Im Folgenden finden Sie eine Referenzliste für fortgeschrittene Pilates-Übungen aus der klassischen Pilates-Mattensequenz . Jede Übung wird mit sehr einfachen "Erinnerungs" -Befehlen und Links zu den detaillierten Anweisungen gezeigt, zu denen die Atemmuster gehören.
Fortgeschrittene Pilates-Übungen sollen im Kontext einer Vielzahl von Übungen auf verschiedenen Ebenen geübt werden, die zusammen ein ausgewogenes, dynamisches Training ergeben. Bevor Sie Ihrer Routine fortgeschrittene Übungen hinzufügen, sollten Sie die Anfänger- und Zwischenübungen beherrschen.
Korkenzieher
Legen Sie sich auf den Rücken, drücken Sie die Rücken der Arme in die Matte und rollen Sie auf den oberen Rücken. Beine sind über deinem Gesicht. Drehen Sie den unteren Torso, um die Beine und Hüften nach rechts zu bringen (bleiben Sie stabil in Ihrem Oberkörper). Rollen Sie sich nach unten und kreisen Sie die Beine nach links ein, wobei Sie die Hüften nach oben ziehen, während Sie auf der linken Seite nach oben gehen. 3 Wiederholungen in jeder Richtung.
Korkenzieher folgt offener Beinwippe und wird von Säge gefolgt.
Kopfsprung
Drücken Sie in Schwan . Behalten Sie die volle Ausdehnung der Wirbelsäule bei, während Sie die Arme über den Kopf strecken. Halten Sie sich fit, wenn Sie in einem langen Bogen vorwärts und rückwärts rollen. Nutze die Kraft deines Atems und kontrolliere die Bauchmuskeln, um dich zu bewegen. 6 Wiederholungen
Dem Swan-Tauchgang geht Säge voraus und folgt ein Beintritt .
Hals ziehen
Beginnen Sie auf Ihrem Rücken, Hände hinter dem Kopf, Beine Hüfte Abstand voneinander, Füße gebeugt. Die Ellbogen bleiben offen, wenn Sie sich zusammenrollen. Locke über deine Beine. Rollen Sie Ihre Wirbelsäule ab, bis Sie aufrecht sind. Hinten zurück - flach zurück. Beginnen Sie am unteren Bauch, um nach unten zu rollen. 3 Wiederholungen. Wir haben auch Tipps zum Nackenziehen von Pilates-Lehrern.
Der Halsabzug wird mit einem doppelten Beintritt und gefolgt von einer Schere ausgeführt.
Schere
Drehen Sie Ihre Hüften auf dem Rücken von der Matte, die Beine zusammen und gerade. Stützen Sie das Becken mit schalenförmigen Händen ab. Öffnen Sie Ihre Hüften, so dass Sie eine lange Linie von der Schulter aus durch die Beine haben. (Es ist die neutrale Wirbelsäule und Hüfte Verlängerung , die dies zu einer fortgeschrittenen Übung machen). Scissor die Beine mit so viel Betonung auf die Hüfte des unteren Beines zu öffnen, als auf das obere Bein in Richtung zu bringen. 6 Wiederholungen
Vor der Schere wird der Hals gezogen und dann folgt das Fahrrad.
Fahrrad
Auf dem Rücken rollen Sie Ihre Hüften von der Matte und stützen Sie mit hohlen Händen. Öffnen Sie Ihre Hüften, so dass Sie eine lange Linie von der Schulter aus durch die Beine haben. (Es ist die neutrale Wirbelsäule und Hüfte Verlängerung, die dies zu einer fortgeschrittenen Übung machen). Scheren Sie die Beine gerade und achten Sie dabei darauf, die Hüfte des unteren Beines zu öffnen, um das obere Bein in Ihre Richtung zu bringen. Beuge das untere Knie, um die Beine zu radeln. Idealerweise klopft die Spitze des unteren Beins auf die Matte. 6 Wiederholungen
Dem Fahrrad geht eine Schere voraus, gefolgt von einer Schulterbrücke.
Schulterbrücke mit Kick
Auf deinem Rücken, gerade Arme entlang der Seiten. Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden. Drücken Sie direkt bis zur Schulterbrückenposition (kein Einrollen). Hände können das Becken stützen. Strecken Sie ein Bein, Zehe sanft spitz. Trete das Bein um bis zu 90 Grad und kehre in die ausgestreckte Position zurück. 3 Wiederholungen jedes Bein.
