Du kennst diese Tage, an denen du dich wirklich super pushen willst und am Ende deines Workouts ernsthafte Fortschritte machen würdest? Nun, diese Fahrt macht das. Es ist ein intensives Kräftemessen, bei dem du allmählich Widerstand hinzufügst, bis du den halben Punkt erreichst (die Spitze des progressiven Aufstiegs) und ihn dann allmählich wieder absenkst.
Diese Fahrt wird Ihnen helfen, Muskelkraft, Ausdauer und Kraft sowie aerobe Fitness aufzubauen. Sie werden danach einen unglaublichen Sinn für physische und psychische Leistungen verspüren, die mit einem Endorphin-Rausch abgeschlossen sind. Und das ist eine besonders gute Fahrt für diejenigen, die für einen Triathlon oder ein Radsporttraining trainieren oder versuchen, ein Übungsplateau zu durchbrechen .
Wie starte ich die Fahrt?
Der erste Schritt besteht darin, deine Playlist zusammenzustellen. Dann füllen Sie eine große Wasserflasche, damit Sie während der Fahrt gut hydriert bleiben und ein Handtuch nehmen, weil Sie viel schwitzen werden. Dann steigen Sie in den Sattel und machen Sie sich bereit, Ihre Grenzen zu überschreiten und gestärkt aus diesem 45-minütigen Training hervorzugehen!
Song: " HandClap" von Fitz & The Tantrums
Was zu tun ist: Aufwärmen. Setzen und treten Sie mit leichtem bis mäßigem Widerstand 2 Minuten lang in stetigem Tempo und konzentrieren Sie sich dabei darauf, dass Ihre Pedalschläge reibungslos und flüssig bleiben. Beseitigen Sie tote Stellen auf dem Weg herum.
Fügen Sie ein wenig Widerstand hinzu und übertragen Sie die Arbeit 30 Sekunden lang auf Ihr rechtes Bein. Als nächstes schalten Sie die Arbeit für 30 Sekunden auf Ihr linkes Bein. Fügen Sie ein wenig mehr Widerstand hinzu und greifen Sie beide Beine wieder an, bis das Lied endet.
Dauer: 3¼ Minuten
Geschwindigkeit (RPM) : 80-100
Schwierigkeit (RPE): 4-5
Lied: " Das ist, was du kamst" von Calvin Harris (mit Rihanna)
Was zu tun ist: Fügen Sie genug Widerstand hinzu, um Ihr Gewicht im Stehen zu tragen und bringen Sie sich zu einem aufrecht stehenden Joggen, mit Ihren Händen in Position zwei.
Mit lockeren, leichten Pedalschlägen für 30 Sekunden. Während das Tempo der Musik ansteigt, gehen Sie mit Ihren Händen auf Position drei und erhöhen Sie Ihr Tempo für 45 Sekunden. Langsamer machen und zum aufrecht stehenden Joggen zurückkehren. Wiederhole das Muster für das gesamte Lied.
Dauer: 3¾ Minuten
Geschwindigkeit (RPM): 70-80
Schwierigkeit (RPE): 6-8
Wie man die Progressive Fahrt beendet
Dieses Muster wird nahtlos von einem Lied zum nächsten fortgesetzt, wenn Sie die Pyramide erklimmen und auf die andere Seite gehen. So sehen die Bewegungen aus: Setzen Sie sich, fügen Sie mäßig schweren Widerstand hinzu und setzen Sie sich für den angegebenen Zeitraum im Sitzen auf den Weg; fügen Sie einen Gang (oder seinen Gegenwert) hinzu und treten Sie für eine bestimmte Zeit gleichmäßig in die Pedale. Bringe dich für die vorgesehene Zeit zu einem stehenden Klettersteig, füge einen Gang hinzu und setze den stehenden Steig für die gleiche Zeit fort. Wiederholen. Hinweis: Sie werden RPEs von 9 oder höher schieben, wenn Sie den Gipfel erreichen.
