Was ist Doms und was können Sie dagegen tun?
Hast du jemals ein neues Training oder eine neue Aktivität gemacht und am nächsten Tag geweckt, als du einen Kran brauchst, um dich aus dem Bett zu holen, weil du so wund bist?
Wenn ja, haben Sie Erfahrung DOMS - Delay Beginn der Muskelschmerzen, Schmerzen, die zwischen 12 bis 48 Stunden nach dem Training passiert, und, Junge, kann es weh tun.
Wundheit ist keine schlechte Sache und kann ein notwendiger Teil des Wachstums sein.
Aber wenn dir sogar dein Haar weh tut, bist du wahrscheinlich zu weit gegangen.
Was ist DOMS?
Wie der Name schon sagt, kommt diese Art von Muskelkater auch nach dem Training gut an, manchmal sogar am zweiten Tag, was, wie ich weiß, etwas seltsam ist.
Die Sache mit DOMS ist, dass du nicht wirklich sagen kannst, ob du wund wirst oder wie sehr du weh tun wirst. Wenn Sie etwas völlig Neues tun, was Sie noch nie zuvor getan haben, besteht eine sehr gute Chance, dass Sie DOMS erleben.
Wie schlimm wird es sein? Das ist schwerer vorherzusagen, aber wenn du deine Muskeln auf eine neue Art und Weise herausforderst, wirst du bestimmt einige Affekte fühlen.
Einige Symptome:
- Steife oder angespannte Muskeln
- Ermüden
- Die Schwäche
- Muskelschmerzen
Was verursacht DOMS?
Also, du hast wahrscheinlich DOMS erlebt, wenn du jemals irgendeine Art von Aktivität gemacht hast, sei es Übung oder Schneeschaufeln, aber was macht uns wund?
Forscher glauben, dass es all diese Faktoren gibt:
- Ungewohnte Übung - Also immer wenn du etwas Neues und Anderes tust
- Exzentrische Kontraktionen - Nein, es bedeutet nicht, dass Sie etwas Eigenartiges tun, es beschreibt tatsächlich eine Art von Kontraktion, die Ihre Muskeln während verschiedener Übungen machen. Eine exzentrische Kontraktion bedeutet, dass Sie den Muskel kontrahieren, während er sich verlängert. Denken Sie an die Absenkphase einer Bizeps Curl
- Erschöpfende Übung - Was das bedeutet, ist nur, dass Sie Ihre Muskeln mit mehr Widerstand herausfordern, als sie es gewohnt sind. Also, wenn Sie ein Anfänger sind, ist alles, was Sie tun, erschöpfend, da Ihr Körper nicht zum Training gewöhnt ist. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie wund werden, indem Sie schwerere Gewichte heben oder eine neue Übung mit schweren Gewichten machen.
All diese Dinge verursachen, was Experten glauben, sind mikroskopisch kleine Risse in Ihren Muskelfasern, wenn sie auf neue Herausforderungen reagieren.
Wie können Sie DOMS minimieren?
Es ist normal, beim ersten Training etwas Schmerzen zu empfinden, aber Sie können Ihre Chancen, sehr wund zu werden, verringern, indem Sie:
- Aufwärmen vor dem Training - Planen Sie mindestens 5 Minuten für das Aufwärmen ein, mehr wenn es kalt ist oder Ihr Körper etwas länger braucht, um die Dinge in Gang zu bringen
- In Ihr Programm einsteigen - Beginnen Sie mit leichten Übungen, damit Ihr Körper allmählich Kraft und Ausdauer aufbauen kann
- Dynamisches Stretching - Einige Studien zeigen, dass dynamisches Dehnen, das bedeutet, dass Sie sich durch aktive Bewegungen bewegen, anstatt eine statische Dehnung zu halten, mit DOMS helfen können. In einer Studie fanden die Forscher heraus, dass Übungen, die nach einem anstrengenden Kälbertraining zu verschiedenen Zeiten dynamische Dehnungen für den Wadenmuskel zeigten, höhere Schmerzschwellen und signifikant bessere Bewegungen aufwiesen als die statische Dehnungsgruppe und die Kontrollgruppe
- Machen Sie langsame, schrittweise Änderungen an Ihrem Programm
Behandlung von DOMS
Wenn Sie wund werden, können Sie es behandeln
- Ruhe - Wenn Sie es wirklich übertrieben haben, werden Sie sich sowieso nicht bewegen wollen, aber Ihr Körper benötigt möglicherweise mehr Zeit für die Reparatur und Erholung, also ruhen Sie sich einen zusätzlichen Tag vor dem Training aus
- Nehmen Sie ein heißes Bad - Natürlich ist die Erleichterung vorübergehend, aber ein gutes heißes Bad kann dazu führen, dass Sie sich zumindest für eine Weile besser fühlen
- Holen Sie sich eine Massage - Diese ist ein wenig umstritten, nur weil es widersprüchliche Studien darüber gibt, ob das tatsächlich funktioniert. So oder so, Massage ist immer eine gute Sache in meinem Buch
- Nehmen Sie eine entzündungshemmende (wie Ibuprofen) - Teil von DOMS ist, dass Ihre Muskeln entzündet sind, so dass einige Menschen eine Erleichterung mit einem Schmerzmittel bekommen können. Sie sollten natürlich mit Ihrem Arzt darüber sprechen, wenn Sie irgendwelche Probleme mit diesen Arten von Medikamenten haben
- Eine sanftere Version des Workouts, die Sie weh gemacht hat - Manche Leute finden, dass eine leichtere Version des gleichen Workouts sich tatsächlich besser anfühlt. Ich kenne die Forschung dazu nicht (obwohl ich immer noch schaue!), Aber mein Gefühl ist, dass das Zusammenziehen der Muskeln, die wund sind, vielleicht hilft, ihnen zu heilen ... wie in der Studie, die ich mit der Dynamik erwähnt habe Dehnung. Nur eine Theorie
Quellen:
Hasson S, Barnes W, Hunter M und Williams J. Therapeutische Wirkung von schnellen freiwilligen Muskelkontraktionen auf Muskelkater und Muskelkraft. J Orthop Sport Phys Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Manuelle Massage und Wiederherstellung der Muskelfunktion nach dem Training: eine Literaturübersicht. J Orthop Sport Phys Ther. 1997 Feb; 25 (2): 107-12.