Dies ist eine Pilates-Matte Übungsserie, aber "Fußarbeit" untertreibt alle beteiligten Systeme. Hier müssen die Bauchmuskeln hart arbeiten, ebenso wie die inneren Oberschenkel und die Oberschenkel.
Dieser Übungssatz wird normalerweise auf dem Pilates-Reformer mit den Füßen auf einer Fußleiste liegend durchgeführt. Wenn Sie die Stange wegnehmen, entsteht eine zusätzliche Hebelwirkung für die Bauchmuskeln und Sie müssen extra hart arbeiten, um das Becken zu stabilisieren.
Diese Reihe wird bei einer Zwischenstufe / adv gezeigt. Niveau mit einer oberen Körperlocke. Um dieses Set zu modifizieren , tun Sie es mit gesenktem Kopf, den Armen entlang der Seiten und den Beinen hoch.
1 - Einrichten für Pilates Reformer Footwork auf der Matte
- Legen Sie sich auf die Matte, die Beine sind parallel, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden. Atme tief durch und fühle das Gewicht deines Beckens und deiner Schultern auf dem Boden.
- Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln in den Raum zwischen Ihren Rippen und Schambein fallen.
- Lass die Schultern sinken und lege die Hände hinter den Kopf, die Ellbogen zurück.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln auf den Boden, während Sie eine Oberkörperlocke machen. Ziehe nicht an deinem Hals, bitte.
- Bringen Sie Ihre Beine mit den Knien Schulterbreite auseinander und Füße in Pilates V - Fersen zusammen, Zehen etwa 3 "auseinander.
- Der Schwerpunkt liegt in Ihrer Bauchmuskulatur, nicht in Ihren Hüftbeuger oder Oberschenkel. Wenn Ihre Beine hochkommen, spüren Sie eine Vertiefung der Falte an der Hüfte und halten Sie Ihr Becken stabil.
2 - Pilates V - Beine verlängern und beugen
- Halten Sie Ihre Fersen angehoben und die Beine gebeugt, während Sie durch die Fußballen drücken, als ob Sie sie auf eine Oberfläche drücken würden.
Ihre Oberschenkel und inneren Oberschenkel bleiben durchgehend engagiert. - Einatmen : Strecken Sie Ihre Beine um etwa 45 Grad. Anfänger gehen höher, Fortgeschrittene gehen tiefer, wenn Sie es tun können, ohne die Matte zu schälen oder zu viel zu schütteln.
- Lass die Beine zusammenkommen, während sie sich ausdehnen. Fühle dich, als ob du die Fußstange wegschiebst.
- Beim Ausatmen falten Sie an den Knien und Hüften, um die Fersen zurückzubringen. Knie schulterbreit auseinander.
- Wiederholen Sie die Biegung und dehnen Sie noch 3 mal.
- Lasse deine Oberkörperlocke los und atme tief durch.
3 - Vogelfüße
- Setze die Oberkörperlocke fort.
Wenn Sie sehr stark sind, können Sie die Curl durch alle Positionen halten. Aber erinnern Sie sich, wie Joseph Pilates sagte, ermüdete Muskeln sind wie Gift (Rückkehr zum Leben) - besser, um eine Pause zu machen, sich neu auszurichten und von neuem zu beginnen. - Ändern Sie Ihre Beinposition, so dass Ihre Beine den ganzen Weg von ganz oben bis zu den Zehen zusammenhalten.
- Hättest du die Reformer-Bar, würdest du deine Füße wie ein Vogel auf einer Stange umschlingen. Mach das gleiche hier, ohne die Bar. Versuchen Sie, die Energie der Seiten Ihrer Füße sowie des oberen Teils und des Fersenteils auszugleichen.
4 - Bird Feet - Beine verlängern und beugen
- Einatmen: Strecken Sie Ihre Beine aus. Umarmen Sie sie und verfolgen Sie Ihre Mittellinie. Halte deinen Oberkörper locker.
(Ich weiß, dass deine Schultern und dein Nacken nicht übermäßig sind - oder?) - Ausatmen: Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln , um Ihre Beine wieder hineinzuziehen. Vertiefen Sie dabei die Schaufel der Bauchmuskeln .
- Wiederholen Sie die Biegung und dehnen Sie noch 3 mal.
5 - Heels - Beine verlängern und beugen
- Nun, da Sie das Grundmuster haben, fahren Sie mit der gleichen Oberkörperbeuge fort und beugen und strecken Sie das Muster, aber ändern Sie die Fußposition, so dass die Füße gebeugt werden und Sie unsere Energie durch unsere Fersen ausdehnen.
- Strecken und retrahieren Sie Ihre Beine 4 mal.
Ausrichtung prüfen:
- Bauchmuskeln werden auf den Boden gezogen
- Die Wirbelsäule wird auf dem Boden verlängert und schält sich nicht auf, wenn Sie die Beine ausstrecken
- Das Becken bleibt stabil, wenn Sie sich bewegen
- Schultern sind unten, Ellbogen sind zurück
- Halten Sie die Oberkörperlocke mit Ihren Bauchmuskeln fest
- Oberschenkel und innere Oberschenkel sind verlobt
- Atme tief durch (siehe seitliche Atmung )
- Halte eine energetische Verbindung zwischen deinen Fersen und deinen Sitzknochen.
6 - Point und Flex - Beine erweitert
- Strecken Sie Ihre Beine aus und drehen Sie sie von der Oberseite des Beins nach außen. Ihre Fersen werden zusammen und Ihre Zehen etwa 3 cm auseinander sein.
- Halten Sie Ihre Beine heraus, während Sie zeigen und beugen Sie Ihre Füße für 4 Sätze.
- Fühlen Sie, wie sich die inneren Oberschenkel berühren, wenn Sie sich zwischen Punkt und Flex bewegen.
Sie können dieses Muster auch mit den Beinen zusammen machen, aber nicht herausdrehen. Es ist anders und es lohnt sich zu erleben.
Gute Arbeit! Sobald Sie die Reihenfolge kennen, können Sie anfangen, an Ihrem Gefühl des Flusses zu arbeiten, so dass jede Bewegung eine Verbindung mit der anderen herstellt, und alles ist mit dem Atem koordiniert.
7 - Fußarbeit mit dem Übungsband
Vielleicht möchten Sie diese ganze Serie mit dem Übungsband ausprobieren.