9 Tipps, um Ihre Laufgeschwindigkeit zu verbessern
In der Hoffnung, deine Kilometerzeit zu verbessern? Egal, ob Sie ein High-School-Leichtathlet, ein Anfänger oder ein Master-Läufer sind , Sie können einige kleine Änderungen vornehmen, um Ihr Tempo zu verbessern. Hier sind ein paar Tipps, wie Sie sich ein wenig Zeit für Ihre Meilen-PR nehmen können.
1 - Intervalltraining
Intensives Intervalltraining ist eine unterhaltsame Art, deine Geschwindigkeit und dein Selbstvertrauen zu verbessern. Einmal pro Woche werden Trainingseinheiten wie 200 Meter (1/2 Runde) oder 400 Meter (eine Runde um die Strecke) wiederholt. Nach einer fünfminütigen bis 10-minütigen Aufwärmphase wechseln Sie entweder 200 Meter oder 400 Meter hart und gehen dann leicht joggen oder laufen, um sich zu erholen. Wenn Sie 200-Meter-Wiederholungen machen, beginnen Sie mit sechs Wiederholungen und versuchen Sie, sich auf acht bis zehn Wiederholungen zu arbeiten. Beginnen Sie für 400-Meter-Intervalle mit zwei oder drei Wiederholungen (mit einer Erholungspause dazwischen) und versuchen Sie, sich auf fünf bis sechs Wiederholungen einzustellen. Diese Workouts können auch auf dem Laufband durchgeführt werden .
Oder, wenn Sie auf der Straße unterwegs sind, können Sie Ihre Intervalle mit Hilfe von Laternenpfählen oder Telefonmasten markieren. Versuchen Sie nach dem Aufwärmen, nach zwei Laternenpfählen zu sprinten, dann erholen Sie sich für zwei und wiederholen Sie das Muster, bis Sie eine Meile zurückgelegt haben.
2 - Ausdauer aufbauen
Wenn Sie eine schnellere Meile fahren wollen, müssen Sie länger als eine Meile laufen. Sie laufen vielleicht schon mehrmals pro Woche mehr als eine Meile, aber machen Sie einen Lauf, der deutlich länger ist als der Rest? Ein langer Lauf pro Woche (zusätzlich zu kürzeren Läufen an anderen Tagen) verbessert Ihre kardiovaskuläre Fitness und Kraft, was zu schnelleren Zeiten führt. Es hilft auch, Ihre mentale Stärke zu verbessern, die Ihnen helfen wird, das Unbehagen gegen Ende eines Meilenrennens durchzusetzen. Beginnen Sie mit 2 bis 3 Meilen (vorausgesetzt, Sie haben diese Laufleistung bereits erreicht) und fügen Sie 1 Meile pro Woche hinzu, bis Sie 7 bis 8 Meilen erreichen. Wenn du für einen Halbmarathon oder einen vollen Marathon trainierst, wirst du an diesem langen Trainingstag deine Laufleistung weiter ausbauen.
3 - Schrittumsatz
Üben Sie, Ihren Schrittumsatz zu verbessern, damit Sie schnellere, kürzere Schritte lernen. Um schneller zu werden, musst du schneller gehen. Verwenden Sie eine laufende Übung, um an Ihrem Schrittumsatz zu arbeiten. Laufen Sie eine Minute lang mit Ihrer 5-km-Geschwindigkeit und zählen Sie Ihre Fußschläge (z. B. nur Ihren rechten Fuß). Erholen Sie sich in einer leichten Geschwindigkeit für eine Minute. Dann führe es erneut aus und versuche, die Anzahl deiner Fußschläge zu erhöhen. Wiederhole diese Sequenz mehrmals und versuche, die Anzahl deiner Fußangriffe jedes Mal um eins zu erhöhen.
Pass auf, dass du nicht übersteuert. Deine Füße sollten unter deinen Hüften landen, nicht vor dir.
4 - Arbeite an deiner laufenden Form
Verbringen Sie einige Minuten zu Beginn jedes Laufs, um sicherzustellen, dass Sie das richtige Laufformular verwenden . Ihre Körperhaltung, Armbewegung und Fußangriff machen einen Unterschied in Ihrer Geschwindigkeit. Du willst keine verschwendete Energie und ineffiziente Körpermechaniken, die dich verlangsamen. Arbeite mit weniger Geschwindigkeit an deinem Formular, damit es dir gut geht, wenn du schneller wirst.
5 - Hügel wiederholt sich
Doing Hill Repeats werden Sie stärker machen, sowie Ihre Laufeffizienz verbessern und Ihre Laktatschwelle erhöhen. All das sollte Ihnen helfen, Ihre Meilenzeit zu verbessern.
Um Hügel Wiederholungen zu machen, beginnen Sie mit dem Aufwärmen mit 10 bis 15 Minuten leichten Laufens. Finde einen Hügel mit einem ordentlichen Abhang - aber nicht zu steil. Beginnen Sie mit Sprints, die 30 Sekunden dauern, gehen Sie nach unten, um sich zu erholen, und bauen Sie dann bis zu 40-Sekunden-Sprints auf. Beginne mit fünf Wiederholungen und versuche, dich bis auf 10 zu verbessern. Schließe mit einer 15-minütigen Abklingzeit von Leichtlauf ab.
6 - Treppen steigen
Wenn Sie keinen leichten Zugang zu Hügeln haben, können Sie stattdessen Treppen laufen. Verwenden Sie den gleichen Ansatz wie Hill Repeat. Laufe 30 Sekunden lang die Treppe hoch und gehe hinunter, um dich zu erholen. Wiederholen Sie das fünf Mal und versuchen Sie, bis zu 10 Wiederholungen zu arbeiten.
7 - Überschüssiges Gewicht verlieren
Wenn Sie bereits versuchen, einige Pfunde zu verlieren , gibt es hier mehr Anreiz. Im Durchschnitt erhalten Läufer für jedes überschüssige Pfund, das sie verlieren, zwei Sekunden pro Meile schneller. Zum Beispiel könnte ein 10-Pfund-Gewichtsverlust etwa 20 Sekunden von Ihrer Meile Rennen Zeit rasieren.
8 - Krafttraining
Der Aufbau von Muskelkraft erhöht Ihre Geschwindigkeit und bietet Ihnen zusätzliche Vorteile . Sie müssen kein schweres Gewicht heben oder an fünf Tagen in der Woche ins Fitnessstudio gehen. Auch wenn Sie nur ein paar Mal in der Woche mehrere Übungen mit dem Körpergewicht machen, können Sie fettarme Muskeln aufbauen. Beginnen Sie mit grundlegenden Krafttrainings für Läufer .
9 - Genug Ruhe
Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie jeden Tag schneller werden, wenn Sie jeden Tag hart rennen. Die Erholung ist entscheidend für Ihre Bemühungen zur Genesung und Verletzungsprävention. Vergessen Sie also nicht, Ruhetage zu nehmen. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich selbst während Ihrer Ruhetage. Ein Ruhetag muss kein kompletter freier Tag sein. Zum Beispiel könnten Sie einfach Cardio wie Wandern, Radfahren oder Schwimmen an einem Ruhetag tun. Aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht zwei Tage intensives Training, wie Speed-Workouts, hintereinander machen.