Es ist leicht, mit deiner Kraft und deinen Cardio-Workouts in einer Furche stecken zu bleiben und die gleichen Übungen Tag für Tag im gleichen Tempo zu machen. Aber es ist immer einfach, Abwechslung in Ihr Training zu bringen, während Sie mehr Kalorien verbrennen und Ihre Ausdauer steigern.
1 - Probieren Sie das Intervalltraining aus
Ein Weg dazu ist das Intervalltraining . Das Konzept hinter dem Intervalltraining ist einfach: Fügen Sie Trainingsintensitäten (entweder mit Geschwindigkeits-, Widerstands- oder anaeroben Bewegungen) während des Trainings hinzu. Die Idee ist, für eine gewisse Zeit sehr hart zu arbeiten - das bedeutet, dass man seine Grenzen wirklich ausreizt - und dann für eine gewisse Zeit langsamer wird, um sich zu erholen.
Es gibt zwei grundlegende Möglichkeiten für das Intervalltraining:
Gemessene Intervalle . Bei dieser Art von Training arbeiten Sie hart für eine bestimmte Zeit oder Distanz und erholen sich dann für einen bestimmten Zeitraum. Dieses Anfängerintervalltraining bietet ein Beispiel für gemessene Intervalle.
Abwechslungsreiche Intervalle . Bei dieser Art von Training arbeiten Sie einfach so lange wie möglich und erholen sich dann so lange, wie Sie sich für das nächste harte Intervall vorbereiten müssen. Zum Beispiel, wenn Sie laufen oder draußen rennen, können Sie etwas in der Ferne wählen und zu ihm sprinten oder so schnell wie möglich einen Hügel hinauflaufen und laufen, um sich zu erholen.
Aerobic Interval Training - Dies ist ein großartiger Ort, um anzufangen, wenn Sie ein Anfänger sind, konzentrieren sich auf Intervalle, die Sie zwingen, härter zu arbeiten, aber nicht zu einer sehr hohen Intensität gehen. Für diese Art von Training, können Sie 3 Minuten bei einer moderaten Intensität und dann 3 Minuten nur etwas höher als moderat.
Anaerobes Intervall-Training - Wenn Sie fortgeschrittener sind, konzentriert sich diese Art des Trainings darauf, Sie aus Ihrer Komfortzone herauszuholen und in kurzen Intervallen so hart wie möglich zu arbeiten. Dieses Training läuft vielleicht 5 Minuten und sprintet dann alle 30 bis 60 Sekunden. Dies wird manchmal auch High Intensity Interval Training genannt und kann eine Vielzahl von verschiedenen Trainings beinhalten, wie Tabata Training , High Intensity Circuit Training und Metabolic Conditioning .
2 - Fügen Sie Ihren Cardio-Workouts Strom hinzu
Wenn du mehr Kalorien verbrennst und gleichzeitig deine Kraft, Geschwindigkeit und Kraft verbesserst, kannst du deinen Workouts etwas Power verleihen. Sportler nutzen Kraftübungen oder plyometrische Übungen , um ihnen zu helfen, höher zu springen, länger zu halten und sie vor Verletzungen zu schützen. Aber Sie müssen nicht wie ein Athlet trainieren, um die Vorteile des Krafttrainings zu nutzen.
- Springen . Hinzufügen von verschiedenen Arten von Sprüngen zu Ihrem Training kann wirklich Ihre Herzfrequenz erhöhen. Versuchen Sie, geradeaus zu springen und in einer leichten Kniebeuge wie bei einem Kniebeugensprung zu landen, mit beiden Füßen im Weitsprung vorwärts zu springen oder mit beiden Füßen auf eine Stufe oder Plattform zu springen.
- Einbeinige Sprünge . Springen mit beiden Füßen kann sehr schwierig sein, aber probier es mit einem Bein und du wirst eine ganz andere Art von Herausforderung erleben. Versuchen Sie, durch den Raum zu springen, auf eine Stufe zu springen oder einfach auf einem Bein auf und ab zu springen. Halten Sie den Zug langsam und explosiv.
- Stromanschlüsse . Eine andere Möglichkeit, Macht hinzuzufügen, besteht darin, langsame Kniebeugen zu machen. Spring auf und lande in einer weiten Hocke so niedrig wie du kannst. Springe in einer explosiven Bewegung die Füße wieder zusammen.
- Power Lunges . Sie können das Gleiche mit Ausfallschritten tun (diese sind hart!). Stürze dich einfach in einen Ausfallschritt und spring hoch, wechsele die Beine in der Luft und lande in einem Ausfallschritt.
Für weitere Ideen, wie Sie Ihre Workouts steigern können, enthält mein Artikel Hardcore Cardio eine Vielzahl von Übungsideen und Workouts. Sie können diese Cardio-Übungen auch zu Hause trainieren .
3 - Heben schwerer Gewichte
Wenn Sie Ergebnisse aus Ihren Krafttrainingsprogrammen sehen möchten, gibt es eine wichtige Sache, die Sie tun müssen: Überlasten Sie Ihre Muskeln. Wenn Sie Ihre Muskeln überladen, müssen Sie mehr Gewicht heben, als Ihr Körper bewältigen kann. Wenn Sie das tun, passt sich Ihr Körper an, indem er stärker wird und fettarmes Muskelgewebe bildet .
