Gehender Trainingsplan für Gewichtsverlust

Verwenden Sie diesen Plan, um Gewicht zu verlieren

Nach einem Zeitplan wird Ihnen helfen, konsistent zu sein, wenn Sie gehen, um Gewicht zu verlieren, aber es muss nicht immer der gleiche alte Mahlen jeden Tag sein. Es ist gut, kurze Wandertage und lange Wandertage mit einem Ruhetag nach Bedarf zu wechseln.

Ein Gewichtsverlust Zeitplan sollte die Menge der moderaten Intensität Übung und Kraft Übung von der American Heart Association und den Zentren für Seuchenkontrolle und Prävention empfohlen.

Ihre gesamte moderate Intensität Trainingszeit für die Woche sollte mindestens 150 Minuten für Gesundheit und Fitness sein, und mehr ist besser für die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme. Sie sollten die meisten Tage der Woche trainieren.

Gewichtsverlust Workout Plan

Sie können diesen Beispielplan verwenden und die Tage nach Bedarf ändern. Die angegebene Zeit entspricht Ihrer Zielherzfrequenz und -tempo nach dem Aufwärmen. Sie können die längeren Wanderungen in zwei oder kürzere Wanderungen aufteilen, wenn Ihr Zeitplan Ihnen nicht genügend Zeit für einen längeren Spaziergang an einem Tag lässt.

Walking Workouts für Gewichtsverlust

Hier sind Details über die verschiedenen Arten von Trainings, die Sie beim Erstellen Ihres persönlichen Plans verwenden können. Bei einem schnellen Tempo atmen Sie stärker als gewöhnlich und Ihre Herzfrequenz liegt bei 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.

1. Kurzes Walking Workout

2. Sehr kurzer gehender Workout

Wenn Sie keine Zeit für einen längeren Spaziergang haben, finden Sie die Zeit für zwei bis vier 15-minütige Spaziergänge . Ihre Zeit in einem schnellen Tempo für den Tag sollte mindestens 30 Minuten betragen.

3. Langes gehendes Training

4. Langes leichtes gehendes Training

Sie können dieses Training aufpeppen, indem Sie an einem lokalen Wohltätigkeits-Spaziergang teilnehmen oder sich einer Wandergruppe oder einem Club für ihre Trainingseinheiten anschließen.

Freie Tage

Wenn Sie für Gewichtsverlust gehen, sollten Sie nicht mehr als ein bis zwei Tage in einer Woche aus. An Ihrem freien Tag können Sie immer noch leichte Spaziergänge genießen, und Sie möchten sicherstellen, dass Sie nicht für lange Zeit sitzen.

Krafttraining

Krafttraining ist Teil der gesunden Übung, die für alle empfohlen wird , um Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Wenn Sie abnehmen, kann es helfen, gesunde Muskeln zu erhalten und sogar aufzubauen. Ziel ist es, Krafttraining an zwei Tagen pro Woche zu absolvieren. Ihr kurzer gehender Tag oder Ihr freier Tag könnte eine bequeme Zeit sein, um diese in Ihren Zeitplan einzuarbeiten.

Gefühl getragen?

Wenn dein Workout am nächsten Tag schmerzt oder abgenutzt ist, nimm dir einen Tag frei. Wenn das an jedem Tag passiert, an dem du gehst, überprüfe deine Herzfrequenz, um sicher zu sein, dass du sie nicht übertreibst. Verringern Sie die Zielherzfrequenz auf 50 Prozent oder weniger und verringern Sie die Anzahl der langen Tage, bevorzugt kurze Tage.

Baue deine Gehzeit

Wenn Sie neu beim Laufen sind, ist es am besten, Ihre Gehzeit schrittweise aufzubauen. Wenn Sie seit weniger als 30 Minuten zu Fuß unterwegs sind, beginnen Sie mit einem 10-minütigen oder 20-minütigen Spaziergang, um zu sehen, wie es Ihnen geht. Wiederholen Sie diesen Schritt täglich und fügen Sie ihm nach der ersten Woche ein paar Minuten Gehzeit hinzu. Mach weiter, damit du deine Ausdauer stetig verbesserst.

In ähnlicher Weise sollten Sie diese für die langen Lauftage nach und nach verlängern, wenn Sie nicht schon seit 45 Minuten ununterbrochen laufen. Fügen Sie dem Training jede Woche fünf Minuten mehr Gehzeit hinzu, bis Sie 60 Minuten erreichen.

Ein Wort von

Walking ist eine gute Cardio-Übung, die Teil Ihrer Gewichtsverlust Bemühungen sein kann. Sie müssen auch weniger Kalorien essen, als Sie jeden Tag verbrennen, so dass es helfen kann, Ihr Essen mit einem Ernährungstagebuch oder einer App zu verfolgen oder einem strukturierten Diätplan zu folgen. Die Menge der Übung, die für die Gewichtsabnahme empfohlen wird, passt gut zu dem, was alle benötigen, um ihre Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Mit diesem Zeitplan sind Sie auf dem Weg zu einem gesünderen Leben bei jedem Gewicht.

> Quellen:

> Erste Schritte mit körperlicher Aktivität für ein gesundes Gewicht. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.

> Keeping es aus. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keeingitoff.html.

> Abnehmen. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.

> Körperliche Aktivität und Gesundheit: Die Vorteile körperlicher Aktivität. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight