Menschen werden von einer kohlenhydratarmen Art des Essens aus einer Vielzahl von Gründen angezogen, aber der bemerkenswerteste ist in der Regel Gewichtsverlust. Wie viel Gewicht können Sie realistisch erwarten zu verlieren?
Die Wahrheit ist, dass es schwierig ist vorherzusagen, wie viel Gewicht jede Person bei einer kohlenhydratarmen Diät (oder einer anderen Diät mit Gewichtsverlust) verlieren wird. Es gibt einfach zu viele Variablen im Spiel.
Aber hier sind einige vernünftige Gewichtsverlust Ziele, die Sie basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen erwarten können.
Die Grundlagen einer Low-Carb Gewichtsverlust Erfahrung
Sie können überrascht sein zu hören, dass bei einer Low-Carb-Diät Gewichtsverlust in der gleichen Weise geschieht wie bei jeder anderen Gewichtsverlust Diät - durch die Schaffung eines Kaloriendefizits (verbraucht weniger Kalorien als Sie verbrauchen).
Der Unterschied ist, dass während eine kalorienarme Diät eine extern auferlegte Kaloriengrenze hat, eine kohlenhydratarme Diät mit Ihrem Körper arbeitet, so dass Sie weniger Kalorien wünschen. Es ist, als würde man die Nachfrage ändern, statt das Angebot an Lebensmitteln. Kohlenhydrat-Reduktion scheint das Appetit-System auf verschiedene Arten zu beeinflussen, einschließlich der Veränderung der Spiegel von Hormonen und anderen Übermittlern von Informationen über Hunger und Sättigung in unserem Körper.
In Bezug auf die spezifische Gewichtsabnahme, einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass Menschen etwa die gleiche Menge an Gewicht verlieren auf eine kohlenhydratarme Diät als auf eine kalorienarme Diät, obwohl sie nicht gesagt werden, um die Menge der Nahrung zu begrenzen, die sie essen (nur die Menge an Kohlenhydraten ).
Anfangen
Der Einstieg in eine kohlenhydratarme Diät kann nervenaufreibend sein. Sie können sich Sorgen machen, Ihre tägliche Essensroutine zu ändern, wie Sie sich fühlen werden oder Angst haben, dass die Diät nicht funktioniert. Informationen darüber, was Sie in Bezug auf Gewichtsveränderungen in Ihrem ersten Monat erwarten können, können Sie ein wenig beruhigen:
Die erste Woche einer kohlenhydratarmen Diät
Die erste Woche einer kohlenhydratarmen Diät führt zu einer Verschiebung des körpereigenen Stoffwechsels. Dies liegt daran, dass der Körper in erster Linie Glukose für Energie verwendet hat und auf die Verwendung von hauptsächlich Fett umstellen muss.
Einiges Gewicht wird verloren gehen - aber es ist Wasserverlust, nicht Fettverlust. Dies liegt daran, dass die Glukose, die für die einfache Verwendung in unserer Leber gespeichert ist, in einem Molekül namens Glykogen ist, das mit viel Wasser verbunden ist. Wenn eine kohlenhydratarme Diät begonnen wird, wird gespeichertes Glykogen freigesetzt und abgebaut, und Wasser geht damit verloren.
Der Gewichtsverlust ist tendenziell stärker ausgeprägt bei Menschen, die ihre Kohlenhydrate auf weniger als 50 Gramm pro Tag beschränken (eine sehr kohlenhydratarme Diät), im Gegensatz zu denjenigen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, die zwischen 60 und 130 Gramm Kohlenhydrate beträgt Täglich. Eine Standard-Diät enthält etwa 200 bis 300 Gramm Kohlenhydrate täglich, so dass eine Low-Carb-Diät einen dramatischen Rückgang bietet.
Eine der interessanten (und manchmal entmutigenden) Dinge über dieses Wasser ist, dass es nicht mehr weg ist. Die Rückkehr zu einem höheren Kohlenhydratgehalt wird definitiv die Anzahl der Glykogenspeicher erhöhen, was eine Übernacht-Gewichtszunahme (aber keinen Fettgewinn) zur Folge hat.
Selbst wenn Sie nicht mehr viel Kohlenhydrate essen, bauen Glykogenspeicher allmählich wieder auf, wobei die Glukose hauptsächlich aus der Glukoneogenese des Proteins stammt.
Dies ist überhaupt keine schlechte Sache, da der Körper ein gewisses Maß an Blutzucker halten muss, und eine Reserve ist wichtig.
Diese Veränderungen können sich auf Skalenbeobachter beziehen, die verlorene Pfunde ängstlich verfolgen. Selbst wenn Sie Fett verlieren , können die Flüssigkeitsverschiebungen, die in Ihrem Körper auftreten, verursachen, was wie Ställe in Ihrem Gewichtverlust aussieht. Der Trick besteht darin, sich während dieser Zeit nicht an die Skala zu binden.
Die zweite Woche einer Low-Carb Diät
Es ist gut, an die zweite Woche als eine Woche der Stabilität nach der Achterbahn-Stoffwechselverschiebung der ersten Woche zu denken. Dennoch ist dies oft, wo der eigentliche Fettabbau bei den meisten Menschen beginnt, die gut auf Low-Carb-Diäten reagieren.
Einige Körper brauchen jedoch etwas länger, um sich anzupassen, also versuche, geduldig zu bleiben.
