Zu Fuß mit Polen
Wie können Sie das Laufen insgesamt zu einem besseren Training machen, ohne dass Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr Energie aufwenden? Wie können Sie die schlaffen, Nacken- und Schulterschmerzen überwinden, die viele an Schreibtischen und Computern haben? In ganz Europa haben Millionen von Menschen mit Nordic Walking begonnen, um ihnen ein gutes Training zu ermöglichen und ihren Nacken und Schultern zu lockern.
Was ist Nordic Walking?
Nordic Walking verwendet zwei speziell entwickelte Stöcke, um den Oberkörper beim Laufen zu trainieren.
Wie beim Skilanglauf werden die Stangen von den Armen benutzt, um jedem Schritt der Person zu entsprechen.
Wie ist es besser als nur zu Fuß?
Für ein besseres, aber einfacheres Cardio-Workout erhöht Nordic Walking die Herzfrequenz, ohne die wahrgenommene Belastungsrate zu erhöhen . Sie erhalten ein besseres Training, ohne das Gefühl zu haben, dass Sie härter arbeiten. Während Sie einen ähnlichen Herzfrequenz-Effekt erzielen können, wenn Sie schneller gehen, gibt es viele Menschen, die nicht schneller gehen wollen oder nicht schnell laufen können.
Oberkörpertraining
Beim Nordic Walking werden die Arme, Schultern und die oberen Brust- und Rückenmuskeln durch eine ganze Reihe von Bewegungen bewegt, wobei die oft engen Muskeln gedehnt und gestreckt werden. Die Bewegung funktioniert, um die Vorfreude zu überwinden, die viele Menschen bei der Arbeit an Schreibtischen, Computern, beim Lesen oder Fernsehen einnehmen. Viele Menschen zeigen Stress, indem sie ihre Nacken- und Schultermuskeln anspannen. Nordic Walking lockert diese Knoten auf.
Stabilität und Haltung
Auf jeder Oberfläche bieten die Stangen mehr Stabilität für Gehhilfen, die Probleme mit dem Knie oder Bein haben. Die richtige Verwendung der Stangen und Armbewegungen fördert eine gute Körperhaltung . Menschen, die es aufgegeben haben, aus Vergnügen zu gehen, finden, dass sie bequem mit den Stangen gehen können. Für natürliche Trails sorgen die Stöcke für Stabilität wie ein Wanderstock .
Nordic Walking Technik - Nordic Walking Stöcke verwenden
Die Nordic-Walking-Technik ist eine einfache Verbesserung des normalen Armschwungs beim Gehen. Die Pole bleiben hinter dem Körper und zeigen immer diagonal nach hinten.
- Schultern sind entspannt und runter.
- Pole werden nahe am Körper gehalten.
- Die Hände werden leicht geöffnet, damit die Stangen nach vorne schwingen können - die Stangen werden nicht gegriffen, sondern schwingen von den Armbändern.
- Der führende Fuß schlägt auf den Boden.
- Der gegenüberliegende Arm schwingt nach vorne zur Taillenhöhe.
- Der entgegengesetzte Pol trifft mit der Ferse des gegenüberliegenden Fußes auf die Bodenebene.
- Die Pole bleiben diagonal nach hinten gerichtet, sie sind niemals vor dem Körper.
- Schieben Sie den Pfahl so weit wie möglich nach hinten, wobei sich der Arm mit dem voll ausgestreckten Arm zu einer durchgehenden Linie zusammenzieht, wobei die Hand den Griff am Ende der Armschwinge öffnet.
- Der Fuß rollt durch die Stufe, um mit der Zehe abzustoßen. Dies verlängert den Schritt hinter dem Körper und holt das meiste aus jedem Schritt heraus.
- Die Armbewegung ist locker und entspannt.
Die Arme entspannt zu halten und die Stangen hinter dem Körper zu halten, sind Schlüsselelemente in der richtigen Technik. Viele Menschen benutzen die falschen Techniken , pflanzen die Stangen vor den Körper und beugen den Ellbogen zu sehr.
Eigenschaften der Nordic Walking Stöcke
Sportler und Angehörige des Militärs in Finnland verwenden seit Jahrzehnten Walking Stöcke im Sommer beim Laufen und Laufen. Mehrere Arten von Nordic Walking Stöcken sind auf dem Markt für den Einsatz in Nordic Walking-Techniken. Sie haben verschiedene Möglichkeiten.
