Wenn Sie jemals Gewichte gehoben haben, haben Sie wahrscheinlich von dem gefürchteten Plateau gehört - das heißt, in dem Moment, in dem Ihr Körper aufhört, stärker zu werden oder Fett zu verlieren, weil er sich so gut an Ihr Training gewöhnt hat.
Anpassung ist eine gute Sache - schließlich bedeutet es, dass Sie konsequent genug gearbeitet haben, dass Ihr Körper stärker und in der Lage ist, Ihre Workouts zu bewältigen. Die schlechte Seite ist, dass du wahrscheinlich ein Plateau erreichst, eine Situation, die du vermeiden kannst, indem du regelmäßig deine Workouts änderst.
Das klingt einfach, aber wie entscheiden Sie, was Sie ändern wollen? Alles beginnt damit, dass Sie ein wenig mehr darüber wissen, wie Ihr Körper auf Bewegung reagiert.
Warum brauchen Sie Abwechslung?
Wenn du Gewichte hebst, dann machst du deinen Muskeln bei, wie man stärker wird. Damit Ihre Muskeln wachsen können, müssen Sie sie mit mehr herausfordern, als sie bewältigen können. Diese Überbelastung der Muskeln ist eines der wichtigsten Prinzipien des Krafttrainings und die treibende Kraft hinter jeder guten Routine.
Wenn du anfängst, Gewichte zu heben, ist alles, was du tust, neu und herausfordernd, also braucht es nicht viele Übungen oder viel Widerstand, um eine Überlastung zu erzeugen. Sobald die Flitterwochen vorbei sind, passt sich dein Körper an und es ist Zeit, zum Zeichenbrett zurückzukehren, um mehr Herausforderung zu schaffen.
Weil es so viele Komponenten zu einem Kraftprogramm gibt - wie oft Sie heben, welche Übungen Sie machen, wie viel Gewicht Sie verwenden - gibt es endlose Möglichkeiten, wie Sie Ihr Training ändern können.
Im Folgenden finden Sie Ideen, wie Sie das genau machen können.
1. Ändern Sie Ihre Häufigkeit
Wie oft Sie Gewichte heben, hängt von der Art des Trainings ab. Wenn Sie ein Ganzkörperprogramm absolvieren , benötigen Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag. Aus diesem Grund können Sie 2 oder 3 Mal pro Woche heben. Wenn Sie eine Split-Routine durchführen und an verschiedenen Tagen für verschiedene Muskeln anheben, können Sie 4 oder mehr Mal pro Woche heben.
Ändern, wie oft Sie trainieren, wird das Format Ihrer Workouts ändern und Sie an Ihrem Plateau vorbeiziehen lassen. Einige Ideen:
- Versuchen Sie eine Split-Routine . Wenn Sie vom Ganzkörpertraining zu Split-Workouts wechseln, können Sie mehr Übungen machen und sich mehr auf jede Muskelgruppe konzentrieren. Einige Beispiele umfassen:
- Abwechselndes Training von Oberkörper und Unterkörper
- Abwechselnd Push-Übungen und Pull-Übungen
- Arbeiten gegensätzliche Muskelgruppen an verschiedenen Tagen
- Probieren Sie ein Ganzkörperprogramm aus . Wenn Sie eine Split-Routine gemacht haben, kann die Rückkehr zum Ganzkörpertraining erfrischend sein und eine großartige Möglichkeit sein, Ihren Trainingsplan für ein oder zwei Wochen zu verbessern.
- Mischen Sie es zusammen . Sie müssen nicht das eine oder das andere tun. Probieren Sie einen Ganzkörper-Workout an einem Tag und dann ein Oberkörper-Workout und ein Bodybuilding-Workout später in der Woche, um die Dinge interessant zu halten.
Denken Sie daran, dass Sie nicht zwei Tage hintereinander die gleichen Muskeln trainieren möchten. Legen Sie also Ihren Zeitplan so fest, dass Sie immer mindestens einen Ruhetag einplanen.
2. Ändern Sie Ihre Übungen
Wenn Sie immer wieder dieselben Übungen machen, ist Ihr Körper nicht das Einzige, das sich anpasst. Dein Gehirn passt sich auch an und gewöhnt sich so an bestimmte Bewegungsmuster, die du ausgrenzst, während dein Körper diese vertrauten Bewegungen durchläuft. Wenn Sie beispielsweise Ihre Übungen ändern, indem Sie anstelle einer normalen Bizeps-Curl eine Hammer Curl ausführen , aktivieren Sie Ihre Muskelfasern auf eine andere Art und Weise, so dass Sie Ihr Plateau brechen können.