Das Problem ist, dass viele von uns ein wenig nachlassen, wenn es um das Krafttraining geht. Das Heben von schweren Gewichten ist hart und kann sich unangenehm anfühlen, wenn Sie das Gefühl nicht gewohnt sind. Aber wenn Sie Ihrem Training ein wenig Aufregung und Intensität hinzufügen möchten, warum testen Sie nicht Ihre Grenzen, um zu sehen, was Sie tun können?
Sie müssen nicht alle Ihre Übungen zur Ermüdung bringen und Sie möchten sicher sein und Ihren Körper vor Verletzungen schützen, so dass Sie nicht unbedingt mit dem Kraftdreikampf beginnen möchten. Aber wenn Sie die gleiche Menge Gewicht für eine lange Zeit heben, ist die Idee hier, schwerer zu werden. Hier ist ein einfacher Weg:
- Wählen Sie ein schwereres Gewicht, als Sie normalerweise verwenden (haben Sie einen Aufklärer, wenn Sie sehr schwer heben!)
- Heben Sie das Gewicht so oft Sie können mit guter Form. Die letzte Wiederholung sollte schwierig, aber nicht unmöglich sein.
- Wenn Sie mehr als 15 oder 16 Wiederholungen machen können, gehen Sie beim nächsten Mal schwerer und versuchen Sie 10-12 Wiederholungen.
- Wenn Sie sich beim Heben schwerer fühlen, versuchen Sie es mit dem schwereren Gewicht und gehen Sie weiter.
Eine weitere Möglichkeit, nach und nach mehr Intensität hinzuzufügen, ist das Pyramidentraining. Für Ideen, versuchen Sie diese Oberkörper-Pyramide und Unterkörper-Pyramiden- Workouts.
4 - Probieren Sie mehr zusammengesetzte und kombinierte Bewegungen
Wenn es um Krafttraining geht, beinhalten einige der stärksten Bewegungen mehr als eine Muskelgruppe und mehr als eine Gelenkbewegung. Diese Art von Bewegungen kann Ihr Training verbessern und Ihnen erlauben, mehr Gewicht zu heben, während Sie die zusätzliche Kalorienverbrennung bekommen, die von den großen Muskelgruppen des Körpers kommt.
Nicht nur das, zusammengesetzte Bewegungen sind oft funktioneller und arbeiten Ihren Körper so, wie er sich täglich bewegt.
Zweifellos machen Sie schon einige zusammengesetzte Bewegungen in Ihrem Training, aber vielleicht gibt es verschiedene Übungen, die Sie versuchen können, mehr Muskeln zu rekrutieren und eine gewisse Intensität zu Ihrem Krafttraining hinzuzufügen. Hier sind nur ein paar zusammengesetzte Bewegungen, die du in dein Training einbauen kannst:
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Kreuzheben
- Reinigen und drücken
- Trizeps Dips
- Close-Grip Liegestütze
- Reihen
Kombinationsübungen sind auch gut um mehrere Muskeln zu trainieren und Zeit zu sparen. Durch die Kombination von Übungen, die gleichzeitig verschiedene Muskeln trainieren, können Sie Intensität hinzufügen sowie Koordination, Balance und Stabilität verbessern:
- Kniebeugen mit einer Überkopfpresse
- Ausfallschritt mit Bizeps Curl oder seitlicher Erhöhung
- Kreuzheben mit einer Longe Press
- Kickbacks mit einem Bein auf Hüfthöhe verlängert
- Burpees mit einer abtrünnigen Reihe
Für mehr, sehen Sie sich diese Workouts an:
5 - Langsame Dinge runter
- Langsamere Dinge . Nehmen Sie 4 oder mehr Sekunden zum Heben und Senken des Gewichts
- Verringern Sie die Absenkungsphase. Heben Sie das Gewicht für 1 Sekunde und senken Sie das Gewicht für 3-4 Sekunden ab
- Ändern Sie das Tempo im gesamten Set . Eine Idee ist es, 2 Wiederholungen mit normaler Geschwindigkeit und 2 Wiederholungen mit langsamerer Geschwindigkeit (2 Sekunden höher und 2 Sekunden kürzer) durchzuführen.
- Fügen Sie einen isometrischen Halt hinzu . Vervollständige einen Satz der Übung und halte dann die letzte Wiederholung für einige Sekunden. Zum Beispiel, machen Sie eine Reihe von Bizeps Curls dann heben Sie das Gewicht auf halber Höhe und halten Sie so lange wie Sie können.
- Halten Sie die Muskeln angespannt . Kürzen Sie Ihren Bewegungsbereich ein wenig, um die Muskeln, an denen Sie arbeiten, konstant zu halten. Zum Beispiel, wenn Sie einen Bein drücken, strecken Sie nicht die Beine den ganzen Weg, aber halten Sie eine Biegung in den Knien.
- Impulse hinzufügen . Am Ende eines normalen Satzes (oder halbwegs) fügen Sie mehrere langsame, kleine Impulse hinzu. Machen Sie zum Beispiel 8 Kniebeugen und bleiben Sie dann am unteren Ende der Bewegung und pulsieren auf halber Höhe 8-mal.