Beliebtes Schrittziel wird jetzt von Research unterstützt
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Sie 10.000 Schritte pro Tag für Fitness und Gewichtsverlust gehen sollten . Wie sind sie auf diesen Betrag gekommen? Ist das ein Fitness-Mythos oder gibt es Forschungsergebnisse, die zeigen, dass es funktioniert?
Zu Fuß gehen 10.000 Schritte pro Tag für Gesundheit und Gewichtsverlust wurde ursprünglich in Japan populär. Pedometrikerin Dr. Catrine Tudor-Locke sagt, die ursprüngliche Zahl basierte nicht auf medizinischer Forschung.
Mehrere Forscher haben dabei Nachholbedarf, darunter Tudor-Locke.
Forschungsstudien zeigen, dass 10.000 Schritte pro Tag keine magische Zahl sind, aber es ist ein guter Indikator dafür, wie viel Aktivität eine Person an einem Tag erreicht. Mehr Schritte pro Tag gehen bedeutet auch, dünner zu sein. Eine Studie mit Schritten pro Tag und Gewicht, Body Mass Index (BMI) und anderen Indikatoren für Männer und Frauen zeigte, dass die Personen, die mehr Schrittzählerschritte pro Tag protokollierten, durchschnittlich weniger wogen und einen niedrigeren BMI aufwiesen.
Brennende genug Kalorien für Gewichtsverlust mit 10.000 Schritten
Die meisten Gewichtsverlust Programme empfehlen 200 bis 300 Kalorien pro Tag in moderate bis kräftige Übung zu verbrennen. Wenn Sie 10.000 Schritte pro Tag mit 3.000 dieser Schritte laufen , sollten Sie genügend Kalorien verbrennen.
Die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Gehen verbrennen, hängt hauptsächlich davon ab, wie viel Sie wiegen und in zweiter Linie von Ihrer Bewegungsgeschwindigkeit.
Jeder 2.000 bis 2.500 Schritte ist etwa eine Meile. Eine Meile zu Fuß verbrennt etwa 80 Kalorien für eine 150-Pfund-Person. Abhängig von Ihrem Gewicht verbrennt das Laufen von 10.000 Schritten zwischen 250 und 600 Kalorien. Sie können die Schrittzähler Schritte zu Kalorien-Konverter-Diagramm verwenden , um dies für sich selbst zu schätzen. Sie müssen Ihre ungefähren Schritte pro Meile wissen.
Jeder verbrennt Kalorien nur sitzen und atmen, die Sie mit dem Kalorien pro Tag Rechner schätzen können. Sie verbrennen mehr Kalorien pro Minute, wenn Sie aufstehen und gehen, und sogar mehr, wenn Sie laufen.
Viele Schrittzähler schätzen die Kalorien, die Sie verbrannt haben, basierend auf Ihrer Schrittanzahl. Aktivitätsbänder und fortgeschrittene Pedometer wie Fitbit berücksichtigen auch, wie schnell Sie gehen oder laufen, wenn Sie die Kalorien, die Sie verbrennen, schätzen.
Immer noch an Gewicht gewinnen? Fügen Sie weitere Schritte hinzu
Wenn Sie bereits 10.000 Schritte pro Tag protokollieren und nicht abnehmen oder Ihr Gewicht nicht halten, müssen Sie weitere 2.000 Schritte pro Tag hinzufügen, während Sie die gleiche Menge oder weniger essen. Sie können viele Tipps verwenden, um Wege zu finden, um mehr Aktivitäten während des Tages hinzuzufügen und um Zeit für gezielte Übungen mittlerer bis starker Intensität zur Verfügung zu stellen. Wenn das nach ein paar Wochen immer noch nicht funktioniert, fügen Sie weitere Schritte hinzu oder essen Sie weniger.
Das Protokollieren weiterer Schritte wird auf dieser Ebene zeitintensiv. Sie können im gleichen Zeitraum mehr Kalorien verbrennen, indem Sie Ihre Trainingsintensität erhöhen und mehr Schritte bei zügigem Gehen oder Laufen ausführen. Sie sollten auch daran arbeiten, leere Kalorien zu eliminieren und von allem, was Sie essen, eine gute Ernährung zu bekommen.
Ein Ernährungstagebuch kann Ihnen dabei helfen, Verbesserungen vorzunehmen.
Eine Studie fand heraus, dass Postangestellte, die 15.000 Schritte pro Tag gehen und wenig Zeit mit Sitzen verbringen, mit höherer Wahrscheinlichkeit dünner sind und weniger kardiometabolische Risikofaktoren haben.
Passende Übungsempfehlungen mit 10.000 Schritten
Eine inaktive Person nimmt 3.000 Schritte oder weniger gerade in ihrer täglichen Tätigkeit des Bewegens um das Haus. Wenn Sie 10.000 Schritte machen, laufen Sie ungefähr fünf Meilen im Laufe des Tages. Wenn Sie keinen aktiven Job haben, wie zum Beispiel eine Kellnerin oder eine Krankenschwester, ist es schwierig, 10.000 Schritte nur mit täglichen Aktivitäten zu protokollieren.
Die meisten Menschen erreichen 10.000 Schritte, indem sie einen oder mehrere längere Spaziergänge oder Läufe machen, was 30 bis 60 Minuten pro Tag entspricht. Das entspricht der täglichen Mindestübungsempfehlung der meisten Gesundheitsbehörden, um Gesundheitsrisiken zu reduzieren.
Viele fortgeschrittene Pedometer, Fitnessbänder und Smartwatches erkennen, ob deine Bewegung ausreicht, um als moderate oder kräftige Übung betrachtet zu werden. Viele Designs verfolgen Ihre Trainingsminuten pro Tag automatisch, um zu zeigen, ob Sie die Ziele für Fitness und Gesundheit erreichen.
Beginnen Sie heute, Ihre Schritte zu zählen
Ein Schrittzahl-Ziel kann Sie motivieren, Ihre Aktivität und Ihr Training zu steigern . Heute brauchen Sie nicht einmal einen separaten Schrittzähler , da Ihr Mobiltelefon Ihre Schritte verfolgt, während Sie es tragen. Sie können stattdessen eine Schrittzähler-App überprüfen. Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, sollten Sie in Erwägung ziehen, ein Essen Log oder App auch zu verwenden, um zu sehen, wo Sie Ihre Essgewohnheiten ändern können.
> Quellen:
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean MEJ. Die Zeit in sitzender Haltung ist mit dem Taillenumfang und dem kardiovaskulären Risiko verbunden. Internationales Journal der Korpulenz . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Tudor-Locke C. Schritte zur besseren kardiovaskulären Gesundheit: Wie viele Schritte braucht es, um gute Gesundheit zu erreichen und wie zuversichtlich sind wir in dieser Zahl? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Schrittbasierte körperliche Aktivitätsmetriken und kardiometabolisches Risiko. Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung . September 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.