Gehen und Joggen rückwärts auf dem Laufband

Hinzufügen von Rückwärtsintervallen zu Boost Balance und Arbeiten der Quads

Rückwärtsgehen oder Rückwärtslaufen auf dem Laufband wirkt auf ganz andere Weise. Du wirst nicht nur verschiedene Muskeln trainieren, sondern auch dein Gleichgewicht verbessern. Es steigert Ihre Herzfrequenz und macht es zu einer guten Intervall-Trainingsvariante .

Auswirkungen des Rückwärtsgehens mit den Händen von den Laufbandschienen

Zurückgehen sollte mit den Händen von den Seitenschienen getan werden, wenn Sie genug sicher sind, dass Sie das Gleichgewicht halten.

Zertifizierte Personal Trainer Lorra Garrick sagt, dass Sie ohne die Hilfe der Handläufe gehen, Ihre Haltung Muskeln müssen mehr Arbeit tun, um Ihren Körper im Gleichgewicht zu halten. Ihre Beine, Hüften und die Muskeln, die Ihre Knöchel kontrollieren, müssen auch mehr arbeiten, um eine koordinierte Bewegung aufrechtzuerhalten.

Ein Rückwärtsgehen verbessert das Gleichgewicht, auch wenn Sie nach Garrick mit 1 Meilen pro Stunde starten müssen. Sie sagt, dass Sie eine Verbesserung der sportlichen Leistung, Stufen und andere Aktivitäten erwarten können, bei denen das Gleichgewicht in Frage gestellt wird. Wenn Sie die Handläufe auch beim Vorwärtsgehen benutzt haben, versuchen Sie zunächst , während eines Laufbandtrainings von der Verwendung der Handläufe abzusteigen.

Beginnen Sie langsam, wenn Sie rückwärts auf dem Laufband gehen

Wenn Sie auf dem Laufband rückwärts gehen, ohne die Handläufe zu benutzen, sollten Sie mit sehr niedriger Geschwindigkeit starten. Es wird schon eine Herausforderung sein. Sie können die Geschwindigkeit in zukünftigen Sitzungen erhöhen.

Viele Laufbänder haben eine Anfangsgeschwindigkeit von 0,5 mph oder 1 mph.

Beginnen Sie mit der niedrigsten Geschwindigkeit, nur um in die richtige Position und den richtigen Rhythmus zu kommen. Wenn Sie sich angepasst fühlen, erhöhen Sie die Geschwindigkeit in Schritten von 0,5 mph. Setzen Sie sich für mindestens eine Minute bei jeder Geschwindigkeit ein, bevor Sie sie erhöhen.

Bei höheren Geschwindigkeiten fühlen Sie deutlich Muskeln, die beim Vorwärtsgehen nicht trainiert werden.

Halten Sie Ihre Rückwärtsintervalle kurz, wenn Sie diese Technik zum ersten Mal ausprobieren. Es ist am besten, nur Zeit oder Geschwindigkeit zu variieren. Wenn du schneller gehst, halte dein Rückwärtsintervall bei der gleichen Dauer wie zuvor. Wenn Sie Minuten hinzufügen, sollten Sie die Geschwindigkeit beibehalten.

Rückwärts gehende Intervalle

Sie müssen nicht viel Zeit damit verbringen, rückwärts zu gehen, um Vorteile zu erzielen. Fügen Sie dem Laufband-Workout für eine oder zwei Minuten Rückwärtsintervalle hinzu. Beginnen Sie damit, dies während Ihres üblichen Laufbandtrainings ein- oder zweimal zu versuchen.

Abhängig von Ihrer Beweglichkeit möchten Sie vielleicht das Laufband anhalten, bevor Sie sich umdrehen, um rückwärts zu gehen und es wieder zu stoppen, bevor Sie sich umdrehen, um vorwärts zu gehen. Hier ist es schlau, die Handläufe für das Gleichgewicht zu benutzen, wenn Sie sich neu positionieren.

Variationen des Rückwärtsgehens

Trainer Lorra Garrick bietet diese Variationen für Laufband-Workouts mit Rückwärtslauf und Rückwärtslauf auf dem Laufband.

Running Backward auf dem Laufband

Das Rückwärtsfahren kann von den meisten Menschen mit 4 Meilen pro Stunde aufrechterhalten werden, sobald sie sich an die Rückwärtsbewegung gewöhnt haben.

Sobald Sie den Rückwärtslauf gemeistert haben, können Sie für eine kurze Dauer schneller beschleunigen. Versuchen Sie Intervalle von 6 bis 8 mph rückwärts Joggen so lange wie möglich, abwechselnd mit vorwärts gehen (oder langsamer joggen) für ein paar Minuten, für eine Gesamtdauer von 30 Minuten.

Garrick sagt, joggen und rückwärts laufen verbessert athletische Leistung und fügt deiner Routine Würze hinzu. Wenn Sie Spaß haben und die Vorteile spüren, können Sie einen neuen Trend in Ihrem Fitnessstudio starten.

> Quelle:

> Uthoff A, J Oliver, Cronin J, C Harrison, Winwood P. Eine neue Richtung für sportliche Leistung: Verstehen der akuten und longitudinalen Reaktionen auf den Rückwärtslauf. Sportmedizin . Januar 2018. > doi >: 10.1007 / s40279-018-0877-5.