Seitenbeine heben die Bauchmuskeln an, besonders die schwer zu erreichenden Bauchmuskeln sowie die Innenseiten der Oberschenkel. Das Anheben der Beine hält die inneren Oberschenkel und das Gesäß fest, während die Bauchmuskeln nach innen und oben ziehen und so die Kernkraft und das Gleichgewicht entwickeln.
- Schwierigkeit: Die Seitenbeine sind durchschnittlich schwer.
- Benötigte Zeit: Für diese Übung werden 5 Minuten benötigt.
Was Sie tun müssen, um Seitenbeinlifts durchzuführen
Dies ist eine Matte Übung, die zu Hause oder im Studio durchgeführt werden kann.
Sie benötigen eine Pilates-Trainingsmatte, auf der Sie für diese Übung liegen können.
Wie man Seitenbein-Aufzüge auf der Pilates-Matte tut
1. Bereiten Sie sich vor: Legen Sie sich mit allen Körperteilen auf die Seite, so dass Ihre Knöchel, Knie, Hüften, Schultern und Ohren in einer Linie liegen.
- Bewegen Sie nun Ihre Beine leicht nach vorne, so dass Sie in einer Bananenform sind. Dies hilft beim Gleichgewicht und schützt den unteren Rückenbereich.
- Du kannst deinen Kopf auf deine Hand stützen oder den unteren Arm lang ausstrecken und den Kopf nach unten legen. Wenn Sie Ihren Kopf nach oben stützen, müssen Sie Ihre Ausrichtung unterstützen, indem Sie Ihren Brustkorb von der Matte wegheben.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln eingezogen sind . Dies ist Ihr Schlüssel zur Verwendung der Bauchmuskeln für Stärke und Stabilität.
2. Einatmen: Der Atem bewegt sich über die gesamte Länge der Wirbelsäule und macht Ihren gesamten Körper von Spitze zu Spitze sehr lang.
3. Atmen Sie aus: Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln und die Verlobung Ihrer Beine, um beide Beine ein paar Zentimeter von Ihrer Matte hoch zu bringen.
- Konzentriere dich darauf, deine inneren Beine zusammen zu halten, von den Sitzknochen bis zu den Fersen.
4. Atmen Sie ein: Werden Sie länger still, während Sie langsam Ihre Beine wieder auf die Matte senken. Verwenden Sie die Kontrolle.
Wiederholungen: Mache diese Übung 5 - 8 Mal. Dreh dich auf deine andere Seite und wiederhole es.
Tipps für Seitenbeinlifte Mat Übung
- Sie können diese Übung ändern, indem Sie den Kopf auf einen ausgestreckten Arm legen.
- Der vordere Arm ist nur für das Gleichgewicht. Verwenden Sie eher Ihren Kern als den vorderen Arm.
- Steigern Sie die Herausforderung, indem Sie für mehrere Atemzüge an der Spitze Ihres Liftes pausieren. Diese kleine zusätzliche Zeit an der Spitze kann einen Unterschied machen, den Sie fühlen werden.
Mehr Pilates Mat Übungen
Diese Übung ist Teil der Side Kick Series . Während du auf der Matte bist, möchtest du vielleicht andere Übungen in der gleichen Gruppe ausprobieren wie:
- Side Kick Front / Back: Diese Übung wird mit jeweils einem Bein, vorwärts und rückwärts ausgeführt, während Sie auf der Matte liegen.
- Side Kick Up Down: Sie werden auch ein Bein auf und ab bewegen, während Sie auf der Matte liegen. Diese Übung bearbeitet die Hüften, das Gesäß und die äußeren Oberschenkel sowie den Kern.
- Inner Thigh Lifts : Während einige der anderen Tritte die äußeren Oberschenkel anvisieren, arbeitet dieser die inneren Oberschenkelmuskeln der Leistengegend.
- Pilates Seitenschere: Für eine weitere Herausforderung für Ihre Rumpf-, Rücken-, Bein- und Hüftmuskulatur sollten Sie diese erweiterte Übung ausprobieren.