MetCon bekommt Ergebnisse ... aber können Sie den Preis bezahlen?
Wir lieben Schlagworte in der Fitnessbranche, insbesondere solche, die Wörter wie
"Brennen" und "Fetzen" und "Ton".
Ein Uneingeweihter könnte denken, dass wir alle ein Haufen Masochisten sind, aber das Schreddern, Verbrennen, Formen und Straffen ist genau das, was wir von unseren Workouts wollen. Also, was ist das magische Training, das uns endlich den perfekten Körper geben wird ?
Es ist nicht das langsame, langsame Cardio, das wir in den letzten 20 Jahren gemacht haben, noch ist es das langweilige alte Krafttraining mit geraden Sets.
Wenn es das nicht ist, was ist es dann?
Und die Antwort ist ...
Es ist eigentlich eine Kombination aus beidem. Diese spezielle Kombination aus Cardio und Kraft nennt sich Metabolic Conditioning und wenn du jemals von P90X , CrossFit, Insanity oder hochintensivem Zirkeltraining gehört hast, dann weißt du wovon ich rede.
Es gibt Leute, die denken, dass Metabolic Conditioning oder MetCon, wie die coolen Leute es nennen, der zeitsparendste Weg ist, Fett zu verbrennen und Ausdauer aufzubauen, aber ist das wirklich so? Und wenn ja, ist all diese Übung mit hoher Intensität wirklich gut für uns? Finden Sie heraus, was MetCon so toll oder vielleicht gar nicht so toll macht.
Warum MetCon Ergebnisse bekommt
MetCon, wie viele Fitness-Jargon wie Fettverbrennung Zone oder Muskelaufbau , ist ein bisschen falsch. Sie müssen nicht wirklich trainieren, um Ihren Stoffwechsel zu "konditionieren". Dein Körper metabolisiert die ganze Zeit und wenn er jemals aufhört, bedeutet das auch , dass du aufgehört hast .
Laut Greg Glassman, dem Gründer von CrossFit und einem der führenden Experten für hochintensives Training, geht es beim metabolischen Training darum, "die Speicherung und Lieferung von Energie für jede Aktivität" zu steigern. (Glassman, "Metabolische Konditionierung")
Sein gut geschriebener Artikel geht ausführlich darauf ein, mit Diskussionen über die Energiebahnen des Körpers und wie MetCon im Gegensatz zu herkömmlichem Cardio- oder Krafttraining jeden von ihnen effektiver anspricht.
All das ist wichtig und sein Artikel ist es wert, gelesen zu werden, aber was MetCon wirklich für den durchschnittlichen Menschen bedeutet, ist eine Sache: Ergebnisse erzielen.
Beobachten Sie jede P90X oder Insanity Infomercial und Sie werden diese harten, glänzenden Muskeln eines mageren, fettfreien Körpers sehen, von denen viele von uns träumen. Was ist das Geheimnis hinter diesen Ergebnissen und können wir sie alle haben? Das hängt davon ab, was Sie wollen und wie hart Sie arbeiten wollen.
Das gute
Das wahre Geheimnis von MetCon ist nicht, was Sie tun, sondern wie Sie es tun und wenn Sie es richtig machen, können Sie:
- Verbrennen Sie mehr Kalorien zum Abnehmen
- Steigern Sie die Kalorien, die Sie nach dem Training verbrennen , auch Afterburn genannt
- Bringen Sie Ihrem Körper bei, wie verschiedene Energiesysteme effizienter genutzt werden können , einschließlich des Phosphagensystems ( sofortige Energiezufuhr ), der Glykolyse (erforderliche Zwischenenergie) und des aeroben Systems (erhöhte Energiezufuhr). Dies ist zwar nicht immer eine Priorität für den durchschnittlichen Trainer, dies kann jedoch für Athleten einen enormen Schub darstellen.
- Baue Kraft, Ausdauer und Fitness für fast jede Aktivität auf - Wettkämpfe in Rennen, Militär oder Polizei, Sport, Marathon-Arbeit, usw.
Also, wenn Sie all das von MetCon bekommen können, warum machen wir das nicht alle?