Durchsuche diese Workouts und Artikel nach Ideen, um neue Ideen zum Arbeiten für verschiedene Muskelgruppen zu erhalten:
- Tipps für den Bewegungsablauf
- Oberkörper-Progression
- Unterkörper-Übungsprogression
- Abs und Core Progression
3. Ändern Sie Ihre Sets
Eine weitere einfache Möglichkeit, deinen Körper zu stimulieren, besteht darin, die Anzahl der Sätze, die du machst, zu ändern. Anfänger können Ergebnisse mit nur einem Satz sehen, aber wenn du stärker wirst, wird das Hinzufügen von ein oder zwei weiteren Sets eine größere Herausforderung darstellen. Einige Studien deuten darauf hin, dass ein Satz genauso nützlich ist wie mehrere Sätze (vorausgesetzt, dass Sie zum Scheitern führen ).
Meiner Erfahrung nach werden die meisten Menschen jedoch nicht zum Scheitern gebracht und erzielen mehr Ergebnisse, wenn sie mehr als einen Satz machen.
Wie viele Sets Sie wählen, hängt natürlich von Ihren Zielen, Ihrer Zeit und Ihrem Fitnessniveau ab. Allgemeine Richtlinien schlagen vor:
- Für Muskelausdauer: 1-3 Sätze von 12-20 Wiederholungen
- Für den Aufbau von Masse und Stärke: 1-6 Sätze von 8-12 Wiederholungen
- Für maximale Kraft und Stärke: 1-5 Sätze von 1-8 Wiederholungen
Wenn du einen Satz machst, füge einen zweiten Satz zu deiner Routine hinzu und gib deinem Körper eine oder zwei Wochen, um sich daran zu gewöhnen. Sie können einen weiteren Satz im Laufe der Zeit hinzufügen, wenn Sie für eine weitere Herausforderung bereit sind.
4. Ändern Sie Ihre Gewichte und Reps
Ändern Sie die Menge an Gewicht, die Sie verwenden, und die Anzahl der Wiederholungen ist eine andere Möglichkeit, neue Stärke zu gewinnen und die Dinge interessant zu halten. Eine einfache Möglichkeit, um festzustellen, ob es Zeit für eine Änderung ist, besteht darin, ein Protokoll über Ihre Trainingseinheiten zu führen. Wenn Sie bemerken, dass Sie mehr Wiederholungen als zuvor machen können, erhöhen Sie Ihr Gewicht und legen Sie Ihre Wiederholungen dahin zurück, wo sie vorher waren oder darunter.
Sie können auch den Widerstandstyp ändern, den Sie verwenden. Wenn Sie auf Computern waren, versuchen Sie freie Gewichte. Wenn Sie normalerweise freie Gewichte verwenden, versuchen Sie es mit Kabeln oder Freilaufmaschinen. Ihre Übungen werden sich anders anfühlen und Sie werden Ihre Muskelfasern auf neue Weise einbeziehen.
Für Anfänger schlagen Experten vor, dass Sie abwechselnd Ihre Gewichte und Wiederholungen wöchentlich wechseln. Nachfolgend sehen Sie ein Beispiel, wie Sie ein typisches Anfängerprogramm über einen Zeitraum von 6 Wochen ändern können:
- Wochen 1 und 2 - Starten Sie ein Ganzkörperprogramm, wobei Sie jede Übung für 10 Wiederholungen mit einem moderaten Gewicht durchführen
- Woche 3 - Erhöhen Sie das Gewicht um 5-10% und reduzieren Sie Ihre Wiederholungen auf 8. Zum Beispiel, wenn Sie Bizeps Curls mit 10 lbs gemacht haben, würden Sie das Gewicht auf etwa 12 lbs erhöhen und 8 Wiederholungen durchführen (Hinweis: wenn Sie können mehr als 8 Wiederholungen machen, erhöhen Sie Ihr Gewicht, bis Sie einen Widerstand finden, den Sie nur 8 Mal heben können)
- Woche 4 - Behalte die gleichen Gewichte, aber steigere deine Wiederholungen von 8 auf 10
- Woche 5 - Erhöhen Sie die Wiederholungen auf 12
- Woche 6 - das Gewicht um weitere 5-10% erhöhen und auf 8 Wiederholungen reduzieren
Dies ist nur ein Beispiel, also begründen Sie Ihre Änderungen an Ihrem eigenen Programm und was für Sie und Ihre Ziele sinnvoll ist. Denken Sie daran, dass jede Änderung, auch eine kleine, einen Unterschied machen kann.
