Unordentlich zu essen und ein Lieblings-Saft zu trinken, ist der Granatapfel als eine reiche Quelle von Antioxidantien bekannt geworden. Es wird gezeigt, dass diese starken Antioxidantien allgemeinen gesundheitlichen Nutzen bringen, weshalb viele jetzt regelmäßig Granatapfelsaft trinken. Andere Untersuchungen haben zusätzliche Vorteile für aktive Erwachsene und Athleten durch verbesserte sportliche Leistung angezeigt.
Um zu verstehen, wie Granatapfelsaft das Training und unsere Muskeln verbessern kann, werden wir die Hülle dieser arbeitsintensiven Frucht für einige Antworten aufbrechen.
Granatapfel Fakten
Granatapfel ( Punica granatum ) ist eine nährstoffreiche Frucht mit zahlreichen medizinischen Eigenschaften. Die Frucht wurde seit Tausenden von Jahren kultiviert. Das alte China, Indien und die das Mittelmeer umgebenden Gesellschaften gaben dem Granatapfel eine herausragende symbolische Rolle in der Geschichte. Es scheint, dass alte Geschichte bereits die Kraft des Granatapfels verstand. Jeder Teil dieser einzigartigen Frucht von der Wurzel bis zum Samen enthält wertvolle Nährstoffe und Antioxidantien.
Das Folgende ist eine Liste von Antioxidantien und Phytonutrients (Wirkstoffe in Pflanzen gefunden) spezifisch für jeden Teil des Granatapfels:
- Saft : Quercetin, Anthocyane, Vitamin C, Ellagsäure, Gallussäure, Catechine
- Samen : konjugierte Linolensäure (CLA), Linolensäure, Ölsäure, Punicinsäure
- Schale und Fruchtfleisch : Quercetin, Gallaginsäure, Kaempferol, Punicalagin
- Wurzeln und Rinde : Gallussäure, Punicotansäure, Mannit, Pelletierin, N-Methylisopelletierin
- Blüte : Oleanolsäure, Ursolsäure, Anthocyane
Die äußeren Teile des Granatapfels werden typischerweise als Extrakte konsumiert, während die inneren Samen und der Saft das sind, was wir essen und trinken.
Die inneren Samen und der Saft des Granatapfels standen im Mittelpunkt der meisten Forschungen, die gezeigt haben, dass sie signifikante gesundheitliche und sportliche Vorteile bieten.
Die Antioxidantien in Granatapfelsaft wirken auf verschiedene Weise, um unsere Gesundheit und sportliche Leistung zu verbessern. In Bezug auf unsere Workouts und den Granatapfelsaft sollten wir zuerst den belastungsbedingten Stress für den Körper verstehen und wie Antioxidantien helfen können.
Was passiert mit unseren Muskeln während des Trainings?
Bewegung ist großartig für eine verbesserte Gesundheit, aber es belastet unseren Körper. Unser Muskelgewebe, die Zellen und das zentrale Nervensystem (ZNS) erfahren abhängig von der Trainingsintensität einen unterschiedlichen Grad an Stress. Belastungsinduzierter Stress oder oxidativer Stress ist eine normale und oft unangenehme Reaktion auf Sport.
Oxidativer Stress bedeutet ein Ungleichgewicht oder eine Beeinträchtigung normaler Körperfunktionen als Reaktion auf körperliche Anstrengung. Normale Körperreaktionen können eine Freisetzung von entzündlichen Chemikalien, erhöhten Milchsäurespiegel, Belastungsstörungen und verminderte Energie beinhalten. Aktive Erwachsene und Sportler wollen in der Lage sein, mit weniger Müdigkeit und Unbehagen zu trainieren und nutzen die Vorteile von Granatapfelsaft, um ihr Training zu verbessern.
Wie hilft Granatapfelsaft?
Granatapfelsaft enthält starke Antioxidantien, die unsere Gesundheit verbessern und die sportliche Leistung verbessern.
Die Fülle an Polyphenolen, Quercetin und Nitraten, die im Granatapfel vorkommen, verbessern nachweislich die Leistungsfähigkeit und die Muskelkraft.
Polyphenole sind Phytochemikalien mit antioxidativen Eigenschaften, die in pflanzlichen Nahrungsquellen vorkommen. Polyphenole sind auch als Phenole bekannt und geben Früchten wie Granatapfel ihre leuchtende Farbe. Phenole bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter reduzierte Entzündungen und den Schutz unseres Herz-Kreislauf-Systems. Gallussäure ist eines der Polyphenole im Granatapfelsaft, die nachweislich die Muskelerholung und -kraft verbessern.
Quercetin ist ein natürlich vorkommendes Bioflavonoid, das in einer Vielzahl von pflanzlichen Nahrungsquellen gefunden wird.