Zum einen ist es eine komplexe Art zu trainieren und wir brauchen oft fachkundige Anleitung, Anleitung und Motivation, um es sicher und effektiv zu machen. Für einander? Es ist oft viel zu intensiv für den Anfänger oder sogar den durchschnittlichen Trainer. Fragen Sie meinen Mann, wie viele Tage er schmerzte, als er P90X gemacht hat. Seine Antwort? Alle von ihnen.
So effektiv wie es sein kann, gibt es einige Dinge, die Sie wissen sollten, bevor Sie es versuchen.
Trotz der großartigen Ergebnisse, die Sie aus diesem hohen Maß an Bewegung erhalten können, gibt es Dinge zu berücksichtigen, bevor Sie Ihre Zeit und Energie in diese Art von Training investieren.
Pros
- Fettverlust / Muskelaufbau - Das attraktivste an MetCon ist, dass die hohe Intensität Ihnen hilft, mehr Kalorien während und nach dem Training zu verbrennen. Die Übungen, die normalerweise ganze Körper, zusammengesetzte Bewegungen umfassen , helfen Ihnen, Fett zu verlieren und Muskeln schneller und effizienter als Cardio oder Krafttraining allein zu gewinnen
- Mehr Kraft, Kraft und Ausdauer - Weil du alle deine Energiepfade in einem Training anvisierst, konditionierst du den Körper auf jeder Ebene
- Hohes Maß an Fitness - Wenn Sie mit dieser hohen Intensität arbeiten können, können Sie wahrscheinlich in fast jeder anderen Aktivität in Ihrem täglichen Leben treten
- Abwechslung - Die Leute genießen MetCon Workouts, weil sie so viel Abwechslung haben. Du schlägst 45 Minuten lang nicht auf einem Laufband ins Nirgendwo. Sie machen eine Vielzahl von Übungen, die sowohl Ihren Geist als auch Ihren Körper in Bewegung halten
- Kurz und gut - Natürlich muss man sehr hart arbeiten, aber man muss es nur für 10 oder 30 Minuten machen
Nachteile
- Hohe Abbruchquote - Einige Experten haben vorgeschlagen, dass mehr als 50% der Trainierenden irgendwann zu intensive Trainingseinheiten beenden werden. Mit Ausnahme einer Person haben alle, die ich kenne, die P90X oder CrossFit ausprobiert haben, erstaunliche Ergebnisse ... und haben nach einer gewissen Zeit wegen Burnout, Verletzungen, Erschöpfung und Langeweile aufgehört.
- Hohe Verletzungsrate - Diese Trainingseinheiten verursachen Ermüdung und Ermüdung führt zu schlechter Technik und schlechte Technik führt oft zu Verletzungen. Die Tatsache, dass viele Anfänger mit einer Intensität beginnen, die für sie möglicherweise zu hoch ist, trägt ebenfalls wesentlich zu Verletzungen bei
- Entkräftender Muskelkater - Während diese Workout-Programme sollten genügend Ruhetage für Ihre Muskeln zu erholen und zu minimieren Schmerzen, viele Male sie nicht, so dass Sie wund Tag für Tag . Nach dem Tag
- Kann Ihr Immunsystem unterdrücken - Studien haben gezeigt, dass Sport mit sehr hoher Intensität, insbesondere ohne ausreichende Erholungszeit zwischen den Übungen oder dem Training, unser Risiko von Infektionen wie Erkältungen oder Viren erhöhen kann. Dies kann darauf zurückzuführen sein, dass Ihr Körper unter Stress ein Stresshormon, Cortisol, produziert, das eine immunsuppressive Wirkung auf den Körper hat.
- Hohes Maß an Elend - Manche Menschen fordern sich gerne auf hohem Fitnessniveau heraus. Für andere wird dieses Maß an Bewegung einfach elend fühlen.
Was macht ein WorkCon MetCon im Gegensatz zu etwas anderem? Es gibt keine offiziellen Richtlinien, aber es gibt einige grundlegende Regeln beim Einrichten von MetCon-Workouts.
Die Grundlagen von MetCon
- Es ist in einem Schaltungsformat eingerichtet . Das bedeutet, dass Sie jede Übung nacheinander ausführen und die Schaltung 1 oder mehrmals wiederholen.
- Es beinhaltet normalerweise nicht konkurrierende Übungen . Das sind Übungen, die es einer Muskelgruppe ermöglichen, zu arbeiten, während die andere Muskelgruppe ruht. Zum Beispiel, eine Unterkörperübung (z. B. Kniebeugen), gefolgt von einer Oberkörperübung (z. B. Liegestütze).
