Erfahren Sie, wie Sie mehr Kalorien verbrennen
Wenn es um Gewichtsabnahme geht, ist der Stoffwechsel ein Schlüsselfaktor für unseren Erfolg. Unsere Körper brauchen eine gewisse Menge an Kalorien, um zu funktionieren , gehen aber zu weit darüber hinaus und Sie nehmen an Gewicht zu. Wenn Sie zu weit darunter gehen, können Sie den Stoffwechsel tatsächlich verlangsamen, da der Körper in Hunger-Modus geht .
Die Frage ist, wie viel können Sie Ihren Stoffwechsel ändern und gibt es einen Weg, um es zu beschleunigen?
Stoffwechselgrundlagen
Metabolismus ist nur ein Teil Ihres gesamten Energieverbrauchs jeden Tag . Der gesamte Energieverbrauch besteht aus verschiedenen Komponenten, einschließlich:
- 60% - Basal Metabolic Rate oder BMR
- 30% - Bewegung und körperliche Aktivität
- 5-10% - Die thermische Wirkung von Nahrung , die sich darauf bezieht, wie Ihr Körper Kalorien verbrennt , um Nahrung zu verdauen
Wenn Sie diese verschiedenen Bereiche betrachten, können Sie bereits einige Orte sehen, an denen Sie Ihren Stoffwechsel steigern könnten? Im Folgenden finden Sie einige Ideen, wie Sie genau dies tun können.
Wie man deinen Metabolismus auflädt
- Frühstücken - Wenn du morgens aufwachst, hast du lange nicht mehr gegessen. Wenn Sie diese Mahlzeit überspringen, beginnen Sie Ihren Tag mit einem bereits trägen Stoffwechsel.
- Essen Sie entsprechend Ihrer Aktivitäten - Wenn Sie tagsüber die meisten Ihrer körperlichen Aktivitäten ausführen, machen Sie Frühstück und Mittagessen zu Ihren größeren Mahlzeiten, damit Sie genug Energie haben, um alles zu erledigen.
- Vermeiden Sie Mahlzeiten zu überspringen - Denken Sie daran, ein Teil der Stoffwechsel-Gleichung ist die thermische Wirkung von Lebensmitteln. Wenn Sie den Tag über häufiger zu sich nehmen, können Sie diesen Effekt aufrechterhalten und gleichzeitig Ihren Blutzuckerspiegel konstant halten. Wenn Sie zu hungrig werden, können Sie sich vor lauter Hunger überessen.
- Vermeiden Sie Diäten ohne Bewegung - Eine Diät zu machen kann der erste Schritt sein, um Gewicht zu verlieren , aber eine Diät ohne Bewegung kann Ihren Stoffwechsel unterdrücken. Laut einer im British Journal of Nutrition veröffentlichten Studie kann die Einschränkung der Nahrung den Stoffwechsel um bis zu 20% reduzieren. Eine Theorie besagt, dass wir bei einer Diät sowohl Muskeln als auch Fett verlieren. Da Muskeln metabolisch aktiver sind , kann der Verlust des wertvollen Gewebes den Stoffwechsel verlangsamen und zu einer Gewichtszunahme führen. In der Tat ist dies nur ein weiterer Grund, für immer auf Diät zu verzichten und sich mehr darauf zu konzentrieren, wie man sich gesund ernährt .
- Ist Ihr Cardio Cardio wichtig für den Stoffwechsel ? In einer Studie, die im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht wurde , trainierte eine Gruppe von Männern und Frauen an 3-5 Tagen pro Woche für 20-45 Minuten pro Sitzung und arbeitete in einer moderaten Intensität . Am Ende der 16-wöchigen Studie erhöhten die Frauen ihren Stoffwechsel um durchschnittlich 129 Kalorien, während die Männer um 174 Kalorien stiegen. Erfahren Sie mehr über den Einstieg in Cardio .
- Gewichte heben - Wir sind oft auf Cardio angewiesen, um Gewicht zu verlieren, aber Krafttraining ist genauso wichtig. Denken Sie daran, Muskel ist aktiver als Fett, also je mehr Sie haben, desto höher wird Ihr Stoffwechsel sein. Eine Studie, die im Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, ergab, dass ältere Männer und Frauen nach 6 Monaten Krafttraining ihren Stoffwechsel um etwa 100 Kalorien erhöhten. Kombinieren Sie das mit Ihrem Cardio, und Sie könnten zusätzliche 200-300 Kalorien pro Tag verbrennen, ohne etwas anderes zu verändern. Erfahren Sie mehr über den Einstieg in das Krafttraining .
Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihren Stoffwechsel verändern können. Selbst kleine Veränderungen - jeden Tag einen Spaziergang machen, öfter vom Schreibtisch aufstehen, regelmäßig essen und ein einfaches Kraftprogramm einführen - können einen Unterschied machen.
In der Tat ist es klar, dass Diät, die beliebteste Methode zum Abnehmen, am schlimmsten sein kann. Das bedeutet, dass Sie nicht einen weiteren Tag damit verbringen müssen, sich zu fühlen oder Lebensmittel zu beschränken. Befreie dich von der Diät-Falle und du kannst einfach anfangen , für immer zu verlieren .
Quellen:
> Hunter, GR, Wetzstein CJ, Felder DA, et al. Widerstandstraining erhöht den Gesamtenergieverbrauch und die körperliche Aktivität bei älteren Erwachsenen. J Appl Physiol. 2000 Sep; 89 (3): 977-84.
Kravitz, L. Metabolism Make-Over: Tatsache oder Fiktion? . IDEA Fitness Journal, Band 8, Nummer 6.
Pöteiger, JA, Kirk EP, Jacobsen DJ, et al. Veränderungen der Stoffwechselrate im Ruhezustand und der Substratoxidation nach 16 Monaten Training bei übergewichtigen Erwachsenen. Int J Sport Nutr Übungen Metab. 2008 Feb; 18 (1): 79-95. , 18, 79-95.