- Gewicht : einige Stangen sind schwerer, manche sehr leicht. Im Allgemeinen erhöhen verstellbare Stangen oder Federsysteme das Gewicht der Stangen.
- Materialien : Aluminium vs. Kohlefaser. Für die Überlegenheit von jedem für Stoßdämpfung, Haltbarkeit, Gewicht werden Ansprüche erhoben.
- Teleskop-, verstellbare oder feste Länge : Die Länge der Stange ist entscheidend, um die richtige Technik anwenden zu können. Eine Stange fester Länge ist normalerweise die leichteste Gewichtswahl, und auf ebenem Gelände muss die Masthöhe nicht angepasst werden. Aber für diejenigen, die sich die Stangen teilen oder leichter packen wollen, sind Teleskopstangen wünschenswert. Überprüfen Sie die Stange auf ein gutes Verriegelungssystem, das einfach zu justieren ist, aber einem unbeabsichtigten Lösen widersteht.
- Handgelenkbänder und Demi-Handschuhe : Ein komfortabler Demi-Handschuh ist wichtig für die einfache Handhabung mit Nordic-Walking-Stöcken. Der Handschuh sollte gut passen und kein Scheuern verursachen. Diese Handschuhsysteme werden ständig verbessert, überprüfen Sie die neuesten Modelle. Für einige Marken können Sie Ersatzhandschuhe des neuesten Designs bestellen.
- Handschuh / Strap Release Systeme : Leki Nordic Walking Stöcke haben ein einfach zu benutzendes Freigabesystem, so dass Sie schnell Ihre Hand und den Halbhandschuh von den Stöcken entfernen können, und sie schnell zurück zu den Stöcken klicken. Dies ist sehr hilfreich für Toilettenstops usw.
- Griffe : Bei der Nordic Walking-Technik muss der Rollator den Stock überhaupt nicht greifen, er bewegt sich über den Gurt / Handschuh. Ein echter Nordic-Walking-Stock hat keinen Griff, der sich am unteren Rand der Hand ausbreitet, da dies den Griff an der Rückseite jeder Armschwinge behindert. Griffe mit ausgestelltem Boden werden in Trekkingstöcken verwendet, wo der Wanderer sie tragen kann. Nordic-Walking-Griffe sind in der Regel stromlinienförmig und schmal.
- Tipps : Spike-Tipps für Naturwege, Gummi-Tipps für Gehwege oder Straßenspaziergänge. Die Gummispitzen sollten sicher genug sein, um auf der Spitze zu bleiben, aber leicht zu entfernen, wenn Sie die Spike-Spitze verwenden möchten.
- Federn oder andere Dämpfungssysteme : Diese Elemente sind eher für Trekkingstöcke geeignet, finden sich aber bei einigen Nordic-Walking-Modellen.
Ein leichter, robuster Stock der richtigen Länge mit einem ergonomischen Griff und einem sehr bequemen Halbhandschuh ist ideal.
Wie Nordic Walking funktioniert und entspannt den Oberkörper
Wanderer haben eine Vielzahl von Techniken und Geräten verwendet, um ihrem Spaziergang ein Oberkörpertraining hinzuzufügen. Eine korrekte Armbewegung kann die Nacken- und Schulterspannung lösen und gleichzeitig die Oberkörpermuskulatur stärken. Racewalkers benutzen ihre Arme effektiv, um ein Oberkörpertraining zu geben.
Gesamtkörper vs. Halbkörper : Nordic Walking Stöcke ergänzen das Oberkörpertraining für Deltamuskel, Lats, Pecs, Trizeps und Bauchmuskeln. Durch das Hinzufügen des Oberkörper-Workouts wird die Kalorienverbrennung um bis zu 40 Prozent erhöht, ohne dass die Gehbelastung des Trainierenden zunimmt. Nordic Walker erhalten ein Ganzkörpertraining ohne das Gefühl, dass sie härter arbeiten als nur zu Fuß.
Entlasten Sie Schulter- und Nacken-Stress: Mit der richtigen Nordic-Walking-Technik mit entspannten Schultern, die Stangen hinter dem Körper halten und eine volle Bewegungsfreiheit nutzen, löst der Walker auch Stress in den Schultern und im Nacken. Wenn man die Arme und Schultern während eines 30-minütigen Spaziergangs durch die gesamte Bewegungsfreiheit bewegt, ist dies ein großartiges Gegenmittel gegen die lustlosen Bewegungen, die viele Menschen über Schreibtische und Computer ausüben.