- Sie arbeiten 10-120 Sekunden lang mit sehr hoher Intensität . Das bedeutet, dass Sie während der Arbeitssätze anaerob oder um eine Stufe 9-10 auf diesem Perceived Exertion Chart sein müssen . Du brauchst herausfordernde Übungen, wie den ganzen Körper, zusammengesetzte Bewegungen , so hart wie möglich während der Zeit, die du gewählt hast. Wie viel Zeit Sie arbeiten, hängt von Ihren Zielen ab:
- Für Kraft können Sie Sprints für 10 Sekunden machen und für mehr als eine Minute ausruhen.
- Für die Ausdauer können Sie 2 Minuten intensives Cardio gefolgt von 30 Sekunden Pause machen.
- Bei Fettverlust könnten Sie irgendwo in der Mitte sein - 30 Sekunden Arbeit, gefolgt von 10 Sekunden Pause.
- Ihre Pausen sind sehr kurz . Das von Ihnen gewählte Pausenintervall basiert wiederum auf Ihren Zielen und Ihrem Fitnesslevel. Die allgemeine Regel besteht darin, sich nur so lange auszuruhen, wie Sie mit der nächsten Übung hart durchdrücken müssen. Das ist für jeden anders, also musst du üben, um das richtige Pausenintervall für deinen Körper zu finden.
- Deine Trainingseinheiten sind kurz . Um wirklich ein hohes Maß an Intensität zu erzeugen, solltest du deine Workouts zwischen etwa 10 und 30 Minuten halten. Mehr als das kann Ihre Form und Energie gefährden.
- Sie sollten dieses Training nur ein paar Mal pro Woche machen . Dieses Training ist sehr anstrengend für den Körper. Versuchen Sie daher, während der Woche ein moderateres Training zu absolvieren.
- Arbeite bis zum MetCon Training . Dieses Trainingslevel ist nicht für Anfänger geeignet. Selbst wenn Sie bereits trainieren, benötigen Sie noch Zeit, um Ihren Körper anaerob arbeiten zu lassen, wenn Sie dies nicht bereits in Ihrem Training tun. Sie sollten mit der grundlegenden Fitness beginnen, wie dieses Übungsprogramm für absolute Anfänger , und stufenweise höhere Intensität Workouts in Ihre Routine wie integrieren:
- Intervall-Training
- Grundlegende Zirkeltraining
- Boot Camp
- Hochintensives Intervalltraining
Tabata-Training
Probe MetCon Training
| Aufwärmen - Jede Cardioaktivität für 5 oder mehr Minuten |
| 30 Sekunden - Burpees |
| 10 Sekunden - Ruhe |
| 30 Sekunden - Kniebeugen Drücken |
| 10 Sekunden - Ruhe |
| 30 Sekunden - Bergsteiger |
| 10 Sekunden - Ruhe |
| 30 Sekunden - Kniebeugen springt |
| 10 Sekunden - Ruhe |
| 30 Sekunden - Burpee mit abtrünnigen Reihen |
| 10 Sekunden - Ruhe |
| 30 Sekunden - Plyo Lunges |
| 10 Sekunden - Ruhe |
| 30 Sekunden - Bärenkriechen |
| 10 Sekunden - Ruhe |
| 30 Sekunden - Froggy springt |
| 10 Sekunden - Ruhe |
| 30 Sekunden - Push-up zu Side Plank |
| Wiederholen Sie 1-3 mal |
| Abkühlen |
Quellen:
Davis WJ, Holz D, Andrews R, et al. Kontinuierliches Training verbessert die Kraft des Athleten, die Ausdauer des Mukels und andere Maßnahmen. J Stärke Cond Res. 2008 Sep; 22 (5): 1487-502.
Glassman, G. "Metabolische Konditionierung." CrossFit.com . 10. Juni 2003. Crossfit.com. 20. August 2013.
McCall, P. "Wie man echte Ergebnisse mit metabolischer Konditionierung erhält. In ACE . 26 Okt. 2012. 20 Aug 2013.
Powers S, Howley T. "Bewegung und das Immunsystem." Übungsphysiologie . McGraw Hügel. 2012.