Holen Sie sich Ihren Kern in Form für Sommersportarten mit diesem Ab Circuit Workout. Durch die Kombination von 5 Killer-Ab-Übungen mit 60-Sekunden-Intervallen im Seilspringen wird nicht nur die gesamte Körpermitte trainiert, sondern gleichzeitig auch die kardiovaskuläre Fitness trainiert.
1 - Wie man es richtig macht Wie man es richtig macht Wie man das Training richtig macht
Beginnen Sie Ihr Kerntraining mit einem leichten Aufwärmtraining , um das Blut fließen zu lassen und Ihre Kerntemperatur allmählich zu erhöhen. Dies kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern.
Das eigentliche Training besteht aus einem einminütigen Intervall der folgenden Ab-Übungen mit einem 60-Sekunden-Intervall des Seilspringens zwischen den Übungen.
2 - Halten Sie eine Frontplanke für 60 Sekunden
Beginnen Sie mit 60 Sekunden des Standard-Plankentrainings . Wenn Sie diese Position für die gesamten 60 Sekunden halten können, fordern Sie sich heraus, indem Sie abwechselnd den rechten und dann den linken Fuß in einer langsamen, stetigen Bewegung vom Boden heben.
Wenn Sie diese Übung beendet haben, führen Sie 60 Sekunden Seilspringen durch, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen.
3 - Cross-Ab Crunches für 60 Sekunden
Der Crossover-Ab-Crunch ist die nächste Übung in der Schaltung. Dies ist eine großartige Übung für die Ausrichtung der schrägen. Um diese Übung sicher auszuführen, ist es Ihr Ziel, jeden Ellenbogen bis zum Knie zu berühren, ohne den Hals nach vorne zu drehen (folgen Sie dem Beispiel des Mannes im Vordergrund auf dem Foto, nicht des Mannes auf der Rückseite). Es ist hilfreich, nach oben zu schauen, wenn Sie am Torso knirschen und sich drehen, nicht am Hals. Wiederholen Sie so viele langsame, kontrollierte Wiederholungen, dass Sie auf einer Seite in 30 Sekunden und für die verbleibenden 30 Sekunden auf die andere Seite wechseln können.
Führen Sie weitere 60 Sekunden Seilspringen durch, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen.
4 - Führen Sie einbeinige Brückenübungen für 60 Sekunden durch
Die Einbein-Brücke wird normalerweise nicht als Kernübung des Kraftwerks angesehen, aber sie eignet sich hervorragend für die Arbeit an der hinteren Kette (der Rückseite des Körpers) und der Aufbau starker Gesäß- und Oberschenkelmuskeln ist für die Festigkeit und Stabilität des Rumpfes unerlässlich. Der Schlüssel zu einem guten Kernstärkungsmittel ist es, zu verhindern, dass die Hüften durchhängen oder sich eine Seite des Beckens dreht oder in Richtung Boden sinkt. Wenn Sie Ihr Becken im Gleichgewicht halten können, werden Sie besser Ihre Rumpfmuskeln ansprechen und werden es richtig machen.
Halten Sie für diese Schaltung die Einbeinbrücke 30 Sekunden lang auf der einen Seite und dann für die verbleibenden 30 Sekunden auf die andere Seite.
Befolgen Sie dies mit weiteren 60 Sekunden Seilspringen, bevor Sie zur nächsten Bauchmuskelübung übergehen.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, auf einer Seite zu sinken oder zu schlaffen, führen Sie eine grundlegende Brückenübung durch, bis Sie genug Kraft aufgebaut haben, um dies richtig zu machen.
5 - Oblique Twists mit einem Medizinball für 60 Sekunden
Ihre Bauchmuskeln brennen vielleicht ein bisschen, wenn Sie die vierte Übung in der Schaltung, die schräge Drehung mit einem Medizinball, treffen. Wenn nicht, werden sie am Ende dieses 60-Sekunden-Intervalls sein.
Um es richtig zu machen, halten Sie Ihre Füße vom Boden hoch und wechseln Sie abwechselnd einen Medizinball (das Gewicht Ihrer Wahl) von rechts nach links hin und her. Tun Sie dies in einer langsamen, kontrollierten Bewegung für die gesamten 60 Sekunden. Autsch.
Machen Sie noch einmal 60 Sekunden Seilspringen, bevor Sie zur letzten Übung übergehen.
6 - Halten Sie eine Ab-Taste 60 Sekunden lang gedrückt
Die letzte Übung in der Schaltung klingt einfach, ist aber weit davon entfernt. Das Ab halten ist einfach das - halten Sie Ihren Torso vom Boden hoch (bleiben Sie so nah am Boden, wie Sie die Intensität erhöhen können). Sie können Ihre Knie leicht beugen lassen, um es leichter zu machen, oder sie ausstrecken, um es härter zu machen. Wenn Sie anfangen zu ermüden, heben Sie etwas höher, um die Anstrengung zu reduzieren, oder rollen Sie sich auf und ergreifen Sie Ihre Knie, um eine kleine Pause zu machen. Letztendlich sollten Sie versuchen, die Position für die gesamte Minute zu halten.
Ein weiteres Intervall von Seilspringen und du bist fertig. Gute Arbeit!