So sieht die Fahrt aus, begleitet von Musik:
Lieder:
- " Bang My Head" David Guetta (3¼ Minuten)
- "Live It Up" Jennifer Lopez mit Pitbull (4 Minuten)
- "Lass mich nicht runter" Die Kettenraucher (3½ Minuten)
- " She Bangs " (Spanische Version), Ricky Martin (4½ Minuten)
- "Umdrehen Pt. 2" Flo Rida & Pitbull (4 Minuten)
- "Sag niemals nie" (Mark Knight Remix) , Keller Jaxx (7¼ Minuten)
- "Suave", Nayer (3¾ Minuten)
(2-Minuten-Schaltung)
- Sitzender Aufstieg für 30 Sekunden
- Fügen Sie 1 Gang hinzu und setzen Sie den sitzenden Aufstieg für 30 Sekunden fort
- Bringe dich für 30 Sekunden zu einem stehenden Aufstieg (Hände in Position 3)
- Fügen Sie 1 Gang hinzu und setzen Sie den stehenden Aufstieg für 30 Sekunden fort
(4-Minuten-Schaltung)
- Sitzender Aufstieg für 60 Sekunden
- Fügen Sie 1 Gang hinzu und setzen Sie den sitzenden Aufstieg für 60 Sekunden fort
- Bringe dich für 60 Sekunden zu einem stehenden Aufstieg (Hände in Position 3)
- Fügen Sie 1 Gang hinzu und setzen Sie den stehenden Aufstieg für 60 Sekunden fort
(6-Minuten-Schaltung)
- Sitzender Aufstieg für 90 Sekunden
- Fügen Sie 1 Gang hinzu und setzen Sie den sitzenden Aufstieg für 90 Sekunden fort
- Bringe dich für 90 Sekunden zu einem stehenden Aufstieg (Hände in Position 3)
- Fügen Sie 1 Gang hinzu und setzen Sie den stehenden Aufstieg für 90 Sekunden fort
(7-Minuten-Schaltung)
- Sitzender Aufstieg für 120 Sekunden
- Fügen Sie 1 Gang hinzu und setzen Sie den sitzenden Aufstieg für 90 Sekunden fort
- Bringe dich für 120 Sekunden zu einem stehenden Aufstieg (Hände in Position 3)
- Fügen Sie 1 Gang hinzu und setzen Sie den stehenden Aufstieg für 90 Sekunden fort
Sie haben die Spitze des Aufstiegs erreicht und es ist von hier bergab.
(6-Minuten-Schaltung)
- Sitzender Aufstieg für 90 Sekunden
- 1 Gang fallen lassen und den sitzenden Aufstieg für 90 Sekunden fortsetzen
- Bringe dich für 90 Sekunden zu einem stehenden Aufstieg (Hände in Position 3)
- 1 Gang fallen lassen und 90 Sekunden lang stehend weiterklettern
(4-Minuten-Schaltung)
- Sitzender Aufstieg für 60 Sekunden
- 1 Gang fallen lassen und den sitzenden Aufstieg 60 Sekunden lang fortsetzen
- Bringe dich für 60 Sekunden zu einem stehenden Aufstieg (Hände in Position 3)
- 1 Gang fallen lassen und 60 Sekunden lang stehend weiterklettern
(2-Minuten-Schaltung)
- Sitzender Aufstieg für 30 Sekunden
- 1 Gang fallen lassen und den sitzenden Aufstieg für 30 Sekunden fortsetzen
- Bringe dich für 30 Sekunden zu einem stehenden Aufstieg (Hände in Position 3)
- 1 Gang fallen lassen und 30 Sekunden lang stehend weiterklettern
Lied: " Mr. Saxobeat " von Alexandra Stan
Was zu tun ist: Mit mäßigem Widerstand auf dem Fahrrad bleiben Sie sitzen, finden Sie eine schnelle Grundgeschwindigkeit (70-80 RPMs) und treten Sie 30 Sekunden lang gleichmäßig in Bewegung, dann machen Sie ein 25-Sekunden-Intervall (bei 110 RPMs). Kehre für 30 Sekunden zu 70-80 RPMs zurück und dann für 30 Sekunden wieder auf 110. Setze dieses Muster im gesamten Song fort.
Dauer: 3¼ Minuten
Geschwindigkeit (RPM): 70 - 110
Schwierigkeit (RPE): 7-8
Lied: " Gold " Kiiara
Was zu tun ist: Es ist Zeit sich abzukühlen. Lass deinen Widerstand auf eine flache Straße fallen und fahre langsam, aber stetig für 1 Minute. Während Sie Ihre Beine in Bewegung halten, setzen Sie sich hoch in den Sattel und atmen Sie tief und tief ein. Machen Sie dann eine Reihe von Oberkörperübungen . Klettern Sie vom Fahrrad und folgen Sie mit einer Reihe von Unterkörperstrecken, während Sie auf dem Boden stehen.
Dauer: 3¾ Minuten
Geschwindigkeit (RPM): 50+
Schwierigkeit (RPE): 3-4
Nimm dir einen Moment Zeit, um dich im Spiegel zu betrachten und dir eine visuelle High-Five für eine starke Leistung zu geben. Du hast dieses Training gerockt! Achten Sie darauf, für die nächsten Stunden viel Wasser zu trinken, um das wieder aufzufüllen, was Sie durch das Schwitzen verloren haben, und benutzen Sie einen Schaumroller auf Ihren Beinmuskeln, wenn Sie sich später wund fühlen. Denken Sie vor allem daran, dass Sie morgen stärker sein werden als vor dieser Fahrt.