Anfänger Abs und Rücken Training

Einfache Bewegungen, um deinen Kern zu stärken

Die folgenden Übungen eignen sich perfekt für die Bauchmuskeln und den unteren Rücken für diejenigen, die an der Entwicklung eines starken, fitten Kerns arbeiten . Du beginnst mit Ab-Bewegungen und bewegst dich auf den Boden für eine Vielzahl von Übungen, die jeden Muskel in deinen Bauchmuskeln treffen.

Vorsichtsmaßnahmen

Suchen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Probleme oder medizinische Probleme haben.

Ausrüstung

Ein Medizinball oder ein Leichtgewicht

Wie man

1 - Med Ballholzmurmeltier

Ben Goldstein

Halten Sie mit weit gespreizten Füßen einen Medizinball (meins ist 6 lbs) und hocken Sie, während Sie die Hüfte nach hinten schwingen, während Sie den Ball nach unten und nach außerhalb der linken Hüfte schwingen. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen und den Ball diagonal nach oben und über den Kopf zu schwingen, so dass der Ball über der rechten Schulter ist.

Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

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2 - Med Ball Seitenbiegung

Ben Goldstein

Halten Sie mit den Schultern in der Mitte der Schulter einen Medizinball aufrecht über den Kopf, Arme so gerade wie Sie sie machen können. Halten Sie die Hüften rechtwinklig und gerade, beugen Sie sich so weit wie möglich nach rechts, drücken Sie Ihre Taille. Komm zurück in die Mitte und geh auf die andere Seite, behalte den Zug langsam und kontrolliert.

Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

3 - Modifizierte Planke

Ben Goldstein

Beginnen Sie damit, die Ellbogen auf den Boden zu legen und den Körper auf die Knie zu legen. Ziehen Sie die Bauchmuskeln fest, um Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Knie zu halten, ohne in der Mitte zu hängen, die Augen sehen natürlich aus. Halte diese Position so lange du kannst, entspanne und wiederhole 3 oder mehr Male.

Wenn eine modifizierte Diele zu einfach ist, sollten Sie eine volle Diele auswechseln.

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4 - Side Plank Hip Lifts

Ben Goldstein

Sitzen Sie, ruht auf dem linken Unterarm und der linken Hüfte, Knie gebeugt und Hüften, Knie und Knöchel gestapelt. Sie können die rechte Hand auf den Boden für Hebelwirkung oder auf die Hüfte (härter) legen. Drücken Sie in den Unterarm und drücken Sie die schrägen, um die Hüften von der Matte zu heben (die Knie bleiben auf dem Boden). Halten Sie kurz und tief, berühren Sie einfach die Matte, bevor Sie die Hüften wieder heben. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

Für eine herausfordernde Pose können Sie Ihre Knie wie abgebildet vom Boden heben. Dein Arm kann ausgestreckt oder auf deine Hüften gelegt werden.

5 - Vogel Hund

Ben Goldstein

Beginnen Sie auf Händen und Knien mit dem Rücken gerade und die Bauchmuskeln eingezogen.

Heben Sie den rechten Arm hoch, bis er auf gleicher Höhe mit dem Körper und parallel zum Boden ist. Heben Sie gleichzeitig das linke Bein an und strecken Sie es gerade, bis es auch parallel zum Boden ist.

Auf der anderen Seite abwechselnd 16 Wiederholungen wiederholen.

6 - Crunch mit Heel Push

Ben Goldstein

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und die Hände halten den Kopf behutsam. Halten Sie die Füße gebeugt, während Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen und heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab. Drücken Sie Ihre Fersen in den Boden und drücken Sie gleichzeitig Ihren Rücken gegen die Matte und heben Sie die Gesäßmuskeln leicht vom Boden ab.

Senken und für 16 Wiederholungen wiederholen.

Behalte sanft deinen Kopf und vermeide es, an deinem Hals zu ziehen.

7 - Reverse Crunch

Ben Goldstein

Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie die Hände auf den Boden oder hinter den Kopf und bringen Sie die Knie zur Brust, bis sie um 90 Grad gebogen sind. Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen, um die Hüften vom Boden zu rollen und die Beine bis zur Decke zu erreichen.

Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

Es ist eine sehr kleine Bewegung, also versuche, deine Bauchmuskeln zu benutzen, um deine Hüften zu heben, anstatt deine Beine zu schwingen und Schwung zu erzeugen.

8 - Brücke

Lebende Bilder / Getty Images

Mit den gebeugten Knien und den auf dem Boden ruhenden Armen sanft die Hüften nach oben drücken, bis sie auf Höhe der Knie sind. Halten Sie den Hals entspannt und halten Sie diese Position kurz. Senken Sie langsam zurück und wiederholen Sie für 10 Wiederholungen.