Holen Sie das Beste aus Ihrem Laufbandtraining heraus
Ein Laufband kann Ihnen bei jedem Wetter ein tolles Workout bieten. Wenn Sie die richtige Gehform verwenden und Ihre Trainingseinheiten mit Intervallen, Hügeln und Geschwindigkeitsänderungen variieren, können Sie sich selbst interessieren und Ihren Körper auf neue Weise herausfordern.
Anfangen
Ein Schlüssel, um das Beste aus Ihrem Laufbandtraining herauszuholen, ist, mit der gleichen guten Laufform zu gehen, die Sie für das Laufen im Freien verwenden.
Erlernen Sie, wie man gute gehende Haltung verwendet und allgemeine Laufbandfehler vermeidet. Ein wichtiger Faktor ist, sich selbst zu trainieren, die Handläufe auf dem Laufband loszulassen . Sie werden mehr Kalorien verbrennen und verbessern Ihr Gleichgewicht, neben anderen Vorteilen.
Lernen Sie Ihre Laufbandeigenschaften kennen, besonders wenn es über herzfrequenzgesteuerte Trainingseinheiten verfügt , bei denen Geschwindigkeit und Steigung variieren können, um Sie in Ihrer Trainingsintensitätszone zu halten.
Gewichtsverlust Workouts
Sie können das Laufband verwenden, um die Cardio-Übung zu bekommen, die zusätzliche Kalorien verbrennen und einen Gewichtsverlust Plan unterstützen wird. Befolgen Sie diese wöchentliche Trainingsplan für Laufband Gewichtsverlust , die die Art des Trainings während der Woche variiert. Es fordert Sie auf verschiedene Arten heraus, Ihren Körper zu halten, überschüssiges Fett zu verbrennen.
Gehende Workouts
Lorra Garrick, CPT entwarf diese Laufband-Workouts für Wanderer, um Abwechslung zu bieten und Intervalle mit höherer Intensität hinzuzufügen oder Ihre Muskeln auf neue Weise herauszufordern.
Aufwärmen und Abkühlen: Beginnen Sie bei allen Trainingseinheiten mindestens zwei Minuten mit niedriger Geschwindigkeit und Neigung. Passen Sie Ihre Gehhaltung an und konzentrieren Sie sich auf eine gute Gehform. Dann können Sie die Geschwindigkeit und Steigung für Ihr Training erhöhen. Reduziere am Ende deiner Laufbandsitzung die Geschwindigkeit für ein bis drei Minuten auf ein leichtes Tempo.
1. Steady Pace und Incline Laufband Workout
Ein Steady-Pace-Workout ermöglicht es Ihnen, den empfohlenen Tagesbedarf an moderatem bis intensivem Training für gute Gesundheit, Fitness und Gewichtsverlust zu erfüllen. Sobald Sie aufgewärmt sind, stellen Sie Steigung und Geschwindigkeit so ein, dass Ihre Herzfrequenz die Zone mittlerer Intensität erreicht. Gehen Sie in dieser Zone für 30 Minuten oder mehr. Erhöhen Sie die Steigung um ein Prozent pro Woche oder zwei oder erhöhen Sie die Geschwindigkeit.
2. Laufbandtraining mit hoher Steigung
Gehen Sie für zwei bis fünf Minuten eine hohe Steigung, dann reduzieren Sie die Steigung für zwei Minuten, um sich zu erholen. Abwechselnd harte, hohe Steigungen mit leichten, niedrigen Steigungen bei einer festen Geschwindigkeit für 30 Minuten. Halten Sie die Steigung nicht für Ihre leichten Intervalle hoch. Verringern Sie stattdessen den Winkel, um den Abwärts- oder Levellauf nachzuahmen, wie Sie es in der Außenwelt tun würden. Sehen Sie mehr Laufband Hill Workouts .
3. Hohe geschwindigkeitsabhängige Geschwindigkeitsintervalle
Behalten Sie eine 10 bis 15 Prozent-Klasse bei, variieren Sie jedoch die Geschwindigkeit. Zum Beispiel abwechselnde 1-Minuten-Intervalle zwischen 4 mph und 2 mph. Benutze die höchste Geschwindigkeit, die dich zu einer intensiven Anstrengung bringt, wo du so schwer atmest, dass du nur kurze Sätze sprechen kannst. Die niedrigere Geschwindigkeit sollte eine moderate Intensität sein, die eine Erholung ermöglicht, bevor Sie die Geschwindigkeit wieder erhöhen.
