Verwenden Sie Incline für ein intensiveres Laufbandtraining
Sie können die Neigungsfunktion Ihres Laufbandes nutzen, um ein besseres Training zu erhalten. Laufbänder haben oft eine Neigung, um zu laufen und bergauf im Freien zu laufen. Einige haben auch eine Abstiegsfunktion, um nach unten zu gehen. Durch Variieren der Steigung können Sie die Art des Trainings ändern oder Intervalle höherer Intensität hinzufügen.
Anpassen der Steigung
Viele Laufbänder ermöglichen es Ihnen, die Steigung während des Trainings einzustellen, aber einige erfordern, dass Sie diese Einstellung vornehmen, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Mit diesen müssen Sie anhalten, um die Steigung zu ändern, und es wird nicht so einfach sein, ein Intervalltraining zu machen, bei dem sich die Steigung alle paar Minuten ändert. Überprüfen Sie das Laufband, bevor Sie mit dem Training beginnen, um zu sehen, wie Sie die Neigung einstellen können.
Vorteile von Treadmill Hill Workouts
- Sie können Ihre Herzfrequenz bei niedrigeren Geschwindigkeiten auf ein höheres Niveau bringen, so dass Sie in Ihrer gewählten Trainingszone trainieren können.
- In der Lage zu sein, langsamer zu fahren, ist gut für Menschen, die sich von einer Verletzung erholen oder weniger auf ihre Gelenke einwirken müssen.
- Uphill Incline rekrutiert die posturalen Muskeln auf neue Art und Weise und dehnt Ihre Waden und Achillessehne.
- Lassen Sie Ihr Training variieren, um Langeweile auf dem Laufband zu bekämpfen.
Laufband Hill Workout Basics
- Langsam ist gut: Wenn du auf einen Hügel steigst, wirst du natürlich langsamer gehen, aber deine Herzfrequenz und deine Atmung werden zeigen, dass du eine höhere Trainingsintensität bekommst als wenn du keine Steigung hast. Lassen Sie diese Ihr Training eher als die Geschwindigkeit messen.
- Wie man bergauf geht: Technik : Verwenden Sie eine gute Körperhaltung und machen Sie kürzere Schritte, wenn Sie mehr Steigung benutzen.
- Lassen Sie die Handläufe los : Sie werden nicht so gut trainieren, wenn Sie sich an den Schienen festhalten, während Sie die Steigung benutzen. Verwenden Sie eine gute bergauf gehende Form mit der Geschwindigkeit, mit der Sie laufen oder laufen können, ohne die Handläufe zu benutzen.
- Eine Sache nach der anderen ändern : Die Intensität Ihres Lauftrainings hängt von Dauer, Steigung und Geschwindigkeit ab. Wenn Sie Steigung hinzufügen, halten Sie die Länge Ihres Trainings und die Geschwindigkeit, die Sie verwenden, entweder gleich, kürzer oder langsamer. Wenn Ihre Steigungstoleranz zunimmt, können Sie die Dauer und Geschwindigkeit ändern. Aber wenn Sie die Steigung ändern, behalten Sie die anderen zwei gleich.
Steady-State Laufband Hill Workout
Entworfen von Lorra Garrick, CPT
- Immer aufwärmen, entweder waagerecht oder mit Neigung, für fünf Minuten.
- Dann experimentiere mit verschiedenen Geschwindigkeiten und Neigungen, um die Einstellung zu finden, die dich herausfordert, aber es ist überschaubar genug, um für 30 Minuten zu punkten, plus oder minus kleine Anpassungen hier und da.
- Wenn Sie neu in den Steigungen sind, werden Ihre Waden wahrscheinlich ermüden und können sogar am nächsten Tag wund sein.
- Im Laufe der Sitzung, machen Sie schnellere Wanderungen bei niedrigen Steigungen und sehr langsamen Wanderungen bei höheren Steigungen, für Abwechslung.
Laufband-Intervall-Training
- Aufwärmen für 5 Minuten in einem leichten Tempo.
- Wählen Sie ein Tempo und eine Steigung, die Ihre Herzfrequenz auf 85 bis 92 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz bringen. Herzfrequenz-Rechner
- Gehen Sie für 8 Minuten mit 85 bis 92 Prozent der maximalen Herzfrequenz .
- Slow / reduzieren Hang für 2 Minuten auf ein leichtes Niveau.
- Wiederholen Sie dies für 3 bis 4 Wiederholungen.
Laufbandintervall Workout mit Hügeln
Entworfen von Lorra Garrick, CPT
Benutzen Sie die Steigung auf dem Laufband für ein Intervalltraining . Das Intervall mit hoher Intensität wird Sie zu einem anstrengenden Maß an Anstrengung bringen, dann wird das Erholungsintervall Ihren Atem anhalten lassen.
- Intervalle können 30 Sekunden bis 10 Minuten dauern.
- Je kürzer das Intervall, desto schwieriger sollte es sein. Wenn Sie ein Intervall von einer Minute verwenden, sollten Sie an dem Punkt sein, an dem Sie nur in kurzen Worten am Ende der Minute sprechen können.
- Wiederherstellungsintervalle sind leicht genug, um Ihnen zu ermöglichen, Atem zu holen und können ein bis fünf Minuten dauern.
- Einige Laufbänder haben Intervallprogramme, aber sie dürfen nicht gleichzeitig die Steigung und die Geschwindigkeit variieren. Sie können auch begrenzt sein, wie unterschiedlich die Steigung zwischen den Intervallen ist, anstatt es Ihnen zu erlauben, zu beiden Extremen zu gehen. In diesem Fall kann manuelle Manipulation die beste Route sein.
- Wiederholen Sie die Intervalle drei bis zehn Mal, abhängig von der Länge Ihres Trainings.
- Beenden Sie mit einer 5-minütigen Abkühlung.