Erfrischende Gemüse-Gefüllte Frühlingsrollen

Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)

Kalorien - 103

Fett - 4g

Kohlenhydrate - 14g

Protein - 4 g

Gesamtzeit 20 min
Prep 20 min , Koch 0 min
Portionen 6 (je 1 Rolle)

Es gibt drei Gründe, warum Frühlingsrollen eine gute Wahl für das Essen sind: Sie umhüllen eine herzhafte Portion Gemüse, sie sind relativ kalorienarm (ohne Dip-Soßen) und sie sind vielseitig genug für die meisten Geschmacksknospen . Magst du kein Gemüse? Tausche es gegen ein anderes aus.

Sie können eine niedrige FODMAP Frühlingsrolle machen, eine, die IBS Symptome nicht auslöst, wenn Sie sich an einige Dinge erinnern. Bleiben Sie zuerst bei Low-FODMAP-Füllungen. Alle in den Zutaten aufgeführten Gemüsearten sind sicher und wir geben Ihnen unten einige Alternativen. Zweitens, stellen Sie sicher, dass Sie nur die grünen Teile der Schalotten verwenden. Die weißen Teile enthalten eine große Menge an Fruktanen, die nicht so wie IBS-freundlich sind, wenn Sie sie nicht gut vertragen. Schließlich, betonen Sie nicht zu viel über die Reispapierblätter und Sojasoße. Reispapier wird aus Tapiokamehl, Reismehl, Wasser und Salz hergestellt, die alle wenig FODMAPs enthalten. Und obwohl Sojasauce ein bisschen Weizen enthält, werden kleine Mengen Weizen normalerweise gut vertragen, und wir verwenden keine große Menge in diesem Rezept.

Zutaten

Vorbereitung

1. Sojasauce, Salz, Pfeffer und Schalotten in einer kleinen Schüssel vermischen. Legen Sie die Tofu-Scheiben in die Mischung, stellen Sie sicher, dass alle beschichtet sind, und lassen Sie für 7-10 Minuten marinieren.

2. Während des Marinierens kannst du dein Gemüse in Scheiben schneiden und würfeln und es in Arme fassen.

3. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu vorsichtig hinzufügen. Auf jeder Seite 1 Minute lang anbraten. Vom Herd nehmen und neben das Gemüse legen, innerhalb der Arme erreichen.

4. Füllen Sie eine große Schüssel mit warmem Wasser. Nehmen Sie vorsichtig eine der Reispapierblätter und tauchen Sie sie in die Schüssel und legen Sie sie auf Ihre Arbeitsfläche. In einer Reihe über das Zentrum, ein paar Scheiben Gurke, Avocado und Paprika, über einen Esslöffel Karotten und Alfalfa Sprossen, 2 bis 3 Minzblätter und Korianderzweige, und eine Scheibe Tofu in und lassen Sie etwa zwei Zoll auf jeder Seite leer. Falten Sie drei Seiten zu den Zutaten hin und rollen Sie die Verpackung fest über die vierte Seite.

5. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem Rest der Reispapierblätter und Zutaten. Versuchen Sie, alle Zutaten in 6 zu zerlegen - es ist in Ordnung, wenn jede Frühlingsrolle nicht die gleiche Menge an Füllung hat. Sie werden in jeder Hinsicht köstlich sein.

Inhaltsstoffsubstitutionen und Variationen

Sie haben ein paar Optionen für Gemüsefüllung mit niedrigem FODMAP-Wert, wenn Sie die oben genannten Zutaten austauschen oder hinzufügen möchten.

Gedämpfte grüne Bohnen, geschreddert Kohl (bis zu 1 Tasse in einer Sitzung ist in der Regel sicher, um auslösende Symptome zu vermeiden), frisches Basilikum (eine duftende und geschmackvolle Wahl, wenn in der Saison), Radieschen und Zucchini werden alle gut funktionieren.

Tofu ist hier eine leichte Proteinquelle. Sie können stattdessen Ihre Brötchen mit Fleisch füllen.

Eine der magersten Entscheidungen? Gemahlener Truthahn sautierte in der gleichen Sojasoße Mischung, in der der Tofu mariniert wurde. Garnele würde geschmackvoll (und traditioneller) auch sein.

Koch- und Serviertipps

Lassen Sie das warme Wasser von der Reispapierrolle abtropfen, bevor Sie es auf Ihre Arbeitsfläche legen, da es klebrig und schwer zu handhaben wird.

Sie können diese Frühlingsrollen in eine Erdnuss-basierte Dip-Sauce, mit einer Viertel Tasse Erdnussbutter, eine Viertel Tasse Sojasauce, 1/2 Esslöffel Reisessig, 1/4 Tasse zerhackten Korianderblätter, 1/2 Teelöffel geriebener Ingwer, tauchen 1 Teelöffel Limettensaft und eine Prise rote Pfefferflocken - alle Low-FODMAP Zutaten, wenn in entsprechenden Portionsgrößen genossen.

Besser noch, am Wochenende ein paar davon aufpeppen und für ein paar Tage neben einer leichten Suppe oder Salat genießen.