Lassen Sie die Gewichte zu Hause: Bewegungsexperten empfehlen nicht, mit Armgewichten zu gehen, was eine weitere beliebte Methode ist, um einem Spaziergang ein Oberkörpertraining hinzuzufügen. Armgewichte belasten die Gelenke unnatürlich, vor allem über die Dauer eines empfohlenen Fitness Walks von einer halben Stunde bis zwei Stunden.
Kann es ohne Polen funktionieren? Wanderer können ähnliche Oberkörpereffekte mit einer korrekten Bewegung des Rennlaufarms erleben. Dies kann jedoch ohne Coaching schwierig sein. Bei einem Workshop des bekannten Trainers Martin Rudow musste mit allen Teilnehmern zusammengearbeitet werden, um die richtige Armbewegung zu erhalten. Es war das Hauptziel, die Schulter zu lockern, sich darauf zu konzentrieren, die Arme zurück zu bewegen und sie nicht zu weit nach vorne oder zu hoch zu bringen. Wanderer, die die Stangen benutzen, können in einige der gleichen schlechten Muster fallen, wenn sie die Stangen zu weit nach vorne und nicht an der Ferse ihres führenden Fußes pflanzen.
Nordic Walking Cardio und Fettverbrennung Workout
Nordic Walking verbrennt mehr Kalorien und steigert das Fettverbrennungs-Workout um bis zu 40 Prozent. Die meisten Wanderer werden ihr Training um 10 bis 20 Prozent erhöhen
Höhere Herzfrequenz, aber geringere Belastung
Walking-Experten wurden in das Vuokatti Sportzentrum in Finnland eingeladen. Bei gleichbleibender Geschwindigkeit auf einem Laufband mit und ohne Nordic-Walking-Stöcke erhöhten die Stöcke die Herzfrequenz mit gleicher Geschwindigkeit um 10 Schläge pro Minute. Einige berichteten, dass sich das Gehen mit den Stangen leichter anfühlt als ohne, doch ihre Herzfrequenz wurde erhöht.
Viele Fitness-Walker mögen das Gefühl nicht, sich selbst auszuüben, doch die besten gesundheitlichen Vorteile kommen von einem Training mit moderater Intensität und nicht von einem leichten Training. Nordic-Walking-Stöcke erhöhen die Herzfrequenz in die moderate Intensitätszone, ohne dass der Geher sich fühlt, als ob er härter arbeiten würde.
Nordic-Walking-Anstrengungen finden in der Fettverbrennungszone statt . Forscher von Vuokatti zeigten, wie viel Fett und Kohlenhydratverbrennung mit und ohne Stöcke gemacht wurde. Mehr Fettverbrennung bei der Verwendung der Stangen war am offensichtlichsten mit dem Redakteur, der die richtige Poltechnik verwendete.
Besseres Training mit der gleichen Geschwindigkeit
Eine schnelle Lauftechnik oder ein Lauftraining ist eine gute Möglichkeit, Ihr Lauftraining aufzupeppen. Aber Nordic Walking Stöcke sind eine Alternative für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, schneller zu laufen oder nicht gerne schneller laufen. Wenn Sie die Nordic Walking Stöcke in Ihrer gewohnten Gehgeschwindigkeit verwenden, steigern Sie Ihr Training, ohne schneller zu werden. Dies ist auch eine gute Alternative für diejenigen, deren Laufpartner nicht schneller gehen können.
> Quellen:
> Kirche TS, Earnest CP, Morss GM. "Feldtest der physiologischen Reaktionen im Zusammenhang mit Nordic Walking." Res Q Exercise Sport. 2002 Sep; 73 (3): 296-300.
Willson J, Torry MR, Decker MJ, Kernozek T, Steadman JR. "Auswirkungen von Wanderstöcken auf die Gangart der unteren Extremität." Med Sci Sportübung. 2001 Jan; 33 (1): 142-7.
> Bohne M., Abendroth-Smith J. "Auswirkungen des Bergabfahrens mit Trekkingstöcken beim Tragen externer Lasten." Med Sci Sportübung. 2007 Januar; 39 (1): 177-83.
> Porcari JP, Hendrickson TL, Walter PR, Terry L., Walsko G. "Die physiologischen Reaktionen auf das Laufen mit und ohne Power Pole auf dem Laufband." Res Q Exercise Sport. 1997 Jun. 68 (2): 161-6.