5. Ändern Sie Ihre Trainingsmethode
Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie vielleicht mit Ihren Änderungen konservativer sein. Zu viel Veränderung kann zu Verletzungen oder Schmerzen führen und Sie brauchen mehr Zeit, um die Übungen zu meistern und sich an Gewichte zu gewöhnen. Wenn Sie mit dem Ganzkörpertraining begonnen haben, möchten Sie vielleicht noch ein paar Wochen damit beschäftigt sein, bevor Sie sich auf verschiedene Arten des Trainings begeben.
Wenn Sie ein paar Wochen oder Monate im Training sind, sind Sie bereit für drastischere Änderungen, wie zum Beispiel das Ändern des Trainingsformats. Im Folgenden finden Sie nur einige Beispiele dafür:
- Drop-Sets : Nachdem du alle deine Wiederholungen beendet und den Fehler erreicht hast, reduziere dein Gewicht, um das Set mit ein paar weiteren Wiederholungen zu beenden. Einige Experten empfehlen, eine Reihe von Drop-Sets zu machen und nur für 2-3 Übungen zu tun, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Möglicherweise müssen Sie mit dieser Trainingsmethode experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten geeignet ist.
- Pyramidentraining : Diese Art von Training beinhaltet das Erhöhen oder Verringern Ihrer Gewichte und Wiederholungen mit jedem Satz. Zum Beispiel, eine Reihe von Locken mit einem leichteren Gewicht für 15 Wiederholungen, mit einem höheren Gewicht und machen 12 Wiederholungen für den nächsten Satz und dann mit Ihrem schwersten Gewicht für 8-10 Wiederholungen beenden.
- Supersets : Supersets beinhalten eine Übung unmittelbar gefolgt von einer anderen ohne Pause. Sie können zwei oder mehr Übungen für dieselbe Muskelgruppe machen oder für verschiedene Muskelgruppen arbeiten. Einige Beispiele:
- Superslow-Training . Diese Methode des Trainings beinhaltet die Durchführung jeder Wiederholung in einem langsamen Tempo, in der Regel 8-10 Sekunden. Diese Art des Trainings ist sehr anspruchsvoll für Körper und Geist. Ein strenger Fokus auf die Form ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen durch langsames Training.
- Exzentrisches Training . Diese Art von Training beinhaltet die Konzentration auf den absenkenden Teil jeder Übung, wie zum Beispiel das Absenken des Gewichts während einer Bizeps-Curl. Für diese Trainingsmethode benötigen Sie oft einen Partner, der Ihnen hilft, das Gewicht in Position zu bringen, damit Sie sich auf die exzentrische Bewegung konzentrieren können.
- Circuit Training : Circuit Training Workouts können viele Formate haben - alle Krafttraining, alle Cardio oder eine Mischung aus beidem. Die Idee besteht darin, nacheinander mehrere Übungen für eine oder mehrere Schaltungen durchzuführen. Sie finden eine Vielzahl von Beispielen in dieser Datenbank von Circuit-Training-Workouts.
Wie kann ich wissen, was ich ändern soll?
Wenn Sie alle Ihre Entscheidungen betrachten, denken Sie vielleicht - muss ich all diese ändern? Und wenn nicht, welche sollte ich wählen? Denken Sie daran, dass alle diese Komponenten - Häufigkeit, Gewichte, Wiederholungen, Sets und Trainingsmethode - miteinander verwandt sind. Wenn Sie einen Aspekt Ihres Trainings ändern, müssen Sie möglicherweise andere ändern, damit die Dinge funktionieren. Halten Sie es einfach, indem Sie nur eine Komponente ändern und Ihren Körper darauf reagieren lassen. Im Laufe der Zeit lernen Sie mehr über Ihren Körper und können leichter Änderungen vornehmen.
> Quellen:
> Amerikanischer Rat für Übung. (2003). ACE Personal Trainer Handbuch, 3. Ausgabe . San Diego, CA: Amerikanischer Rat für Übung.
> Hass, Chris J., et al. Single gegen mehrere Sets in Langzeit-Freizeit-Gewichtheber. Med. Sci. Sportübung., Vol. 32 (1), Jan 2000.