4. Hochintensives Intervalltraining
Wenn Sie bereit für eine Fitness-Herausforderung sind, legen Sie Ihre Trainingsintervalle auf eine mörderische Intensität (6 Stundenmeilen bei 15 Prozent). Ihre Intervalle mit hoher Intensität können nur 15 bis 30 Sekunden dauern. Ihre Ein-oder Zwei-Minuten-Recovery-Intervalle können eine ebene Ebene gehen bei 3 Meilen pro Stunde oder eine 2,5 Meilen pro Stunde gehen bei der 15-Prozent-Steigung.
5. Rückwärtsintervalle auf dem Laufband
Sie werden Ihr Training dramatisch für Ihre Muskeln, Koordination und Balance verändern, indem Sie Intervalle für das Zurückgehen auf dem Laufband hinzufügen. Sie müssen das Tempo drastisch verlangsamen und Ihre Zeit damit aufbauen, aber Sie werden den Unterschied in Ihren Oberschenkeln spüren.
6. Laufband-Hanteltraining
Möchten Sie an Ihrer Oberkörperkraft sowie an Ihrem Cardiotraining arbeiten? Sie können Ihre Laufbandzeit als Cardio-Teil eines Zirkeltrainings verwenden, im Wechsel mit einem Oberkörpertraining mit Hanteln. Legen Sie Ihre Hanteln neben dem Laufband.
- Nach dem Aufwärmen, nehmen Sie das Tempo für 5 Minuten.
- Langsam und Pause das Laufband. Steigen Sie aus und verwenden Sie die Hanteln, um laterale Raises zu machen. Dann zurück auf dem Laufband für 2 Minuten in einem flotten Schritttempo oder Jogging-Tempo.
- Alternate mit mehr Oberkörper Kurzhantel-Übungen : Overhead-Presse, Kurzhantel-Reihe, Hammer Curl, Trizeps-Erweiterung, Bizeps Curl
7. Sprung- oder Sprungintervalle auf dem Laufband
Wenn Sie noch mehr Abwechslung suchen, sollten Sie in Ihr Laufbandtraining einspringen und hüpfen. Sie sollten dies nur versuchen, wenn Sie auf Ihre Balance vertrauen, und achten Sie darauf, das Sicherheitsstoppkabel zu verwenden. Springen oder hüpfen Sie 15 Sekunden lang mit sehr langsamer Geschwindigkeit, um ein Gefühl dafür zu bekommen. Sie können dies als Intervalle hinzufügen, um Ihr übliches Laufbandtraining aufzupeppen.
Motiviert bleiben
Viele Menschen werden gelangweilt, wenn sie das Laufband benutzen. Das Training wie oben beschrieben ist ein Schritt. Sie können ein Laufband mit virtuellen Trails mit dem iFit-System oder mit einer App verwenden. Andere Möglichkeiten, wie Sie die Langeweile auf dem Laufband überwinden und sich während des Trainings unterhalten können, umfassen das Ansehen von Videos und das Hören von Musik, Podcasts oder Hörbüchern. Mit einem Laufband Training Kumpel kann auch Sie motiviert halten.
Kümmert sich um Ihre Ausrüstung
Im Fitnessstudio und zu Hause sollten Sie das Laufband abwischen, um es für den nächsten Benutzer sauber zu halten. Feuchtigkeit aus Schweiß kann zu Korrosion führen. Achten Sie auf Geräusche, die sich entwickeln, da es sich um frühe Anzeichen handelt, die repariert werden müssen . Achten Sie darauf, dass Sie regelmäßig darunter saugen, um Staub und Fusseln zu entfernen, die den Mechanismus verkleben können. Andere Tipps für die Wartung von Laufbändern im Heimbereich umfassen die monatliche Überprüfung des Laufbands und der Lauffläche und die mindestens einmal jährliche Schmierung.