Entdecken Sie die Vorteile Ihres Indoor-Cycling-Workouts
Wenn es um bestimmte Sportarten und andere sportliche Aktivitäten geht, wird das Wort Macht oft relativ leicht in Bezug auf die Leistung von jemandem herumgeworfen. Hast du jemals aufgehört zu überlegen, was es wirklich bedeutet? Und was bedeutet Energie speziell im Zusammenhang mit Indoor Cycling ?
Was bedeutet "Power" im Indoor Cycling?
Manche Leute beschreiben Energie als die Menge an Arbeit, die du machst oder die Menge an Energie, die du in einem bestimmten Zeitraum während des Radfahrens verbrauchst.
Aber es ist nicht so einfach. Wenn es um den Indoor-Cycling geht, hilft es, über diese Gleichung nach Macht zu denken:
Kraft x Geschwindigkeit = Watt
Mit anderen Worten, die Kraft misst, wie hart (oder wie stark) und wie schnell (bei welcher Geschwindigkeit oder Trittfrequenz oder mit welcher Geschwindigkeit) ein Radfahrer Druck auf die Pedale ausübt, um sie in Drehung zu halten.
- Die Zahnräder liefern die Kraft oder den Widerstand.
- Geschwindigkeit wird als Trittfrequenz (oder RPMs, Umdrehungen pro Minute) gemessen.
- Die Leistung wird in Watt gemessen, was ein Maß für die Trainingsintensität in Echtzeit ist (anders betrachtet, es ist das Produkt in der Leistungsgleichung).
Individuelle Maßnahmen
Die Leistung variiert beträchtlich von einem Indoor-Radfahrer zum anderen und sogar von einem professionellen (Outdoor-) Radfahrer zum anderen. So ist es nicht wertvoll, Kraftvariablen von einem Fahrer zum anderen zu vergleichen.
Das Messen und Verfolgen der eigenen Leistungsabgabe kann Ihnen sagen, wie hart Sie arbeiten und was Sie während eines Trainings bereits erreicht haben, ob sich Ihre Leistung und Ihr Fortschritt im Laufe der Zeit verbessern und was Sie als nächstes tun sollten, um stärker zu werden.
Einige Computer auf verschiedenen Indoor-Fahrrädern bieten Messungen der Leistung, in der Regel in Watt, aber es gibt Ausnahmen.
Die Bikes von Flywheel verwenden zum Beispiel ein Torq-Meter, das misst, wie viel Kraft Sie aufwenden, basierend auf dem Widerstand auf dem Fahrrad und der Geschwindigkeit, mit der Sie in die Pedale treten (dies wird auf einem Torqboard im Studio angezeigt) , aber nur, wenn Sie sich entscheiden, Ihre Statistiken zu teilen).
Im Gegensatz dazu verwenden die IC7-Bikes der Indoor Cycling Group ein "Coach By Color" -Trainingsystem, um anzuzeigen, in welcher Leistungszone ein Radfahrer fährt: Weiß steht für sehr hell, Blau ist etwas hell, Grün ist mäßig, Gelb ist sehr hart und Rot reflektiert maximale Leistung. Diese Zonen sind für jeden Fahrer personalisiert, und sie können mit Watt und der funktionalen Schwellenleistung einer Person (FTP, die höchste Leistung, die ein Individuum über einen längeren Zeitraum - z. B. 60 Minuten - aufrecht erhalten kann, oder mit seiner Person verbunden sein) Herzfrequenz und Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz (MHR).
Tu es auf deine Art
Wenn die von Ihnen verwendeten Indoor-Fahrräder keinen Leistungsmesser haben, schwitzen Sie nicht. Sie können diese Prinzipien für sich arbeiten lassen, indem Sie Ihr eigenes numerisches Kraftzonen-System erstellen, basierend auf Ihrer Herzfrequenz, der Höhe des Widerstands auf dem Fahrrad und Ihrer Geschwindigkeit oder Geschwindigkeit.
- Zone 1 wäre sehr leicht.
- Zone 2 wäre ziemlich leicht.
