Unter den vielen Strategien, um Gewicht zu verlieren und gut zu altern - nach einer kohlenhydratarmen Diät , Beseitigung von Gluten, mehr Bewegung - es gibt eine, die von Forschern konsequent empfohlen wird: Kalorienrestriktion. Wenn Sie weniger Kalorien aufnehmen, als Sie benötigen, um Ihr aktuelles Körpergewicht zu halten, werden Sie abnehmen.
Die große Herausforderung besteht darin , das Kaloriendefizit lange genug aufrechtzuerhalten , um signifikante Ergebnisse zu erzielen .
Eine relativ neue Strategie, die intermittierendes Fasten genannt wird, kann eine überschaubare Weise anbieten, weniger zu essen, weil Sie nur einige der Zeit nähren müssen. Fans sagen, dass es ein Plan ist, mit dem man über Monate, sogar Jahre, weitermachen kann.
Was ist intermittierendes Fasten?
Intermittierendes Fasten bedeutet, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme an einem, zwei oder mehr Tagen der Woche stark einschränken und normalerweise den Rest der Zeit essen. Die sogenannten "Fast Days" sind keine totalen Fasts; Sie nehmen etwa ein Viertel Ihrer normalen Kalorien zu sich. Für Frauen bedeutet das etwa 500 Kalorien, für Männer etwa 600 Kalorien. Es wird oft als eine 5: 2-Diät bezeichnet, mit fünf normalen Tagen und zwei Fastentagen; andere Versionen werden 4: 3, 6: 1, alternate-day fasten (ADF) oder "Every-other-day" Diät-Plan genannt.
Ein BBC-Dokumentarfilm aus 2012, Eat, Fast and Live Longer, wird oft dafür in Betracht gezogen, dass er intermittierendes Fasten in den Mainstream bringt, aber es wurde länger erforscht als sein potentieller Nutzen bei der Reduzierung von Brustkrebs, Herzerkrankungen, Diabetes und kognitivem Verfall.
In der Tat wurde die Kalorienrestriktion für die Langlebigkeit seit den 1930er Jahren erforscht und ist bis jetzt die einzige Methode, die nachweislich die Langlebigkeit verbessert, zumindest bei Labortieren.
Was sagt die Forschung?
Mehrere Studien haben vorgeschlagen, dass intermittierendes Fasten sowie kontinuierliche Kalorienrestriktion für die Gewichtsabnahme funktioniert, aber es gibt immer noch wenig Hinweise auf die langfristige Wirksamkeit der Diät.
Forscher stellen fest, dass wirksame Diäten sättigen, für Ihre Ernährungsbedürfnisse sorgen und einfach zu befolgen sind. Da intermittierendes Fasten keine komplette Überholung Ihrer Diät, einfach eine Beschränkung der Kalorien an einigen Tagen der Woche erfordert, kann es erfolgreiche Diätenmethode sein. Langfristige Studien sind jedoch notwendig, um die Sicherheit und den Erfolg von intermittierendem Fasten zu zeigen.
Führt es an anderen Tagen zu Bing?
Vielleicht überraschend scheint dies nicht der Fall zu sein. In einer Studie aßen Probanden, die 20-30% ihres normalen Kalorienbedarfs an Fastentagen zu sich nahmen, im Allgemeinen nur 10% mehr als gewöhnlich an ihren nicht-dietägigen Tagen. Darüber hinaus berichteten viele Menschen, dass ihre Hungergefühle an kalorienarmen Tagen im Laufe der Zeit dramatisch abgenommen hätten.
Eine bessere Art von Gewichtsverlust
Ein weiteres vielversprechendes Ergebnis ist, dass intermittierendes Fasten im Vergleich zu herkömmlichen täglichen Diäten den Verlust von weniger mageren Muskeln zur Folge hat. In einem Bericht aus dem Jahr 2011 waren 90% des durch intermittierendes Fasten verlorenen Gewichts Fett, verglichen mit nur 75% bei der täglichen Diät.
Aufrechterhaltung der mageren Muskelmasse während der Diät bietet einen metabolischen Vorteil für die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme, weil Muskeln mehr Energie als Fett selbst in Ruhe verbrennt.
Reduziert es Bauchfett?
Bauchfett, auch bekannt als viszerales Fett, ist der Ersatzreifen, der Ihre inneren Organe umgibt, was zu einem erhöhten Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen führt. Eine Überprüfung im Jahr 2011 ergab, dass sowohl traditionelle Diäten als auch intermittierendes Fasten ähnliche Mengen an Bauchfett reduzieren.
Wer sollte nicht intermittierendes Fasten versuchen
Intermittierendes Fasten ist nicht geeignet für:
- Kinder oder Jugendliche
- Frauen, die schwanger sind oder stillen
- Diejenigen mit einer Geschichte von Essstörungen
Das NIH empfiehlt auch, dass Erwachsene mit Diabetes oder Herzerkrankungen ihren Arzt konsultieren sollten, bevor sie eine neue Diät versuchen.
Quellen:
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