Proteine Nährwerte
Protein ist einer der Grundbausteine des menschlichen Körpers und macht etwa 16 Prozent unseres gesamten Körpergewichts aus. Muskeln, Haare, Haut und Bindegewebe bestehen hauptsächlich aus Protein. Zusätzlich spielt Protein eine Hauptrolle in allen Zellen und den meisten Flüssigkeiten in unserem Körper. Viele Ihrer wichtigen Chemikalien wie Enzyme, Hormone, Neurotransmitter und sogar DNA bestehen zumindest teilweise aus Protein.
Obwohl der menschliche Körper gut darin ist, Protein "zu recyceln", verbraucht man ständig Protein, so dass es wichtig ist, es kontinuierlich zu ersetzen.
Nahrungsquellen von Protein
Protein wird in pflanzlichen und tierischen Nahrungsquellen gefunden. Tierische Quellen wie Rindfleisch, Geflügel, Schweinefleisch, Fisch und Wild enthalten einen hohen Proteingehalt. So sind Würstchen, Speck und Wurstwaren. Wichtige pflanzliche Quellen sind Nüsse und Samen mit geringeren Mengen an Getreide.
Vegetarische vs. nicht-vegetarische Proteinquellen: Was ist der Unterschied?
Alle Proteine bestehen aus kleineren Einheiten namens Aminosäuren . Unsere Körper können die meisten benötigten Aminosäuren herstellen, aber neun davon müssen aus unserer Ernährung stammen. Tierische Proteine wie Fleisch, Eier und Milchprodukte enthalten alle essentiellen Aminosäuren, daher sind sie als vollständige Proteine bekannt.
Pflanzenproteine bestehen ebenfalls aus Aminosäuren, aber es ist selten, dass ein Pflanzenprotein alle essentiellen Aminosäuren enthält, weshalb sie als unvollständige Proteine bezeichnet werden.
Menschen, die tierische Proteine essen, müssen sich keine Gedanken darüber machen, ob sie genügend essentielle Aminosäuren erhalten, solange sie täglich genug Protein zu sich nehmen.
Auch Vegetarier, die Eier oder Milchprodukte essen, müssen sich keine Sorgen machen. Veganer, die nur pflanzliche Lebensmittel essen, müssen vielleicht auf ihre Proteinquellen achten, um sicherzustellen, dass sie jeden Tag genügend essentielle Aminosäuren bekommen. Dies kann durch den Verzehr von Ant-Proteinen wie Soja, Quinoa oder Chia geschehen, die vollständige Proteine sind oder jeden Tag komplementäre Proteine verzehren.
Was sind komplementäre Proteine?
Komplementäre Proteine sind Pflanzenproteine, die, wenn sie kombiniert werden, alle essentiellen Aminosäuren bereitstellen. Zum Beispiel sind Körner und Hülsenfrüchte komplementär, weil Körner in einer Aminosäure namens Lysin extrem niedrig sind, aber sie enthalten viel Tryptophan, Methionin und Cystein. Hülsenfrüchte hingegen sind reich an Lysin, aber niedrig an diesen anderen Aminosäuren.
Die Körner und Hülsenfrüchte ergänzen sich und wenn Sie beide verbrauchen, können Veganer alle Aminosäuren erhalten, die sie benötigen. Nüsse oder Samen und Hülsenfrüchte sind auch komplementäre Proteine. Diese Proteine müssen nicht bei der gleichen Mahlzeit konsumiert werden, nur einige Zeit am selben Tag.
Gesundheitliche Vorteile von Protein
Der Verzehr proteinreicher Nahrungsmittel liefert in den meisten Fällen die Rohmaterialien, die Ihr Körper benötigt, um Gewebe, Organe und alle zuvor genannten Funktionen zu erhalten. Essen Protein kann auch helfen, Ihr Gewicht zu verwalten, weil es länger dauert, eine proteinreiche Mahlzeit zu verdauen, so dass Sie sich länger satt fühlen (achten Sie darauf, auch Ihre Kalorien zu sehen).
Einige proteinhaltige Nahrungsmittel haben aufgrund anderer Dinge zusätzliche gesundheitliche Vorteile. Fisch wie Lachs, Thunfisch, Hering und Forelle ist reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit unerlässlich sind. Hülsenfrüchte sind reich an Proteinen und sie sind reich an Ballaststoffen und enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die gesundheitliche Vorteile haben können.