- Zone 3 wäre moderat.
- Zone 4 wäre sehr schwer.
- Zone 5 würde Ihre maximale Anstrengung widerspiegeln.
Mit jeder Leistungsmetrik können Sie Ihre Leistung präziser und objektiver überwachen, als wenn Sie zum Beispiel auf Ihre wahrgenommene Anstrengung achten.
Einfach gesagt, erhalten Sie durch Messungen Ihrer Ausgangsleistung regelmäßige, kontinuierliche Rückmeldungen, die Ihnen helfen können, Ihre Technik oder Strategie anzupassen und Ihre Fähigkeit zu verbessern, mit Kraft, Ausdauer und Geschwindigkeit auf Berge zu klettern. Es kann Ihnen auch helfen, mit Sprints und Zeitfahren zu übertreffen, mit besserem Tempo und beschleunigen, um sich während eines Angriffs aus dem Rudel zu lösen.
Darüber hinaus kann es Ihnen helfen, die Beinstärke für eine Vielzahl von Fahrbedingungen und Herausforderungen zu erhöhen.
Tipps zur Optimierung Ihrer Leistung
Denken Sie daran, dass es zur Optimierung Ihrer Leistungsabgabe hilft, starke, sanfte Pedalschläge zu entwickeln, bei denen beide Beine vollständig in Bewegung sind.
Die Steigerung der Leistungsabgabe und die Maximierung der mechanischen Effizienz hängt von einer starken Muskelkoordination am oberen und unteren Ende des Pedalzyklus ab. Dies ergab eine 2015 von der Simon Fraser Universität in Kanada durchgeführte Studie.
Beim Aufbau und bei der Aufrechterhaltung der Kraft hilft es auch, die Erholungsphasen strategisch in Intervallen zu nutzen: Aktive Erholung (in der man langsamer tritt) zwischen den Sprints ermöglicht dem Radfahrer, eine höhere durchschnittliche Leistungsabgabe im Vergleich zur passiven Erholung (wie im Ruhezustand) beizubehalten wenn mehrere Fahrradsprints hintereinander auf einem stationären Fahrrad durchgeführt werden, laut einer 2014 Studie von der Marywood University in Pennsylvania.
Letztendlich kann Krafttraining Ihnen helfen, quantifizierbare Ziele festzulegen und Verbesserungen Ihres Fitnesslevels zu messen, da Sie besser in der Lage sind, eine höhere Leistung für einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.
Beispielsweise:
- Sie können anstreben, Ihre Ausgangsleistung für 20-Sekunden-Intervalle um 25 Watt zu erhöhen, dann für 30-Sekunden-Intervalle schrittweise zu längeren.
- Oder Sie können versuchen, Ihr Gewicht in Watt gegen mäßig herausfordernden Widerstand für einen bestimmten Zeitraum (vielleicht 20 Minuten) zu halten, und schrittweise versuchen, Ihre Watt auf das 1,25-fache Ihres Gewichts zu erhöhen, dann 1,5-mal Ihr Gewicht für die gleiche Dauer.
Einen dieser Benchmarks zu erreichen, ist eine messbare Leistung!
Wenn Sie Ihre Arbeitsbelastung ändern, indem Sie Widerstand hinzufügen, Ihre Geschwindigkeit erhöhen oder Ihre durchschnittliche Wattzahl während einer Fahrt erhöhen, entwickeln Sie auch ein größeres Körperbewusstsein, ein schärferes Gefühl dafür, wie sich Ihr Körper unter verschiedenen Umständen in Bewegung fühlt. Indem Sie sich auf diese Aspekte Ihrer aufkeimenden Kraft konzentrieren, werden Sie mehr schätzen lernen, was Ihr Körper tun kann , was genauso ist, wie es sein sollte.
Quellen:
Wie man Kraft im Indoor Cycling anwendet "von Krista Popowych, IDEA Health & Fitness Association, 22. Januar 2014
"Indoor Cycling mit Krafttrainingsprinzipien" von CoachKev, Triathlon Warrior, Oktober 2013