Profitieren Sie von Ihrer Zeit auf dem Laufband und überwinden Sie Plateaus
Haben Sie in Ihrem Laufbandtraining einen Stillstand erreicht? Eine leistungsstarke Möglichkeit zur Verbesserung Ihrer Laufband Workouts ist High-Intensity-Intervall-Training (HIIT). Durch Hinzufügen von HIIT zu Ihrem Trainingsplan können Sie mehr an aerober Fitness gewinnen und mehr Kalorien in Ihrem Training verbrennen. Erfahren Sie, wie Sie ein HIIT Laufband-Training machen können, egal wie hoch Ihr Fitnesslevel ist.
HIIT, um das Laufband-Plateau zu überwinden
Allzu oft bleibst du in deinen Trainingseinheiten stecken. Sie benutzen das gleiche Programm auf Ihrem Laufband oder gehen einfach weiter und laufen oder laufen mit Ihrer Lieblingsgeschwindigkeit und -neigung. Sie müssen das aufschütteln, wenn Sie Fitness Fortschritte sehen. Ihre Muskeln und Energiesysteme sind an Ihre Routine gewöhnt, und wenn Sie ihnen eine neue Herausforderung geben können, müssen sie härter arbeiten, um darauf zu reagieren.
Diese Herausforderung wird kommen, indem Sie Geschwindigkeit und Steigung in intensiven Bursts zu Ihrem Laufband Routine hinzufügen. Sie können mit den Einstellungen vertraut sein, die Sie verwendet haben, und das ist das Problem. Sie müssen aus Ihrer Komfortzone kommen, um Fortschritte zu sehen.
Es gibt Studien, die zeigten, dass hochintensives Intervalltraining bei jungen Frauen, die übergewichtig waren, besser für den Fettabbau ist als stationäres Training. Wenn das Ihr Ziel ist, ist es einen Versuch wert.
Wie funktioniert HIIT?
Wenn Sie Herz-Kreislauf-Training im Steady-State durchführen, verwenden Sie hauptsächlich die langsam kontrahierenden Muskelfasern, die Kontraktionen für Ausdauertraining bieten.
Wenn Sie zu einem hochintensiven Aktivitätsstoß wie einem Sprint wechseln, kommen auch Ihre schnell zuckenden Muskelfasern ins Spiel. Wenn Sie keine intensiven Intervalle gemacht haben, ist dies eine brandneue Herausforderung. Dein Körper wird neue Muskel- und Energiesysteme aufbauen, um die neue Nachfrage zu erfüllen.
Wenn Sie ein Intervall von HIIT machen, erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz und ermüden Ihre schnell zuckenden Muskelfasern.
Die Wirkung des intensiven Intervalls hält Ihre Herzfrequenz für ein paar Minuten erhöht, selbst wenn Sie zurück zu Aktivität mit geringerer Intensität wechseln. Und Sie werden Ihren Körper dazu bringen, während der Regeneration neue Muskeln aufzubauen.
HIIT Laufband Workout
Persönlicher Trainer Lorra Garrick hat dieses Training entworfen.
- Wärmen Sie sich 10 Minuten auf dem Laufband auf, bevor Sie Intervalle mit hoher Intensität beginnen. Wenn Sie Sprints fahren, ist es wichtig, das volle Aufwärmen zu machen. In den letzten fünf Minuten Ihres Aufwärmprogramms können Sie einen oder zwei Zyklen lang die Geschwindigkeit für eine Minute unter dem Maximalwert erhöhen, z. B. 1 bis 1,5 mph schneller als Ihre Aufwärmgeschwindigkeit.
- Finden Sie Ihre One-Minute Maximale Laufband Einstellung: Wählen Sie eine Laufband-Einstellung, bei der Sie Ihren Aufwand für nicht mehr als eine Minute aufrechterhalten können. Erfahren Sie, was Ihre 1-Minuten-Grenze ist. Beginnen Sie mit Ihrer gewohnten Geschwindigkeit und Steigung und erhöhen Sie sie um 1/2 Meile pro Stunde oder ein Prozent mehr Steigung. Fahren Sie damit fort, bis Sie die Geschwindigkeit und Steigung finden, wo Sie nur eine Minute weitermachen können.
- 1 Minute Arbeit - 2 Minuten Wiederherstellung : Jetzt beginnen Sie Intervalle von einer Minute eines Arbeitsintervalls mit dieser maximalen Einstellung und zwei Minuten zurück bei Ihrer Wiederherstellungseinstellung, wo Sie sich wohl fühlen. Nach ein bis zwei Minuten in der Wiederherstellungseinstellung ist Ihre Herzfrequenz möglicherweise noch etwas erhöht, aber Ihre Atmung ist wieder so hoch, dass Sie wieder in mindestens kurzen Sätzen sprechen können.
- Führen Sie 5 bis 8 Zyklen aus: Ein Zyklus ist ein umfassender Aufwand, gefolgt von einem Wiederherstellungsintervall. Ziele für fünf bis acht Zyklen.
- Coole fünf Minuten in einem leichten Tempo.
Walk, Power Walk oder Run für HIIT
Sie können Stile innerhalb eines HITT Workouts mischen. Jede Person hat eine andere Fähigkeit, ihre maximale Belastungsminute zu erreichen. Es kann ein Run sein, es kann eine steile Steigung sein, es kann ein Power Walk sein. Sie können wählen, es gibt keine Regeln.
Sobald Sie Ihre HIIT-Kombination gefunden haben, haben Sie keine Angst, sie zu ändern. Sie werden wahrscheinlich beginnen, Ausdauer und Kapazität aufzubauen. Die Geschwindigkeit und Steigung, die Ihre maximalen Einstellungen waren, wird nach ein paar Wochen einfacher und Sie müssen es wieder aufstoßen.
Wanderer können feststellen, dass sie auf dem Laufband laufen müssen, um ihr Intervallmaximum zu erreichen.
Ein Wort von
Fordern Sie Ihren Körper auf neue Weise heraus, um die gewünschten Ergebnisse von Ihrem Laufband-Training zu erhalten. Ob Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, Ihre Geschwindigkeit zu verbessern oder Ausdauer aufzubauen, können Sie Ihr Workout ändern. Viel Spaß und experimentieren Sie mit verschiedenen Arten von Längen, Intervallen, Geschwindigkeiten und Steigungen.
> Quellen:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Sprint-Intervall und mäßig intensives Radsport-Training beeinflussen die Adipositas und die aerobe Kapazität bei übergewichtigen jungen erwachsenen Frauen differentiell. Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
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