1 - Bereite dich vor
Leg dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, Arme an deinen Seiten. Atmen Sie ein paar Mal tief durch und lassen Sie Ihren Bauch mit dem Ausatmen auf den Boden fallen.
Wenn Sie bereit sind, lassen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken gleiten, während Sie Ihre Arme über den Kopf halten, so dass Ihre Fingerspitzen auf die Wand hinter Ihnen zeigen. Nimm deine Hände nicht so weit zurück, dass die Rippen herausspringen, halte die Rippen in der Front integriert.
Dies ist deine Ausgangsposition.
2 - Einatmen
Lass deine Schultern sinken, wenn du deine Arme über den Kopf ziehst. Wenn deine Arme an deinen Ohren vorbei gehen, lass dein Kinn in den Kopf fallen, während dein Kopf und deine obere Wirbelsäule sich mit der Bewegung verbinden, um sich zusammenzurollen. Fühle dich wie du dich in dich selbst einrollst. Ihre Bauchmuskeln sind an diesem Punkt gut beschäftigt.
3 - Ausatmen
Vertiefe die Schaufel der Bauchmuskeln, während du ausatmest. Stricken Sie Ihre Rippen vorne zusammen und rollen Sie Ihren Körper in einer fließenden Bewegung in eine "Auf und Ab" Bewegung in Richtung Ihrer Zehen.
Ihr Blick wird nach unten gerichtet sein, wenn Sie Ihren Kopf in Einklang mit der Krümmung der Wirbelsäule halten. Ihre Schultern bleiben unten, das Schulterblatt liegt auf dem Rücken.
Greife nach deinen Zehen. Halte deine Form: Deine Beine sind gerade, deine Bauchmuskeln sind eingezogen, deine Wirbelsäule ist lang, deine Brust ist offen und deine Schultern sind unten (nicht zugeschlagen, nur runter).
Es ist eine akzeptable Modifikation, um den Beinen zu erlauben, sich leicht zu biegen.
Dies ist der Punkt, an dem manche Menschen Probleme haben, wenn ihre Füße hochfliegen. Wenn dies ein Problem für Sie ist, lesen Sie bitte die Tipps zum Aufrollen . Wenn möglich, trainiere mit einer Matte, die einen Knöchelriemen hat.
4 - Einatmen
Bringen Sie Ihren Atem vollständig in Ihr Becken und zurück, während Sie die unteren Bauchmuskeln ziehen, das Steißbein darunter erreichen und sich von Wirbel zu Wirbel bis zum Boden entfalten. Das Einatmen leitet diese Bewegung ein, bis Sie ungefähr halb unten sind.
Setze weiter einen Wirbel nach dem anderen auf den Boden. Der Schlüssel ist, Ihre Oberkörperkurve zu halten, wenn Sie langsam und sequentiell gehen.
Deine Arme sind immer noch ausgestreckt und folgen der natürlichen Linie der Schultern, während du nach unten rollst.
Achten Sie darauf, die Beine auf dem Boden zu halten und lassen Sie sie nicht hoch fliegen, während Sie herunterrollen.
5 - Ausatmen
Sobald deine Schultern auf dem Boden ankommen, gehen deine Arme mit deinem Kopf, wenn sie zurück zur Ausgangsposition kommen (Rippen unten, unten, unten).
Wiederholen Sie die Übung bis zu sechs Mal. Mach es mit Flow .
Wenn das Aufrollen Probleme verursacht, lesen Sie die Tipps zum Beherrschen des Roll Up .
In der traditionellen Pilates-Mattensequenz folgt dem Roll-Up ein Roll-Over .