Bioflavonoide oder Flavonoide stellen eine große Klasse von Antioxidantien dar, die Entzündungen reduzieren, Toxine entfernen und Zellschäden im Körper verringern. Granatapfelsaft ist eine reiche Quelle von Quercetin, die bei der Muskelregeneration helfen und die Trainingsleistung verbessern.
Granatäpfel sind reich an Nitraten, die laut Forschung die sportliche Leistung verbessern. Nitrate sind Chemikalien, die natürlicherweise in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und sich bei Verzehr zu Stickstoffmonoxid in unserem Körper umwandeln. Stickstoffmonoxid wirkt, indem es unsere Blutgefäße erweitert, um die Sauerstoffzufuhr zu den arbeitenden Muskeln zu erhöhen. Dieser Prozess erhöht nachweislich die kardiorespiratorische Leistung und verbessert die Muskelfunktion.
Die Forschung
Eine Studie wurde an Elite-Gewichthebern durchgeführt, um die Auswirkungen von Granatapfelsaft auf die Muskelregeneration zu untersuchen. Olympisches Gewichtheben ist intensive Übung, die normalerweise von mehreren Tagen der Schwäche und des Schmerzes gefolgt wird. Diese Art von intensivem Training verringert nachweislich die Kraft, erhöht Muskelschäden, oxidativen Stress und Entzündungen. Belastungsbedingter Stress und die daraus resultierenden Beschwerden führen dazu, dass viele von uns unsere Trainingsprogramme abbrechen.
Freiwillige für den Forschungsversuch waren neun junge Männer, die Gewichtheber waren. Die Männer mussten mindestens drei Jahre Trainingserfahrung haben und mindestens fünf Mal pro Woche an Gewichtheben teilnehmen, bei 90-120 Minuten pro Trainingseinheit. Sie waren gesund, verletzungsfrei und nahmen keine oder nur einen Monat vor der Testphase Antioxidantien oder entzündungshemmende Medikamente ein.
Vor der Granatapfelsaft-Ergänzung wurden für jede olympische Bewegung (snatch, clean and jerk und squat) Baseline-Werte für einen maximalen maximalen Anstieg von 1 Rep aufgezeichnet. Blutproben, Blutdruck und Herzfrequenz wurden auch vor und nach jeder Trainingseinheit aufgezeichnet. Die Teilnehmer wurden zunächst mit einem Placebo getestet, gefolgt von einem separaten Training mit Granatapfelsaft-Ergänzung.
Die Teilnehmer begannen zwei Tage vorher 750 ml (3 × 250 ml / Tag) Granatapfelsaft zu trinken und setzten den Forschungszeitraum fort. Granatapfelsaft- Ergänzung wurde angegeben, um die Trainingswerte im Vergleich zu Placebo signifikant zu verbessern . Die Gewichtheber konnten die Trainingsdauer und das Gewicht erhöhen. Die Ergebnisse deuteten auch darauf hin, dass die Teilnehmer Muskelkater und eine schnellere Genesung erlitten. Die signifikantesten Verbesserungen für verringerte verzögerte Muskelschmerzen waren im Quadrizeps gegen Bizeps.
Die Studie zeigte auch einen verbesserten systolischen Blutdruck sowohl während als auch nach dem Training. Der systolische Blutdruck ist der höchste Wert und misst den Druck in Ihren Blutgefäßen, wenn Ihr Herz schlägt. Die Nahrungsergänzung mit Granatapfelsaft scheint sich positiv auf die Senkung der Herzfrequenz und des Blutzuckerspiegels ausgewirkt zu haben.
Weitere Ergebnisse messen die Blutserum-Biomarker für Muskelschäden durch Bewegung. Die Blutproben nach Granatapfelergänzung zeigten eine Reduktion der Kreatinkinase (CK) und Laktatdehydrogenase (LDH). CK und LDH sind Muskelenzyme, die während intensiven Trainings freigesetzt werden, und höhere Serumspiegel in unserem Blut sind Indikatoren für Muskelverletzungen. Das Trinken von Granatapfelsaft scheint diese Werte signifikant zu senken.
Schlussfolgerungen der Studie deuten darauf hin, dass das Trinken von Granatapfelsaft während des Krafttrainings und 48 Stunden danach die Muskelkraft des ganzen Körpers verbessert. Die Forscher erwähnten auch, dass der tägliche Verzehr von 750 ml die optimale Dosis sein könnte, um eine signifikante entzündungshemmende Wirkung zu erzielen. Insgesamt resultierte eine verbesserte athletische Leistung, einschließlich Muskelkraft, aus einer Granatapfelsaft-Ergänzung. Aufgrund der geringen Stichprobengröße wird jedoch empfohlen, weitere Studien in größerem Maßstab mit Sportlern verschiedener Sportarten durchzuführen.