Risiken von Proteinmangel
Im Gegensatz zu Fett und Glukose hat unser Körper wenig Kapazität, Protein zu speichern. Wenn wir aufhören würden, Protein zu essen, würde unser Körper anfangen, Muskeln für seine Bedürfnisse abzubauen. Proteinmangel ist in Industrieländern selten, kann jedoch vorkommen, wenn jemand nicht jeden Tag genug zu essen bekommt.
Risiko, zu viel Protein zu essen
Dies ist ein wichtiges Thema für Menschen auf Diäten, die mehr Protein als üblich sind. In einer Überprüfung der Forschung berichtete die National Academy of Sciences, dass die einzige bekannte Gefahr von High-Protein-Diäten für Menschen mit Nierenerkrankungen ist. Nach sorgfältigen Studien empfehlen sie, dass 10 bis 35 Prozent der täglichen Kalorien aus Protein stammen. Sie weisen auch darauf hin, dass ein erhöhter Proteingehalt bei der Behandlung von Fettleibigkeit hilfreich sein könnte. Es gibt auch Hinweise darauf, dass zusätzliches Protein zur Vorbeugung von Osteoporose beitragen kann .
Der Verzehr großer Mengen an Protein kann jedoch auch bei Leistungssportlern zu Dehydration führen . Also, wenn Sie eine proteinreiche Diät befolgen, ist es wichtig, zusätzliches Wasser zu trinken.
Zusätzliches Protein kann in Glucose in einem Prozess namens Gluconeogenese abgebaut werden. Bei kohlenhydratarmen Diäten geschieht dies kontinuierlich. Ein Vorteil der Gewinnung von Glukose aus Protein ist, dass es sehr langsam in den Blutstrom aufgenommen wird, so dass es keinen schnellen Blutzuckeranstieg verursacht. Allerdings finden manche Menschen mit Diabetes, dass zu viel Protein einen übermäßigen Blutzuckeranstieg verursacht, und Low-Carbers finden manchmal, dass sie mit der Zeit besser mit einer moderaten Proteinaufnahme als mit dem Verzehr großer Mengen an Protein umgehen.
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Wie viel Protein benötigen Sie?
Der Proteinbedarf hängt von Alter, Größe und Aktivität ab. Die Standardmethode, die von Ernährungswissenschaftlern verwendet wird, um den minimalen täglichen Proteinbedarf abzuschätzen, ist die Multiplikation Ihres Körpergewichts in Kilogramm mit 0,8 oder Gewicht in Pfund mit 0,37. Dies ist die Anzahl von Gramm Protein, die das tägliche Minimum sein sollte.
Gemäß dieser Methode sollte eine Person, die 150 Pfund wiegt, ungefähr 55 Gramm Protein pro Tag essen, eine 200-Pfund-Person sollte 74 Gramm bekommen, und eine 250-Pfund-Person sollte 92 Gramm essen.
Ein einfacherer Weg, um den Proteinbedarf zu beurteilen: Unzenäquivalente.
Das USDA hat allgemeine Empfehlungen für die Proteinzufuhr basierend auf "Unzenäquivalenten", die möglicherweise leichter zu verstehen sind. Diese Empfehlungen beziehen sich auf Alter und Geschlecht und sind gut für Menschen, die mäßig aktiv sind:
- Kinder von 2 bis 3 Jahren: 2 Unzen pro Tag
- Kinder von 4 bis 8 Jahren: 4 Unzen pro Tag
- Kinder von 9 bis 13 Jahren: 5 Unzen pro Tag
- Mädchen zwischen 14 und 18 Jahren: 5 Unzen pro Tag
- Jungen 14 - 18 Jahre alt: 6 Unzen pro Tag
- Frauen 19 - 30 Jahre alt: 5 1/2 Unzen pro Tag
- Frauen 31 Jahre und älter: 5 Unzen pro Tag
- Männer 19 - 30 Jahre alt: 6 1/2 Unzen Äquivalente pro Tag
- Männer 31 - 50 Jahre alt: 6 Unzen pro Tag
- Männer ab 51 Jahren: 5 1/2 Unzen pro Tag
Was zählt als Unze-Äquivalent?
Die Menge an Protein variiert von Nahrung zu Nahrung. Hier ist ein praktisches Diagramm, das Ihnen hilft zu wissen, was genau einer Unze Protein entspricht. Diese Nahrungsmittel sind die Hauptstützen der ChoiseMyPlate-Proteingruppe des USDA:
- 1 Unze Fleisch, Geflügel, Fisch oder Wild
- 1/4 Tasse gekochte Hülsenfrüchte
- 1 Ei
- 1 Esslöffel Erdnussbutter,
- 1/2 Unze Nüsse (aus der Schale)
- 1/2 Unze Samen
Andere Lebensmittel wie Milch, Käse, Getreide und sogar Gemüse enthalten kleinere Mengen an Protein.
