Wenn Sie Ihre Kalorien- oder Kohlenhydrataufnahme beobachten , ist es hilfreich, die Nährwerte von Nüssen und Samen zu kennen. Die folgende Tabelle zeigt Daten für eine Unze rohe und / oder getrocknete Nüsse und Samen aufgelistet, einschließlich der Gramm der Gesamtkohlenhydrate, Ballaststoffe, Netto-Kohlenhydrate und die verschiedenen Arten von Fetten. Um das gesamte mehrfach ungesättigte Fett zu berechnen, addieren Sie die Omega-3- und Omega-6-Zahlen zusammen.
Beachten Sie, dass wenn die Nüsse oder Samen in Öl geröstet werden, mehr Öl und Kalorien als gezeigt werden.
Kohlenhydrate und Fette in Nüssen und Samen (1 Unze)
| Cal | Knirps. Carb | Ballaststoff | Netto-Carb | Sa. Fett | Mono Fett | ω-3 Fett | ω-6 Fett | |
| Mandeln | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| Paranuss | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| Cashewkerne | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| Kastanien, europäisch | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0.1 | 0.2 | 0 | 0,25 |
| Chia Samen | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0,04 | 6.7 |
| Kokosnuss* | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0.2 |
| Leinsamen | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| Haselnüsse | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| Macadamianüsse | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0.43 |
| Erdnüsse | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| Pecannüsse | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| Pinienkerne | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| Pistazien | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| Kürbiskerne | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0,02 | 5.9 |
| Sesamsamen | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| Sonnenblumenkerne geschält | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0,78 | 3.2 | 0.21 | 4 |
| Walnüsse, Englisch | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* Kokosnuss - getrocknet und ungesüßt
Nüsse und Samen werden auch mit anderen Nährstoffen geladen
Neben gesunden Fetten sind die meisten Nüsse und Samen mit Nährstoffen, insbesondere Ballaststoffen, Mineralstoffen (wie Magnesium und Kalzium), Proteinen und Phytonährstoffen gefüllt.
Es macht Sinn, wenn Sie erkennen, dass Nüsse und Samen den Keimling ernähren sollen, bis er Wurzeln und Blätter sprießt, so dass die Pflanze beginnen kann, sich zu sammeln und selbst Nährstoffe zu bilden. All dies, plus die meisten Nüsse und Samen sind ziemlich wenig Kohlenhydrate.
Lagerung von Nüssen und Samen
Für die beste Qualität Nüsse und Samen im Kühlschrank oder Gefrierschrank lagern, damit die Öle nicht ranzig werden.
Nüsse und Samen mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3-Fette und Omega-6-Fette) werden leichter ranzig, ebenso wie Nüsse und Samen, die zerkleinert, zerkleinert oder zu Mehl zermahlen werden.
Nüsse können andere gesundheitliche Vorteile haben
In einer Studie über das Mittelmeer wurden Olivenöl und / oder Nüsse zu den Diäten der Teilnehmer hinzugefügt. Abgesehen von einigen Vorschlägen für positive Gesundheitsergebnisse in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Umkehrung des metabolischen Syndroms und des kognitiven Verfalls, ist es bemerkenswert, dass das Hinzufügen von Oliven oder Nüssen die Anzahl der Kalorien, die Menschen gegessen haben, nicht erhöht hat. Es scheint, dass diese Nahrungsmittel so sättigend sind, dass die Teilnehmer natürlich andere Kalorienquellen reduzieren.
Darüber hinaus können Nüsse helfen, Cholesterin zu senken und zu einer besseren Gesundheit des Herzens beitragen, dank ihrer Fähigkeit, Low-Density-Lipoprotein (LDL) Cholesterinspiegel zu senken und die Entzündung, die mit Herzerkrankungen verbunden ist, zu verringern. Die Jury ist immer noch darauf aus, ob Nüsse definitiv gut für Ihr Herz sind, aber sie haben viele Nährstoffe in ihnen, so dass eine kleine Menge zu Ihrer Ernährung nicht schaden kann und sogar helfen kann.
Die besten Nüsse für Low-Carb Diäten
Wenn Sie auf eine Low-Carb-Diät sind, sind die Nuss-Entscheidungen mit den wenigsten Kohlenhydrate Paranüsse, Pinienkerne, Walnüsse, Pekannüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse und Haselnüsse.
Fügen Sie sie Ihrem Salat oder gekochtem Gemüse hinzu, um zu helfen, Hunger zu verringern und Ihnen etwas Extraprotein und Faser zu geben.
Quellen:
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Estruch, R, Ros, E., Martinez-Gonzalez, MA. Primäre Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit einer Mittelmeerdiät. New England Journal der Medizin . 2013; 368: 1279-1290.
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Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA), Agricultural Research Service. Nationale Nährstoffdatenbank für Standardreferenz, Ausgabe 28, 2016.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, M. Mittelmeer-Diät und Age-Related Cognitive Decline: Eine randomisierte klinische Studie. JAMA Innere Medizin. 2015; 175 (7): 1094-1103.