Es ist auch wichtig zu diesem Zeitpunkt sicherzustellen, dass Sie nicht nur Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren, sondern auch gesunde Alternativen wählen. Zum Beispiel, da Kohlenhydrate in vielen Früchten, Gemüse, Getreide, Milchprodukten und alkoholischen Getränken gefunden werden, werden Sie mehr Fette und Proteine essen.
Achten Sie darauf, gesunde Quellen für Proteine und Fette (einfach und mehrfach ungesättigte Fette genannt) zu wählen, wie:
- Avocado
- Nüsse und Samen
- Olivenöl
- Fisch in Fett, wie Lachs
Obst und Gemüse sind gesund, obwohl Sie nur kohlenhydratarme Optionen wählen müssen, wie:
- Brokkoli und Blumenkohl
- Spinat und Grünkohl
- Paprika
- Rosenkohl
- Spargel
- Melonen wie Melone und Wassermelone
- Erdbeeren
Die dritte und vierte Woche einer kohlenhydratarmen Diät
Irgendwann in der zweiten Hälfte des ersten Monats wird sich Ihr Körper wahrscheinlich in einem Muster der Gewichtsabnahme niederlassen. Die Rate, mit der Sie verlieren, hängt von vielen Faktoren ab, von denen der wichtigste ist, wie übergewichtig Sie beginnen sollen. Mit anderen Worten, Menschen mit weniger zu verlieren verlieren viel langsamer als solche mit viel Fett.
Sobald die ersten paar Wochen vorbei sind, können Menschen zwischen einem halben Pfund und zwei Pfund pro Woche verlieren, was als gesunde Rate gilt. Der übliche Ratschlag ist, sich einmal pro Woche zu wiegen, aufgrund täglicher Gewichtsschwankungen aufgrund von Flüssigkeit, Faserverbrauch und anderen Faktoren. Auch Frauen, die Menstruationszyklen haben, beschließen manchmal, in der zweiten Hälfte ihrer Zyklen nicht zu wiegen, besonders wenn sie dazu neigen, Wasser zu diesem Zeitpunkt zu behalten.
Es ist wichtig, eine konsistente Tageszeit zu wählen, um sich selbst zu wiegen. Die meiste Zeit beschließen die Menschen, das erste Mal an diesem Morgen zu wiegen, bevor sie anfangen zu essen und zu trinken, denn dies ist die beste Grundlage für einen Vergleich. Wenn Sie sich zu einer anderen Tageszeit wiegen, wird es noch mehr Schwankungen geben.
Nach dem ersten Monat auf einer Low-Carb-Diät
In einer großen Review-Studie an über 1.000 Menschen mit Fettleibigkeit, die eine kohlenhydratarme Diät gefolgt war, betrug der durchschnittliche Gewichtsverlust etwa 15 Pfund für Menschen, die zwischen drei und sechs Monaten nach Beginn der Diät folgten. Nach zwei Jahren Follow-up betrug der durchschnittliche Gewichtsverlust etwa 10 Pfund; Also immer noch eine Reduktion, aber diese Daten deuten darauf hin, dass die Leute dazu neigen, etwas an Gewicht zuzunehmen. Die Studie kam zu dem Schluss, dass eine kohlenhydratarme / proteinreiche Diät nach sechs Monaten wirksamer als eine fettarme Diät und nach einem Jahr mindestens genauso wirksam sein kann.
Studien sagen nicht Ihre individuelle Gewichtsabnahme voraus (oder gewinnen zurück), sondern legen nahe, dass die Ernährung für eine lange Zeit schwierig sein kann. Es ist am besten, eine gesunde Art des Essens zu wählen und die Nahrung, die Sie genießen, zu verwenden, so dass Sie eher daran festhalten werden.
Ein Wort von
Am Ende, wenn Sie Ihr Gewicht gut mit einer Low-Carb-Diät verwalten können und keine kohlenhydrathaltigen Lebensmittel (zum Beispiel Brot, Reis und Nudeln) zu verpassen scheinen, kann diese Diät eine sinnvolle Option für Sie sein. Aber achten Sie darauf, die Diät unter der Anleitung Ihres Arztes zu befolgen, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist.
Zusätzlich zur Gewichtskontrolle kann Ihre kohlenhydratarme Art zu essen auch andere gesundheitliche Vorteile haben, wie zum Beispiel das Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen zu senken.
> Quellen:
> Browning JD et al. Veränderungen des hepatischen Glucose- und Energiestoffwechsels infolge von Kalorien- und Kohlenhydrat-Restriktion. Hepatologie 48 (5): 1487-1496. 2008.
> Lennerz BS et al. Auswirkungen des glykämischen Index der Ernährung auf Gehirnregionen im Zusammenhang mit Belohnung und Verlangen bei Männern. American Journal für klinische Ernährung. 2013 Sep; 98: 3 (2013) 641-7.
> Santos FL, Esteves, SS, von Costa Pereira A, Yancy WS Jr. Nunes JP. Systematische Überprüfung und Meta-Analyse von klinischen Studien zu den Auswirkungen von kohlenhydratarmen Diäten auf kardiovaskuläre Risikofaktoren. Übergewicht Bewertungen . 13:11 (2012) 1048-66.
> Shai I et al. Gewichtsverlust mit einer kohlenhydratarmen, mediterranen oder fettarmen Diät. Das New England Journal der Medizin 2008 Jul17; 359: 229-241.