Süßkartoffel-Falafel mit Za'atar Zested Joghurt-Sauce

Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)

Kalorien - 316

Fett - 14g

Kohlenhydrate - 38g

Protein - 12 g

Gesamtzeit 105 min
Zubereitung 30 Min. , Koch 75 Min
Portionen 4 (4 Kugeln + 2 T Soße)

Süßkartoffeln sind ein Herbstliebling, das oft in unerwarteten Gerichten auftaucht - und das aus gutem Grund! Sie sind reich an Carotinoid Beta-Carotin, das der Vorläufer von Vitamin A ist .

Carotinoide sind Antioxidantien, die die Immunität stärken und vor Krebs schützen. Dieses Rezept verwendet Süßkartoffel als Grundlage für einen köstlichen pan-seared Falafel. Den Falafel in einer Vollkornpita mit einem kräftigen Nieselregen mit frischer Tahinogurtsoße und viel frischem knackigem Gemüse und Kräutern servieren.

Zutaten

• 2 mittelgroße Süßkartoffeln
• 1,5 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• 1 TL gemahlener Koriander
• 1 Teelöffel Za'atar
• 1/4 Tasse gehackte frische Petersilie oder Koriander
• 2 Esslöffel frischer Zitronensaft (von einer halben Zitrone)
• 1 Tasse Kichererbsenmehl
• 1/4 Teelöffel Salz
• 2 Esslöffel Rapsöl, zum Braten
• 1 Tasse einfacher fettarmer Joghurt
• 2 Esslöffel Tahini
• 1/2 Teelöffel Zitronenschale
• 1 Esslöffel Zitronensaft
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1/2 Teelöffel Za'atar
• 1/4 Teelöffel Salz
• 2 Esslöffel gehackte Parley oder Koriander
• 1 kleine Knoblauchzehe, gepresst oder zu einer Paste zerkleinert

Vorbereitung

1. Ofen auf 425F vorheizen.
2. Die Süßkartoffeln rundherum mit einer Gabel pürieren, in Folie einwickeln und 45 Minuten bis eine Stunde im Ofen backen, bis sie weich sind. Lass es kalt sein.
3. Schöpfen Sie das innere Fleisch der Süßkartoffeln aus und legen Sie es in eine große Schüssel. Die Kartoffeln pürieren und Gewürze, Kräuter, Zitronenschale, Kichererbsenmehl, Zitronensaft und Salz hinzufügen.
4. Stellen Sie die Mischung für 30 bis 60 Minuten in den Kühlschrank, um zu kühlen und zu festigen (Sie können dies auch vor der Zeit tun und über Nacht im Kühlschrank sitzen lassen).

1. Schlage die Falafel-Mischung mit dem gehäuften Esslöffel aus und rolle in Kugeln.
2. Erhitzen Sie ein Gusseisen oder eine schwere Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie 1 Esslöffel Canolaöl hinzu und lassen Sie die Hälfte der Falafelbälle fallen. Kochen Sie 3 Minuten pro Seite oder bis sie goldbraun sind und innen durchgaren. Wiederholen Sie mit dem restlichen Esslöffel Öl und Falafel.
3. So machen Sie die Joghurtsoße: Joghurt, Tahini, Zitronenschale und Saft, Gewürze, Salzkräuter und Knoblauch verquirlen. Schmecken und passen Sie Gewürze nach Bedarf an.
4. Servieren Sie die Falafels in einem Pita-Sandwich oder auf einem Salat mit einem Schuss Joghurtsauce, knackigem Gemüse und zusätzlichen Kräutern.

Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen

Versuchen Sie dieses Rezept mit 1,5 Tassen Kürbispüree anstelle der Süßkartoffel für ein ähnliches Farb- und Ernährungsprofil mit einem etwas anderen Geschmack.

Kann Milch nicht haben? Statt der Joghurtsoße, servieren Sie die Falafel mit zerdrückten frischen Kichererbsen mit roten Zwiebeln und Kräutern, hausgemachtem oder gekauften Hummus , oder einer Mischung aus gleichen Teilen Tahinipaste und Wasser mit Zitronensaft und Knoblauch nach Geschmack.

Unternehmen haben? Anstatt den Falafel in ein Sandwich zu füllen, kreieren Sie eine Mezze-Platte mit dem Falafel und einem Bündel Salate im mediterranen Stil (denken Sie an Tomate und Gurke, Tabouli oder Krautsalat) und tauchen Sie Saucen und Brotaufstriche (hummus, babaganoush) ein .

Koch- und Serviertipps

Röst die Süßkartoffel ein oder zwei Tage vor, um den Prozess der Falafelherstellung zu beschleunigen.

Verteilen Sie die weggeworfenen Süßkartoffelhäute auf einem Backblech und beträufeln Sie sie mit ein wenig Olivenöl und backen Sie sie in einem 350-F-Ofen für 20 bis 30 Minuten, bis die Häute in leckeren, chipsartigen Stücken zerbröselt sind.

Die Tahini-Joghurt-Sauce enthält eine Knoblauchzehe, die einen pikanten pikanten Geschmack verleiht. Roh gepresster, gehackter oder zerstoßener Knoblauch enthält die Bestandteile, um eine Verbindung namens Allicin zu bilden, die dabei hilft, eine Vielzahl von Organoschwefelprodukten zu bilden, die bei der Vorbeugung von chronischen Krankheiten wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen helfen können. Wenn Sie Knoblauch, der eventuell gekocht wird, zerhacken, lassen Sie ihn vor dem Kochen 10 Minuten lang auf dem Tresen ruhen, damit Sie das Allicin aktivieren können, bevor der Knoblauch die Hitze trifft.

Dieses Rezept entspricht den Empfehlungen des American Institute for Cancer Research zu Rezepturrichtlinien und Krebsvorbeugungsempfehlungen.