Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 339
Fett - 15g
Kohlenhydrate - 23g
Protein - 29g
Gesamtzeit 55 min
Prep 50 min , Koch 5 min
Portionen 6 (jeweils 1 1/4 Tasse)
Crunchy, pikant und süß, macht diese bunte Krautsalat und Huhn eine schöne Präsentation. Obwohl Kohl den Ruf eines "gassigen" Gemüses hat, ist es in FODMAPs niedrig genug, um in bescheidenen Portionen als IBS-freundlich angesehen zu werden. Dieses Rezept kann als leichtes Mittagessen oder als komplette Mahlzeit serviert werden, indem eine Seite Reis hinzugefügt wird, um es zu runden.
Zutaten
- 1 12-Unzen-Paket geschreddert Kohl (8 Tassen)
- 3 mittelgroße Karotten, geschreddert
- 1/2 große rote Paprika, in Streichhölzer geschnitten
- 1/2 Tasse dünn geschnittene Schalotte, nur grüner Teil
- 1 8 Unzen kann in Scheiben geschnittene Wasserkastanien, abgetropft
- 5 Esslöffel Reisessig
- 3 Esslöffel Kristallzucker
- 5 Esslöffel reduzierte Natrium-Sojasauce
- 1/4 Tasse Sesamöl
- 4 Teelöffel geriebene, geschälte Ingwerwurzel
- 2 Esslöffel geröstete Sesamsamen
- 1 3/4 Pfund knochenlose, hautlose Hähnchenbrust
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1 1/2 Teelöffel Canolaöl
Vorbereitung
- In einer großen Servierschüssel Kohl, Karotten, Paprika und Frühlingszwiebeln vermischen.
- Die Wasserkastanien-Runde vierteln, indem man mehrere zusammen stapelt und mit einem scharfen Messer schneidet; fügen Sie sie zu dem Gemüse in der Servierschüssel hinzu.
- In einer kleinen Schüssel Reisessig, Zucker und Sojasauce verquirlen, bis sich der Zucker aufgelöst hat. Fügen Sie das Sesamöl und den Ingwer hinzu. Schnell wischen, dann 1/4 Tasse des Dressings einschließlich etwas Ingwer entfernen und für das Hähnchen reservieren.
- Den restlichen Dressing über das Gemüse gießen und umrühren. Lassen Sie den Krautsalat für 30 Minuten marinieren, damit sich Aromen unter Rühren 3 bis 4 Mal vermischen. Fügen Sie Sesamsamen hinzu.
- Während der Kraut mariniert, bereiten Sie das Huhn vor. Hähnchenbrust kreuzweise in ¼-Zoll dicke Stücke schneiden. Mit Salz bestreuen.
- Erhitzen Sie eine große Pfanne bei mittlerer Hitze. Wenn heiß, Canolaöl hinzufügen und 30 Sekunden erhitzen. Fügen Sie das Huhn hinzu und rühren Sie das Braten, bis das Hähnchen durchgegart ist und nicht mehr rosa, 3 bis 5 Minuten. Fügen Sie reserviertes Dressing hinzu und kochen Sie weitere 3 Minuten.
- Serve das Huhn auf oder neben dem Krautsalat.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Wenn Sie Zeit haben, können Sie Ihren eigenen Kraut sehr dünn für diesen Krautsalat schneiden. Ein Ein-Pfund-Kopf von Rot- oder Grünkohl ergibt etwa 8 Tassen zerkleinerten Kohl. Auf der anderen Seite, wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie 1/2 einer 10-Unze-Beutel mit vorbereiteten Karotten Fetzen oder Streichhölzer für die 3 mittleren Karotten ersetzen.
Wenn Sie den Geschmack von roten Radieschen mögen, verwenden Sie 6 in Scheiben geschnittene statt rote Paprika. Sie können auch Apfelessig anstelle von Reisessig und 1 3/4 Pfund dünn geschnittene Schweinelende oder Schweinefilet anstelle von Huhn verwenden.
Um dieses Rezept glutenfrei zu machen, verwenden Sie glutenfreie Sojasauce .
Koch- und Serviertipps
Der nussige Geschmack von Sesamöl ist eine wichtige Zutat in der Low-FODMAP-Küche.
Es fügt asiatischen Rezepten Komplexität und Geschmack hinzu und ist in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich. Lesen Sie das Etikett sorgfältig und wählen Sie für die meisten Rezepte getoastet (nicht scharf), es sei denn, Sie sind ein scharfes Essen Liebhaber. Nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahren.
Toast Sesamsamen, um ihren nussigen Geschmack hervorzubringen. Erhitzen Sie eine kleine Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Sesamsamen hinzu und rühren Sie kontinuierlich, bis duftend und hell goldbraun, 3 bis 5 Minuten. Gießen Sie sofort in eine kleine Schüssel, um abzukühlen. In einem luftdichten Behälter aufbewahren und innerhalb von 1-2 Monaten oder länger im Kühlschrank lagern. Und warum nicht extra kochen und in Pommes frites oder auf Nudeln verwenden?