bewegung sind die Winkel Ihres Kniegelenks und Hüftgelenks nahezu gleich.
- Niemals entspannen oder in die untere Position fallen. Bleib konstant, langsam und kontrolliert Muskelspannung.
- Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und dabei Oberkörper und Rücken aufrecht und Hüften unter der Stange halten.
- Wiederholen Sie für zusätzliche.
- Gewichtsgurte werden generell nicht empfohlen.
- Am Ende der Übung helfen Ihre Spotter, die Stange zurück zum Rack zu führen.
Tipps zur Vermeidung von Verletzungen
Die Kniebeugen können eine große Belastung für die Knie sein, auch für diejenigen, die keine Knieprobleme haben. Indem Sie Ihre Fußposition ändern, können Sie diesen Druck ändern. Die Verwendung einer breiten Haltung verringert die Belastung des hinteren Kreuzbandes (PCL). Eine schmale Haltung erhöht den Stress signifikant. Der Fußwinkel (ausgedrehte Zehen oder Zehen zeigen geradeaus) beeinträchtigt jedoch nicht die Belastung der Knie. Es gibt keine Hinweise darauf, dass die Kniebeugenübung eine übermäßige Kraft im vorderen Kreuzband (ACL) erzeugt.
Fünfundsiebzig Prozent aller hockenden Verletzungen treten vor oder nach dem tatsächlichen Aufzug auf; entweder in Position bringen oder das Gewicht in das Rack zurückbringen.
Stellen Sie sicher, dass Sie jederzeit kompetente Spotter haben.