Der Schulterbrücke geht ein Fahrrad voraus, gefolgt von einer Wirbelsäulenverdrehung .
Jack Messer
Beginnen Sie auf der Rückseite. Mit den Beinen zusammen rollen. Beine sind über deinem Gesicht. Jack Messer die Beine hoch, als ob die Zehen an die Decke zu legen. Die Hüften sind gestreckt und das Gewicht liegt an der Basis des Schultergürtels und auf dem Rücken der Arme. Beine können zurückkommen, wenn Sie herunterrollen.
Dem Jack-Messer geht eine Wirbelsäulen-Drehung voraus, gefolgt von einem Seiten-Kick.
Hüfte Twist
Mit ausgestreckten Armen, Handflächen auf der Matte, Finger weg. Bringen Sie die Knie in die Brust und strecken Sie dann die Beine nach oben, die Zehen zeigen nach oben. Kreisen Sie die Beine ein, halten Sie sie zusammen, nach rechts und nach unten links und oben. Stabiler Oberkörper. 3 Wiederholungen in jeder Richtung.
Dem Hip Twist geht Teaser voraus und anschließend Schwimmen .
Kniender Seitenkick
Kniend, legen Sie eine Hand auf den Boden direkt an der Seite. Die andere Hand ist hinter dem Kopf. Strecken Sie das obere Bein zur Seite aus. Trete das obere Bein nach vorne und feger es nach hinten. Der Torso bleibt stabil. 4 Wiederholungen jedes Bein.
Dem knienden Seitenstoß geht ein Zurückziehen des Beines und ein anschließendes seitliches Biegen voraus.
Seitliche Biegung
Sitzen Sie mit zur Seite geklappten Beinen. Der obere Fuß vor dem unteren Fuß. Stützarm gerade mit Handfläche auf der Matte.
Drücken Sie nach oben, so dass Sie in einer langen seitlichen Linie auf Ihren Füßen und Stützarm unterstützt werden. Hüften und Schultern sind vertikal gestapelt. Schwenken Sie den oberen Arm über Kopf und strecken Sie die Rippen seitlich aus, um einen Bogen des Körpers zu bilden. Bring den Arm zurück zur Seite. Zurück zur Startposition. 3 Wiederholungen auf jeder Seite.
Der Seitenkrümmung geht ein knieender Seitentritt voraus, gefolgt von einem Bumerang.
Boomerang
Sitzend in einer C-Kurve mit geraden Beinen, übereinander. Roll zurück und nimm die Beine über die Beine.
Zum Teaser rollen. Halten Sie Teaser, fegen Sie die Arme zurück, schließen Sie die Hände und strecken Sie. Nimm die Beine runter, bring die Arme nach vorne. Dehnen Sie sich nach vorne. Beginnen Sie mit dem Zurückrollen. 6 Wiederholungen
Dem Bumerang ist eine seitliche Biegung vorausgegangen, gefolgt von einem Siegel .
Krabbe
Beginnen Sie in gerollter Form mit gekreuzten Beinen an den Knöcheln, Füße vom Boden und von Ihren Händen gehalten. Bleib gekräuselt und rolle wieder auf die Basis deines Schultergürtels. Ändere deine Füße. Rollen Sie sich mit Kontrolle auf Ihren Kopf. Nehmen Sie eine leichte Halsdehnung hier. 6 Wiederholungen
Der Krabbe geht ein Siegel voraus, gefolgt von einem Schaukeln.
Schaukeln
Auf deinem Bauch, deine Beine so nah wie möglich parallel halten, beuge deine Knie und erreiche deine Knöchel. Ihre Wirbelsäule wird in einer langen Kurve sein. Ziehe mit deinen Schienbeinen gegen deine Hände. Verwenden Sie diese Aktion und Ihren Atem, um die Schaukelbewegung zu erzeugen. 6 Wiederholungen
Dem Schaukeln geht Krabben voraus, gefolgt vom Kontrollgleichgewicht.
Kontrollsaldo
Beginne auf dem Rücken, Beine gerade und runter. Mit den Beinen zusammen rollen. Kreise die Arme nach oben und um die Füße zu greifen.
Öffnen Sie Ihre Hüfte, um ein Bein bis zur Decke zu verlängern. Beine wechseln. 6 Wiederholungen
Dem Kontrollgleichgewicht geht ein Schaukeln voraus, gefolgt von einem Hochdrücken .