Dieses mittlere / fortgeschrittene Total Core Workout zielt auf alle Muskeln des Rumpfes ab, einschließlich der Bauchmuskeln , des Rückens und des Beckens.
Dies sind dynamische Übungen mit einem Gymnastikball und Widerstandsband oder -rohr. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie diese Übungen durchführen und beugen Sie dem Rücken keine Wölbung vor.
Wenn Sie dies schwierig finden, können Sie ein aufgerolltes Handtuch unter den unteren Rücken / Hüften für zusätzliche Unterstützung legen. Wie immer, vermeiden Sie jede Übung, die Schmerzen verursacht und erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, wenn Sie Verletzungen oder Beschwerden haben.
Ausrüstung benötigt
Ein Widerstandsband und ein Gymnastikball
Wie man
- Führen Sie dieses Training 2-3 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche durch
- Jede Übung sollte langsam und kontrolliert sein. Verwenden Sie kein Schwung und lassen Sie den Rücken nicht zu. Ändern Sie alle Übungen nach Bedarf oder überspringen Sie alle Bewegungen, die Schmerzen verursachen
- Anfänger: Beginne mit diesem Anfänger-Bauch-Training, wenn diese Bewegungen zu schwierig sind.
- Int / Adv: Führen Sie 1-3 Sätze von jeder Übung durch oder durchlaufen Sie die Übungen schaltungsmäßig nacheinander und wiederholen Sie, falls gewünscht.
Horizontale Woodchops
Wickeln Sie einen Schlauch oder ein Band um einen stabilen Gegenstand und stehen Sie nach links, halten Sie Griffe in beiden Händen. Halten Sie die Arme gerade, schwingen Sie die Arme über den Körper und drehen Sie nach links, die Bauchmuskeln zusammenziehend. Kehre zum Start zurück und wiederhole 16 Wiederholungen, bevor du die Seiten wechselst
Ballwechsel
Beginnen Sie mit den Beinen auf dem Rücken liegend (biegen Sie sie bei Bedarf) und halten Sie den Ball gerade über den Körper.
(A) Legen Sie den Ball zwischen die Füße, drücken Sie diese zusammen, um den Ball in Position zu halten, und senken Sie sowohl die Arme als auch die Beine nach unten zum Boden ab.
(B) Bringe sie zurück und nimm den Ball in deinen Händen.
(C) Senken Sie die Arme und Beine wieder auf den Boden ab und fahren Sie fort, indem Sie den Ball zwischen den Händen und Füßen für 12 Wiederholungen austauschen.
Ball Plank mit einem Toe Tap
Steigen Sie in eine Plankenposition und balancieren Sie mit Ihren Zehen auf einem Gymnastikball. Es ist einfacher, in Position zu kommen, wenn Sie mit den Spitzen Ihrer Füße beginnen, die auf dem Ball ruhen. Sobald Sie sich stabil fühlen, stützen Sie Ihren Körper langsam mit den Füßen auf und ab oder bleiben Sie einfach auf den Füßen.
Heben Sie das linke Bein vom Ball und tippen Sie mit den Zehen auf den Boden. Bringe deinen linken Fuß zurück zum Ball und wiederhole, tippe mit den rechten Zehen nach unten. Wechsle abwechselnd jede Seite für 12 Wiederholungen.
Sei sehr vorsichtig mit dieser Übung! Es ist leicht, vom Ball zu fallen.
Reverse Hyper-Erweiterung auf dem Ball
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Ball und rollen Sie vorwärts, bis Sie auf Ihren Unterarmen ruhen, die Beine gestreckt sind und die Zehen auf dem Boden liegen. Halten Sie die Beine gerade, heben Sie sie hoch, bis der Körper in einer geraden Linie ist, und konzentrieren Sie sich auf den unteren Rücken . Die Beine leicht absenken und 12 Wiederholungen wiederholen.
Roll Ups mit dem Ball
Beginnen Sie auf dem Boden sitzend, Beine und Wirbelsäule gerade und der Ball ausgestreckt vor Ihnen. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und greifen Sie in das Becken ein, während Sie auf die Matte rollen, fühlen Sie, wie jeder Wirbel Kontakt aufnimmt, und nehmen Sie den Ball über den Kopf.
Fahre zurück, um den Ball hochzunehmen und nach vorne zu greifen, während du zum Sitzen zurückkehrst. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen und beugen Sie die Knie, um diese Bewegung zu modifizieren, wenn sich Ihr Rücken vom Boden abhebt.
Plank Press-Ups auf dem Ball
Auf deinen Knien, lege deine Unterarme auf den Ball und rolle ein wenig nach vorne, bis dein Rücken flach ist. Richten Sie die Knie aus und bringen Sie den Körper in eine Plankenposition. Halten Sie für 1-2 Sekunden, senken Sie die Knie und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen.
Jacknife
Mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden liegen (bei Bedarf leicht gebeugt) und den Ball hinter den Kopf halten. Senken Sie die Beine ein paar Zentimeter und bringen Sie dann den Ball nach oben, während Sie die Beine hineinbringen und den Ball bis zu den Zehen in einem vollen Knirschen berühren. Senken und für 16 Wiederholungen wiederholen.