Verwenden Sie diesen Plan, um Gewicht zu verlieren
Nach einem Zeitplan wird Ihnen helfen, konsistent zu sein, wenn Sie gehen, um Gewicht zu verlieren, aber es muss nicht immer der gleiche alte Mahlen jeden Tag sein. Es ist gut, kurze Wandertage und lange Wandertage mit einem Ruhetag nach Bedarf zu wechseln.
Ein Gewichtsverlust Zeitplan sollte die Menge der moderaten Intensität Übung und Kraft Übung von der American Heart Association und den Zentren für Seuchenkontrolle und Prävention empfohlen.
Ihre gesamte moderate Intensität Trainingszeit für die Woche sollte mindestens 150 Minuten für Gesundheit und Fitness sein, und mehr ist besser für die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme. Sie sollten die meisten Tage der Woche trainieren.
Gewichtsverlust Workout Plan
Sie können diesen Beispielplan verwenden und die Tage nach Bedarf ändern. Die angegebene Zeit entspricht Ihrer Zielherzfrequenz und -tempo nach dem Aufwärmen. Sie können die längeren Wanderungen in zwei oder kürzere Wanderungen aufteilen, wenn Ihr Zeitplan Ihnen nicht genügend Zeit für einen längeren Spaziergang an einem Tag lässt.
- Sonntag : Langes Workout mit 60 Minuten im flotten Tempo
- Montag : Freier Tag ohne Lauftraining, aber Sie können leichte Spaziergänge genießen.
- Dienstag : Kurzes Walking-Workout mit 30 Minuten Tempo und Krafttraining
- Mittwoch : Kurzes Walking-Workout mit 30 Minuten im flotten Tempo
- Donnerstag : Langes Workout von 60 Minuten im flotten Tempo
- Freitag : Kurzes Walking-Workout mit 30 Minuten Tempo und Krafttraining.
- Samstag : Langer, leichter Wander-Tag mit 30 Minuten im flotten Tempo, dann 30 bis 90 Minuten in einem leichten Tempo.
Walking Workouts für Gewichtsverlust
Hier sind Details über die verschiedenen Arten von Trainings, die Sie beim Erstellen Ihres persönlichen Plans verwenden können. Bei einem schnellen Tempo atmen Sie stärker als gewöhnlich und Ihre Herzfrequenz liegt bei 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.
1. Kurzes Walking Workout
- Aufwärmen in einem leichten Tempo für drei Minuten vor fünf Minuten.
- Beschleunigen Sie 30 Minuten lang mit Zielgeschwindigkeit.
- Langsam zu einem leichten Tempo für drei Minuten vor fünf Minuten.
- Vielleicht möchten Sie nach dem Aufwärmen oder nach dem Spaziergang eine sanfte Dehnübung machen .
2. Sehr kurzer gehender Workout
Wenn Sie keine Zeit für einen längeren Spaziergang haben, finden Sie die Zeit für zwei bis vier 15-minütige Spaziergänge . Ihre Zeit in einem schnellen Tempo für den Tag sollte mindestens 30 Minuten betragen.
- Aufwärmen in einem leichten Tempo für ein bis drei Minuten.
- Beschleunigen Sie für mindestens 10 Minuten zu einem schnellen Tempo.
- Langsam zu einem leichten Tempo für ein bis drei Minuten.
3. Langes gehendes Training
- Aufwärmen für fünf Minuten in einem leichten Tempo.
- Gehen Sie 60 Minuten lang in flottem Schritt.
- Langsam zu einem leichten Tempo für fünf Minuten.
4. Langes leichtes gehendes Training
Sie können dieses Training aufpeppen, indem Sie an einem lokalen Wohltätigkeits-Spaziergang teilnehmen oder sich einer Wandergruppe oder einem Club für ihre Trainingseinheiten anschließen.
- Aufwärmen für fünf Minuten in einem leichten Tempo.
- Gehen Sie 30 Minuten lang zielstrebig im Schritttempo.
- Langsam zu einem leichten Tempo für zusätzliche 30 bis 90 Minuten.
Freie Tage
Wenn Sie für Gewichtsverlust gehen, sollten Sie nicht mehr als ein bis zwei Tage in einer Woche aus. An Ihrem freien Tag können Sie immer noch leichte Spaziergänge genießen, und Sie möchten sicherstellen, dass Sie nicht für lange Zeit sitzen.
Krafttraining
Krafttraining ist Teil der gesunden Übung, die für alle empfohlen wird , um Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Wenn Sie abnehmen, kann es helfen, gesunde Muskeln zu erhalten und sogar aufzubauen. Ziel ist es, Krafttraining an zwei Tagen pro Woche zu absolvieren. Ihr kurzer gehender Tag oder Ihr freier Tag könnte eine bequeme Zeit sein, um diese in Ihren Zeitplan einzuarbeiten.
Gefühl getragen?
Wenn dein Workout am nächsten Tag schmerzt oder abgenutzt ist, nimm dir einen Tag frei. Wenn das an jedem Tag passiert, an dem du gehst, überprüfe deine Herzfrequenz, um sicher zu sein, dass du sie nicht übertreibst. Verringern Sie die Zielherzfrequenz auf 50 Prozent oder weniger und verringern Sie die Anzahl der langen Tage, bevorzugt kurze Tage.
Baue deine Gehzeit
Wenn Sie neu beim Laufen sind, ist es am besten, Ihre Gehzeit schrittweise aufzubauen. Wenn Sie seit weniger als 30 Minuten zu Fuß unterwegs sind, beginnen Sie mit einem 10-minütigen oder 20-minütigen Spaziergang, um zu sehen, wie es Ihnen geht. Wiederholen Sie diesen Schritt täglich und fügen Sie ihm nach der ersten Woche ein paar Minuten Gehzeit hinzu. Mach weiter, damit du deine Ausdauer stetig verbesserst.
In ähnlicher Weise sollten Sie diese für die langen Lauftage nach und nach verlängern, wenn Sie nicht schon seit 45 Minuten ununterbrochen laufen. Fügen Sie dem Training jede Woche fünf Minuten mehr Gehzeit hinzu, bis Sie 60 Minuten erreichen.
Ein Wort von
Walking ist eine gute Cardio-Übung, die Teil Ihrer Gewichtsverlust Bemühungen sein kann. Sie müssen auch weniger Kalorien essen, als Sie jeden Tag verbrennen, so dass es helfen kann, Ihr Essen mit einem Ernährungstagebuch oder einer App zu verfolgen oder einem strukturierten Diätplan zu folgen. Die Menge der Übung, die für die Gewichtsabnahme empfohlen wird, passt gut zu dem, was alle benötigen, um ihre Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Mit diesem Zeitplan sind Sie auf dem Weg zu einem gesünderen Leben bei jedem Gewicht.
> Quellen:
> Erste Schritte mit körperlicher Aktivität für ein gesundes Gewicht. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Keeping es aus. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keeingitoff.html.
> Abnehmen. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> Körperliche Aktivität und Gesundheit: Die Vorteile körperlicher Aktivität. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight