Stretching ist ein grundlegender Weg, um die allgemeine Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu verbessern. Indem Sie ein regelmäßiges Flexibilitätsprogramm in Ihre Trainingsroutine integrieren, werden Sie:
- die Zirkulation verbessern
- Bewegungsumfang verbessern
- Haltung verbessern
- verringern die Gelenksteifigkeit
- Muskelspannung verringern
- Leistung verbessern (es gibt nur wenige Beweise, die dies unterstützen)
- verbessern Sie Ihre Fähigkeit zu entspannen
- Erlaube Zeit für mentales Training, wie Visualisierung
Eine komplette Dehnungsroutine kann nur 10 Minuten dauern. Die beste Zeit zum Dehnen ist, nachdem Sie sich aufgewärmt haben und die Muskeln warm sind. Die beste Zeit für Ihre Flexibilität Routine ist nach dem Training. Dies ist, wenn der Muskel am wärmsten ist und wenn Sie die Entspannung nutzen können. Konzentrieren Sie sich auf das Dehnen der Muskeln, die Sie während Ihrer spezifischen Übung oder Sport am meisten benutzen.
Richtige Technik
- Führen Sie eine ausgewogene Dehnung durch Dies bedeutet, dass Sie die Muskeln auf beiden Seiten Ihres Körpers gleichmäßig strecken sollten. Strecken Sie nicht eine Seite mehr als die andere Seite.
- Vermeiden Sie Überdehnung. Strecken Sie sich niemals bis zu dem Punkt von Schmerz oder Unbehagen. Sie werden eine leichte Spannung oder einen Zug am Muskel auf der Spitze der Strecke spüren.
- Mach langsam! Dehnen Sie sich immer langsam und gleichmäßig. Halten Sie die Dehnung für ungefähr fünfzehn Sekunden und lassen Sie auch langsam frei.
- Niemals beim Dehnen springen oder ruckeln. Dies kann Verletzungen verursachen, wenn ein Muskel über seine Fähigkeit hinausgeschoben wird. Alle Strecken sollten glatt und langsam sein.
- Vergiss nicht zu atmen. Flexibilitätsübungen sollten entspannend sein. Tiefes, leichtes Atmen ist der Schlüssel zur Entspannung. Halte niemals den Atem an, während du dich dehnst.
Empfohlene Dehnungen
Hamstrings Stretch: Setzen Sie sich auf den Boden mit einem Bein gerade vor Ihnen und dem anderen Bein gebogen (mit der Fußsohle berühren die innere Oberschenkel des ausgestreckten Bein).
Halten Sie Ihren Rücken gerade und beugen Sie sich von den Hüften nach vorne. Schieben Sie Ihre Arme nach vorne zu Ihrem ausgestreckten Fuß. Stoppen Sie, wenn Sie einen Zug in der Achillessehne fühlen. Halten Sie für 15 Sekunden und wiederholen Sie mit dem anderen Bein verlängert.
Hip Flexor - Psoas Stretch : Legen Sie sich auf den Rücken. Beuge dein linkes Bein und bringe es zu dir. Fassen Sie Ihr linkes Knie sanft mit Ihrer rechten Hand und ziehen Sie es leicht nach unten und nach rechts, bis Sie eine Dehnung spüren. Drehen Sie den Kopf nach links. Ihr rechtes Bein sollte flach auf dem Boden bleiben. Halten Sie für 10 Sekunden und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Niedriger Rücken: Legen Sie sich mit gebeugten Knien flach auf den Boden. Benutze deine Hände, um sie zu deiner Brust zu ziehen. Hebe deinen Kopf und deine Schultern vom Boden auf, bis dein Kopf ungefähr sechs Zoll von deinen Knien entfernt ist. Überquere deine Knöchel. Schaukeln Sie sich vorsichtig in dieser Position für 30 Sekunden hin und her.
Standing Quad Stretch : Legen Sie sich auf die rechte Seite und beugen Sie Ihr rechtes Knie im 90-Grad-Winkel. Beuge dein linkes Bein und halte dich mit der linken Hand am Knöchel fest. Ziehen Sie Ihre linke Ferse vorsichtig zur linken Seite Ihres Hinterns hin. Sobald Sie eine Dehnung in Ihrem linken Quadrupol spüren, senken Sie langsam Ihr linkes Knie zum Boden hinter Ihrem rechten Knie. Halten Sie für 15 Sekunden und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Stehende Wadenstreckung : Halten Sie sich mit schulterbreiten Füßen eine Armlänge von einer Wand entfernt. Schieben Sie den linken Fuß ungefähr 18 Zoll zurück, halten Sie das Knie gerade und beide Fersen flach auf dem Boden. Beuge dein rechtes Knie und bewege dein Becken langsam nach vorne, bis du eine Dehnung in der Wade und Achillessehne des linken Beins spürst. Halten Sie für 15 Sekunden und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.