Brauchen Sportler mehr Protein?
Ja. Menschen, die Ausdauertraining (wie Langstreckenlauf) oder schwere Widerstandstraining (wie Bodybuilding) ausüben, können von zusätzlichem Protein in ihrer Ernährung profitieren . Die aktuelle Empfehlung ist, dass diese Athleten 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Tag für jedes Kilogramm Körpergewicht konsumieren.
Aber was ist, wenn Sie ein Gelegenheitssportler sind oder einfach versuchen, mehr Muskeln aufzubauen? Möglicherweise benötigen Sie nur ein wenig mehr Protein in Ihrer Ernährung. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zusammen, um die richtige Menge für Sie herauszufinden.
Brauchen Schwangere mehr Protein?
Ja. Das Institute of Medicine empfiehlt, dass der Mindestproteinverbrauch für schwangere Frauen etwa 10 Gramm pro Tag mehr als üblich beträgt, obwohl dies in der ersten Hälfte der Schwangerschaft nicht so entscheidend ist.
Sollte die Proteinzufuhr kein Prozentsatz der Gesamtkalorien sein?
Nicht wenige Programme und Ernährungswissenschaftler geben einen Prozentsatz der Kalorien an, normalerweise im Bereich von 10 bis 20 Prozent, um herauszufinden, wie viel Protein eine Person täglich zu sich nehmen muss. Dies ist eine grobe Schätzung des minimalen Proteinbedarfs einer Person. Es funktioniert, weil in der Regel größere und aktivere Menschen mehr Kalorien benötigen. Je mehr Kalorien sie benötigen, desto mehr Protein erhalten sie.
Wo dies fällt, ist, wenn Menschen Diäten essen, die aus irgendeinem Grund kalorienarm sind, bewusst oder nicht. Menschen, die krank sind oder abnehmen, benötigen zum Beispiel nicht weniger Protein, nur weil sie weniger Kalorien zu sich nehmen. Daher sollte jeder, der eine Diät zur Gewichtsabnahme abhält, nicht nach der "prozentualen Kalorienmethode" gehen.
Protein in Ihre Ernährung aufnehmen
Lebensmittel, die reich an Protein sind, können gesund sein, oder sie können mit Kalorien, Fett, Natrium oder sogar versteckten Zucker hinzugefügt werden. Hier sind ein paar Tipps, um genug Protein in den Tag zu bekommen, ohne Ihre Ernährung zu ruinieren:
- Rührei und Spinat zum Frühstück servieren.
- Wählen Sie Putenspeck oder Würstchen, die weniger Fett haben. Besser noch, suchen Sie nach Marken mit reduziertem Natriumgehalt.
- Fügen Sie Samen oder gehackte Nüsse einem grünen Salat oder auf einer vegetarischen Beilage hinzu
- Snack auf eine Handvoll Mandeln und Beeren oder einen kleinen bis mittelgroßen Apfel.
- Kaufen Sie mageres Fleisch und vermeiden Sie schwere cremige Soßen, die viele zusätzliche Kalorien hinzufügen können. Serviere dein Fleisch mit viel dunkelgrünem und buntem Gemüse.
- Essen Sie mehr Fisch, aber vermeiden Sie panierten Fisch. Wählen Sie stattdessen gebackenen oder pochierten Fisch.
- Gebackenes oder gebratenes Hähnchen anstelle von gebratenem Hähnchen servieren.
- Mit Hühnchenstücken und frischem Gemüse anbraten.
Quellen:
Diätetische Bezugseinnahmen für Energie, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fette, Fettsäuren, Cholesterin, Protein und Aminosäuren (Makronährstoffe) (2005), Food and Nutrition Board, National Academy of Sciences.
Zitrone, PWR. (1996). "Ist erhöhtes Nahrungsprotein notwendig oder vorteilhaft für Individuen mit einem körperlich aktiven Lebensstil?" Nutrition Review 54: S169-S175.
Ernährung während der Schwangerschaft: Teil II. Institut für Medizin. (1990)
Landwirtschaftsdeparment der Vereinigten Staaten von Amerika. "Alles über die Protein Foods Group." Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods