Das Kreuzheben wird meistens mit einer Stange und Platten oder festen Langhantel durchgeführt. Es können auch Kurzhanteln benutzt werden, aber der Effekt ist ähnlich dem der Hantelkniebeugen. Diese Beschreibung verwendet die Langhantel. Mit alternativen Bein- und Griffpositionen sind mehrere fortgeschrittene Variationen möglich.
Wie bei allen Übungen, heben Sie nicht zu schwer, um zu beginnen und zu stoppen, wenn Schmerzen, insbesondere im unteren Rückenbereich, spürbar sind. Vergiss nicht zu atmen; Halte den Atem nicht an irgendeiner Stelle.
1 - Ausgangsposition
Bearbeitete Muskeln: Quadrizeps (vordere Oberschenkel), Oberschenkel (hintere Oberschenkel), Gesäß (Po), unterer Rücken
Körperposition
- Wählen Sie zunächst eine Langhantel mit geringem Gewicht.
- Positionieren Sie die Füße Schulterbreite auseinander oder nicht viel mehr, mit Zehen unter der Stange. Die Füße zeigen geradeaus, oder sie können leicht auswinkeln. Heels sollten flach auf der Oberfläche bleiben. Wenn Sie anheben, bewegt sich die Stange nahe an den Schienbeinen und kann sie sogar grasen.
- Die Hände sollten mit dem "gemischten Griff" für schwerere Gewichte positioniert werden, aber ein Overhand-Griff ist in Ordnung für leichte Gewichte. Der gemischte Griff hat eine Hand, die die Stange mit der Handfläche unter der Stange (supiniert) und die andere Hand mit der Handfläche über der Stange (proniert) fasst. Der Standard-Überhandgriff hat beide Hände mit der Handfläche nach unten. Wenn Sie die Rückseiten beider Hände sehen können, ist das der Überhandgriff.
- Der Griff kann an der Stange breiter oder schmaler sein. Eine gemeinsame Ausgangsposition ist ein Griff senkrecht zur Schulterspitze mit gerade nach unten gerichteten Armen. Ein etwas breiterer Griff mag einigen Leuten gefallen und ein Kreuzheben mit breitem Griff ist eine gültige Variante. Der Standardgriff nutzt den Quadrizeps (anstatt Hüfte und Rücken mit breitem Griff) und ist eher für schwerere Übungen geeignet.
- Der Kopf (und die Augen) sollten eine neutrale Wirbelsäulenposition reflektieren, die weder merklich nach oben noch nach unten gekrümmt ist, obwohl eine sehr leichte Aufwärtsneigung nicht ungewöhnlich oder unsicher ist, wenn man die Anstrengung einsetzt.
2 - Körperbewegung
- Stabilisieren Sie die Bauchmuskeln, indem Sie sie abstützen. Mit den Füßen flach an der Bar, hocken Sie sich hin, beugen Sie sich an den Knien und fassen Sie die Stange mit Überhand oder gemischtem Griff. Beachten Sie, dass die Form für den Abstieg zum Balken ähnlich (aber nicht identisch) mit der Kniebeuge ist, wobei der Rücken gerade oder leicht gewölbt ist und nicht an den Schultern oder der Wirbelsäule abgerundet ist.
- Fassen Sie die Stange knapp außerhalb der Kniekehle. (Bei der Sumo-Kreuzheben-Variante sind die Füße weit auseinander, aber die Arme fallen immer noch senkrecht, nur jetzt in den Knien.)
- Heben Sie die Stange an, indem Sie mit den Beinen von den Knien nach oben drücken. Achten Sie darauf, die Hüften nicht zuerst anzuheben, damit sich der Rumpf vorwärts bewegt und der Rücken gerundet wird. Bei Anstrengung ausatmen.
- Versuche nicht, die Bar mit den Armen hochzuziehen. Die Arme bleiben gestreckt, während sie die Stange halten, während die Beine nach oben drücken. Denken Sie an die Beine und Schultern, die sich gemeinsam mit den Hüften nach oben bewegen.
- Die Stange sollte fast die Schienbeine streißen und um die Höhe des Oberschenkels kommen, wenn Sie die volle Höhe erreicht haben. Ziehen Sie die Schultern so weit wie möglich zurück, ohne sich nach hinten zu beugen.
- Senken Sie die Stange mit einer umgekehrten Bewegung auf den Boden ab und stellen Sie sie wieder gerade zurück. Mit einem leichten Gewicht können Sie Wiederholungen durchführen, bei denen Sie die Stange auf Ihr Schienbein oder sogar den Boden senken und dann wieder gerade machen, ohne den Griff auf der Stange zu lösen. Das ist nicht wirklich eine Kreuzheben-Wiederholung. Besser, einen vollen Lift zu üben und auf den Boden zu sinken und dann wieder aus dem Stand zu starten.
3 - Punkte überprüfen
- Üben Sie zu Beginn mit einem leichten Gewicht, bis Ihre Form zufriedenstellend ist. Ein Personal Trainer oder Fitnesstrainer kann Sie auf korrekte Form überprüfen. Übe bei Bedarf einen Spiegel.
- Versteif die Bauchmuskeln. Bei Anstrengung ausatmen. Halte nicht den Atem an.
- Verwenden Sie den gemischten Overhand-Underhand-Griff für schwerere Gewichte. Dieser Griff bietet die Sicherheit, dass schwerere Gewichte nicht aus den Händen rutschen. (Nicht hier gezeigt.)
- Halten Sie den Rücken gerade ohne Rundung an Schultern und Wirbelsäule. Halten Sie diese Hüften gedrückt.
- Die Stange sollte nahe am Körper sein, um maximale Effizienz und Sicherheit zu gewährleisten.
- Der Schlüssel zum Hebevorgang für Anfänger ist das Heben mit den Beinen und nicht mit den Armen und Schultern, obwohl ihre stabilisierende Rolle nicht weniger wichtig ist.
Das Kreuzheben wird im allgemeinen Fitness- Krafttraining zu oft ignoriert, obwohl es eine Spezialität der Powerlifter ist. Für Männer und Frauen, die gut aussehende Beine und Hintern bauen wollen, kommt das Kreuzheben als eine erstklassige Übung in die Kniebeuge und kann die Kniebeuge für diejenigen ersetzen, die schweres Gewicht auf unelastischen Schultern balancieren, die sie nicht mögen.
Probieren Sie es aus. Kreuzheben gehören zu meinen Lieblingsaufzügen.