Wie Intervalle Ihre Fitness, Fettverbrennung und Spaß auf dem Fahrrad steigern können
Ah, Intervalle: Menschen neigen dazu, sie entweder zu lieben oder zu hassen. Die Liebhaber mögen die Vielfalt und die Intensität der Herausforderungen, die Kraft, Ausdauer, Geschwindigkeit und Kraft auf dem Fahrrad aufbauen können. Die Hasser denken, dass sie es vorziehen würden, über längere Strecken in einem stabilen Zustand zu fahren, was großartig ist, um Ausdauer aufzubauen, aber das ist alles. Die Wahrheit ist, es gibt einige Missverständnisse über Intervallfahrten, bei Indoor-Radfahrern .
Diese Irrglauben hängen hauptsächlich mit den Zielen hinter dem Intervalltraining, dem Format der Intervalle und den damit verbundenen Vorteilen zusammen. Schauen wir uns diese einzeln an.
Die Ziele
Für den Anfang ist es oft unklar, was die Ziele hinter dem Intervalltraining sind. Das wichtigste ist, dass Zeiten intensiven Radfahrens (mit schwerer Ausrüstung oder schneller Geschwindigkeit) einbezogen werden, die die Herzfrequenz des Fahrers erhöhen, gefolgt von Phasen aktiver Erholung (um ihre Herzfrequenz zu senken).
Ein anderes Missverständnis ist, dass Intervalle immer aerob sind, wenn die Fahrten tatsächlich eine Kombination von aeroben und anaeroben Intervallen umfassen können. Denken Sie daran: Während eines aeroben Intervalls liegt Ihre Zielzone bei 60 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR). Ziel ist es, Herz-Kreislauf-Fitness und Ausdauer aufzubauen. Im Gegensatz dazu wird Ihre Herzfrequenz während eines anaeroben Intervalls auf 80 bis 92 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz drücken, um Ihnen zu helfen, Muskelkraft und Ausdauer aufzubauen.
Das Format
Es gibt auch Variationen mit den Längen und Verhältnissen von Intervallen mit Intervalltraining. Mit anderen Worten, das Verhältnis von Arbeitsaufwand zu Wiederherstellungszeit ist nicht immer konsistent. Während es oft ein 2: 1-Verhältnis von Arbeit zur Erholung gibt - z. B. 90 Sekunden harte Anstrengung, gefolgt von 45 Sekunden Erholung -, haben andere Formate ein Verhältnis von 1: 1 oder sogar ein Verhältnis von 1: 2 oder ein Verhältnis von 1: 3 Intensitätskämpfe zu Erholungsphasen.
Aerobe Intervalle sind typischerweise länger und werden mit geringerer Intensität durchgeführt, mit einem 1: 1-Verhältnis von Arbeit zur Erholung, während anaerobe Intervalle tendenziell kürzer sind, weil sie mit voller Intensität durchgeführt werden (weshalb sie gefolgt werden) längere Erholungsphasen).
So könnte das in einem 45-minütigen Training aussehen:
- Beginnen Sie mit einem fünfminütigen Aufwärmen (in mäßiger Geschwindigkeit auf einer ebenen Straße).
- 3 Minuten: Fügen Sie Widerstand hinzu und machen Sie einen mittelschweren sitzenden Aufstieg mit maximaler Anstrengung (oder Tempo).
- 3 Minuten: Lassen Sie Ihren Widerstand auf eine flache Straße fallen und treten Sie stetig in die Pedale.
- Wiederhole das zweimal.
- 30 Sekunden: In einem Geschwindigkeitsintervall (110 RPM) gegen mäßigen Widerstand eingreifen.
- 30 Sekunden: Pedal in einem angenehmen Tempo (aktive Erholung).
- Wiederhole noch zwei weitere Male.
- 2 Minuten: Fügen Sie Widerstand hinzu und machen Sie einen schweren stehenden Aufstieg mit maximaler Anstrengung.
- 2 Minuten: Lassen Sie Ihren Widerstand auf eine flache Straße fallen und treten Sie ruhig im Sitzen.
- Wiederhole noch zwei weitere Male.
- 30 Sekunden: Setze dich in ein Geschwindigkeitsintervall (110 RPMs) gegen mäßigen Widerstand.
- 30 Sekunden: Pedal in einem angenehmen Tempo (aktive Erholung).
- Wiederhole einmal.
- Beenden Sie mit einer fünfminütigen Abkühlung.
Bei intensivem Intervalltraining (HIIT) im Indoor Cycling sind die intensiven Perioden sehr intensiv (Spitzenleistung), gefolgt von aktiven Erholungsintervallen im Verhältnis 1: 1.
Beim Tabata-Training sind die Arbeits- und Erholungsintervalle kürzer und das Verhältnis ist auch anders: Ein umfassender Aufwand kann 20 Sekunden dauern, gefolgt von einer 10-Sekunden-Erholung (ein Verhältnis von 2: 1). Diese Arten von Intervall-Workouts neigen dazu, kürzer zu sein - in der Größenordnung von 20 bis 25 Minuten anstelle von 45 bis 60 Minuten.
Die Vorteile
Intervalltraining ermöglicht nicht nur eine Verbesserung der aeroben und anaeroben Kraft und Ausdauer, sondern auch die Steigerung der Ausdauer - und das alles schneller als bei anderen Trainingsarten. In gewissem Sinne bringt das Intervalltraining den Körper dazu, schneller zu fitten: Indem Sie Herz, Lunge, Muskeln und Geist mit intensiven Intervallen herausfordern, gefolgt von Erholungsphasen, hilft Ihnen diese Art des Trainings, Kalorien schneller zu verbrennen und widerstandsfähiger gegen Erschöpfung zu sein Sie würden, wenn Sie in einem gleichmäßigen, gemäßigten Tempo ritten.
Verschiedene Arten von Intervallen können jedoch leicht unterschiedliche Vorteile bringen. Eine Studie der California State University - San Marcos aus dem Jahr 2016 ergab, dass Menschen deutlich mehr Kalorien verbrennen und während des Intervalltrainings mit hoher Intensität (8 Minuten Radfahren mit 85 Prozent maximaler Wattleistung) weniger wahrgenommen werden als während des Trainings Sprint Intervall Training (8 Runden von 30 Sekunden Radfahren bei maximaler Anstrengung). In der Zwischenzeit fand eine 2011 Überprüfung der Forschung sogar heraus, dass hochintensives intermittierendes Training zu einer signifikant größeren Reduktion von Bauchfett und subkutanem Fett führt, als andere Formen von Aerobic-Übungen.
Berücksichtigen Sie diese hervorragenden Gründe, um Intervalltraining in Ihre Indoor-Cycling-Workouts zu integrieren, besonders wenn Sie versuchen, schlank zu werden, Ihre Ausdauer zu steigern oder Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. Ihr Körper wird auf alle Arten profitieren.
Quellen:
Amerikanischer Rat für Übung. "Fit Fakten: Intervalltraining."
Amerikanisches College für Sportmedizin. 2014. "High-Intensity Interval Training."
Zeitschrift für Fettleibigkeit. 2010 24. November; 868305. "High-Intensity Intermittierende Übung und Fettabbau.