Die meisten Laufverletzungen werden nicht durch einen kleinen Fehler verursacht, z. B. wenn du deinen Fuß verlierst, während du auf einer Spur läufst. Sie entwickeln sich normalerweise im Laufe von Wochen, wenn Sie viele kleine Fehler machen, wie zum Beispiel, dass Sie Ihre Routine nicht ändern, in abgenutzten Schuhen laufen oder übertrainieren.
Machst du Dinge, die dich für Verletzungen gefährden? Vermeiden Sie diese häufigen Fehler, um Verletzungen zu vermeiden und weiter stark zu laufen.
1 - Fehler: Zu viel tun, zu früh
Viele Läufer, besonders Leute, die neu sind zu laufen, machen den "schrecklichen too's" Fehler. Sie sind so aufgeregt wegen ihres Laufens und begierig nach Fortschritt, dass sie zu viel Kilometer machen, zu schnell, zu früh. Sie denken fälschlicherweise, dass "mehr ist besser", wenn es um Laufen geht. Als Folge davon entwickeln sie häufig allgemeine Überlastungsverletzungen, wie etwa Schienbeinschienen , Läuferknie oder das ITB-Syndrom.
- Sei vorsichtiger als du denkst, du musst mit wie oft, wie lange und wie viel du rennst, besonders früh in deiner Entwicklung. Steigern Sie Ihre Kilometerzahl schrittweise. Lassen Sie Ihren wöchentlichen Kilometerstand nicht um mehr als 10% steigen. Wenn du neu bist oder eine lange Pause hast, beginne mit dem Laufen und gehe dann in ein Lauf- / Laufprogramm über .
- Achten Sie auf Schmerzen. Wenn sich ein Schmerz verschlimmert, wenn Sie weiterlaufen, ist das ein Warnsignal, dass Sie Ihren Lauf stoppen sollten. Hören Sie Ihrem Körper zu, wenn Sie sich vor Zeichen von Verletzungen warnen und wissen Sie , wann Sie keine Schmerzen haben sollten.
- Nehmen Sie jede Woche mindestens einen ganzen Tag vom Training ab. Ignorieren Sie Ruhetage nicht - sie sind wichtig für Ihre Bemühungen zur Genesung und Verletzungsprävention. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich während Ihrer Ruhetage. Wenn du also jeden Tag rennst, wirst du nicht viel Kraft gewinnen und dein Verletzungsrisiko erhöhen.
2 - Fehler: Variieren Sie nicht Ihre Routine
Bei den meisten Laufverletzungen handelt es sich um sich wiederholende Belastungsverletzungen, die dadurch verursacht werden, dass die gleiche Bewegung (im gleichen Tempo und mit derselben Geschwindigkeit) immer wieder wiederholt wird.
Unterschiedliche Trainingsroutinen können helfen, das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Sie können Ihr Training leicht ändern, indem Sie verschiedene Schritte ausführen, Ihr Gelände und Ihre Lauffläche ändern, die Höhe variieren, das Cross-Training durchführen und Ihre Laufschuhe drehen.
Wenn Sie die Höhe, Entfernung und Geschwindigkeit Ihrer Läufe erhöhen, können Sie nicht nur Verletzungen vorbeugen, sondern auch Ihren Lauf verbessern. Versuchen Sie, Ihrer wöchentlichen Routine einen Hügellauf , einen Tempolauf und einen langen Lauf hinzuzufügen.
Natürlich wird dir das Training nach einem Trainingsplan viel Abwechslung bringen, aber es ist auch wichtig, dass du auf deinen Körper hörst. Wenn Sie heftige Schmerzen haben, erzwingen Sie keinen Lauf in einer bestimmten Geschwindigkeit oder Entfernung, nur weil es auf dem Plan steht. Gehen Sie auf Nummer sicher und machen Sie einen Zug oder einen Ruhetag.
3 - Fehler: Nicht Krafttraining
Viele Laufverletzungen, insbesondere knie- und hüftbedingte Probleme, entwickeln sich aufgrund von Muskelschwäche oder -ungleichgewicht. Kern- und Unterkörperübungen sind besonders wichtig, um Verletzungen vorzubeugen.
Sie brauchen keine ausgefallene Ausrüstung oder viel Zeit, um ein effektives Krafttraining zu absolvieren. Schon 20 Minuten Krafttraining 2-3 mal pro Woche helfen dir dabei, dich verletzungsresistenter zu machen und als zusätzlichen Bonus deine Laufleistung zu verbessern.
Hier sind einige einfache Übungen, die Sie in Ihre Routine integrieren können:
- Stärkung der Workouts für Läufer
- Stand-up Core Strengthening Übungen für Läufer
- Mehr Kernverstärkung für Läufer
- Oberkörperübungen für Läufer
4 - Fehler: Kein Verletzungsschutz verwenden
Es gibt viele Werkzeuge, die Läufer in ihrem Verletzungsverhütungsarsenal haben sollten.
Es ist immer gut, einen Eisbeutel oder einen Beutel mit gefrorenen Erbsen im Gefrierschrank bereit zu haben, um nach langen Läufen den Schmerz zu vertreiben. Wenn Sie Schmerzen auf der Unterseite Ihres Fußes spüren, frieren Sie eine Wasserflasche ein und rollen Sie Ihren Fuß darüber.
Massagegeräte wie Schaumrollen, der Stick oder sogar ein Tennisball können für die Selbstmassage nach dem Lauf verwendet werden, was für Läufer sehr vorteilhaft ist. Regelmäßiges Rollen kann die Dichtigkeit reduzieren und häufige Verletzungen wie ITBS und Schienbeinbeugen vermeiden.
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5 - Fehler: Laufschuhe nicht ersetzen
Ihre Laufschuhe verlieren im Laufe der Zeit Stoßdämpfung, Dämpfung und Stabilität. Wenn Sie weiterhin in abgenutzten Laufschuhen laufen, erhöht sich die Belastung und Belastung Ihrer Beine und Gelenke, was zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen kann. Das Einfachste, was Sie tun können, um diese Arten von Verletzungen zu verhindern, ist das Ersetzen Ihrer Laufschuhe, wenn sie abgenutzt sind.
Woher weißt du, wann Schuhe im Ruhestand sein müssen? Beurteile nicht nach den Laufflächen deiner Laufschuhe. Die Zwischensohle, die für Dämpfung und Stabilität sorgt, bricht in der Regel ab, bevor der Boden starke Gebrauchsspuren aufweist. Wenn du Muskelermüdung, Schienbeinschmerzen oder ein paar Schmerzen in deinen Gelenken - besonders in den Knien - spürst, trägst du vielleicht Laufschuhe, die nicht mehr ausreichend gepolstert sind.
Eine gute Faustregel ist es, Ihre Laufschuhe alle 300 bis 400 Meilen zu ersetzen, abhängig von Ihrem Laufstil, Körpergewicht und der Oberfläche, auf der Sie laufen. Kleinere Läufer können neue Laufschuhe am oberen Ende der Empfehlung erhalten, während schwerere Läufer Ersatzschuhe näher an der 300-Meilen-Marke betrachten sollten. Wenn Sie auf unebenen Straßen fahren, müssen Sie Ihre Laufschuhe früher ersetzen, als wenn Sie hauptsächlich auf einem Laufband laufen.
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