Zusätzliche Studien gefunden
Eine Studie wurde an 45 nicht resistent trainierten, aber körperlich aktiven jungen Männern durchgeführt. Der Zweck der Forschung war es, Dosierungen von Granatapfelsaft und ihre Wirkung auf die isometrische Kraft Erholung nach exzentrischen Übungen zu untersuchen. Exzentrisches Training wird auch als negatives Training bezeichnet, bei dem Sie ein Gewicht langsam gegen Widerstand / Schwerkraft absenken. Dies ermöglicht, dass der Muskel an normalen Versagenspunkten vorbeigeschoben wird.
Die Männer wurden in Gruppen eingeteilt und tranken einmal täglich Granatapfelsaft (650 mg Gallussäure), zweimal täglich (1300 mg Gallussäure) oder Placebo. Sowohl die niedrigeren als auch die höheren Dosierungen von Granatapfelsaft führten zu einer signifikant verbesserten Muskelstärke im Vergleich zu Placebo. Die Regenerationszeit der Muskeln wurde auch stark reduziert, wenn man eine Dosis Granatapfelsaft trank. Laut den Ergebnissen scheint es, dass eine größere Dosis Granatapfelsaft nicht notwendig ist, um eine verbesserte Muskelregeneration zu erzielen.
Andere Untersuchungen wurden mit Granatapfelextrakt bei 19 jungen, hochaktiven Männern und Frauen durchgeführt. Die Studie untersuchte, ob nitratreicher Granatapfelextrakt die Gefäßdilatation, den Blutfluss und die Trainingsleistung verbessern würde. Die Teilnehmer erhielten 30 Minuten vor dem Training entweder 1000 mg Granatapfelextrakt, 1000 mg Granatapfelpräparat oder Placebo. Jeder Freiwillige absolvierte drei separate Laufbandtests bis zur Erschöpfung. Die Ergebnisse zeigten, dass Granatapfelextrakt, der vor dem Training eingenommen wurde, den Durchmesser der Blutgefäße erhöhte, was eine bessere Durchblutung und Sauerstoffzufuhr zu den arbeitenden Muskeln ermöglichte. Es zeigte auch verzögerte Müdigkeit und verbesserte sportliche Leistung bei hochaktiven Personen.
Andere gesundheitliche Vorteile
Granatapfelfrucht und -saft verbessern nachweislich die sportliche Leistung, aber ihre kraftvollen antioxidativen Eigenschaften bieten auch zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile:
- Kampf gegen Krebs : Die Forschung zeigt, dass Antioxidantien im Granatapfel das Wachstum von Krebszellen wirksam hemmen und das Fortschreiten von Brustkrebs und Prostatakrebs verlangsamen.
- Herzgesundheit : Studien zeigen, dass Antioxidantien in Granatapfelsaft eine kardioprotektive Wirkung haben. Regelmässiges Trinken soll die Inzidenz von Arteriosklerose (Verhärtung der Arterien) reduzieren, den Blutdruck verbessern und den Cholesterinspiegel senken.
- Hormonersatztherapie (HRT) Alternative : Granatapfel ist eine reiche Quelle von Polyphenolen oder Phenolen, ein natürliches Phytoöstrogen, das sich als sicherere Alternative zur Hormonersatztherapie (HRT) erweist und das Brustkrebsrisiko senkt.
Andere Säfte verbessern die sportliche Leistung
Die Entdeckung der zahlreichen Vorteile des Verzehrs von Pflanzen hat Türen zu bedeutenden Gesundheitsverbesserungen und gesteigerten sportlichen Leistungen geöffnet. Obst und Gemüse enthalten starke Phytochemikalien, die unser Verständnis verändert haben und einen neuen Respekt für den Wert der Ernährung für unsere Gesundheit haben. Granatapfelsaft ist nur eine von vielen Früchten , die nachweislich unsere Gesundheit und Fitness verbessern .
- Rübensaft ist eine reiche Quelle von Antioxidantien und hohem Nitratgehalt. Nitrat kommt natürlicherweise in einer Vielzahl von pflanzlichen Nahrungsmitteln vor und wandelt sich beim Verzehr in Stickoxid um. Stickstoffmonoxid soll den Blutfluss und die Lungenfunktion verbessern und den arbeitenden Muskeln eine bessere Sauerstoffversorgung ermöglichen. Aktive Erwachsene und Sportler ergänzen sich mit Rübensaft für eine verbesserte sportliche Leistung .
- Tomatensaft enthält essentielle Nährstoffe und ist eine reiche Quelle von Lycopin. Lycopin ist ein starkes Antioxidans, das nachweislich die schädlichen entzündlichen chemischen Werte reduziert, die der Körper bei harten Trainingseinheiten freisetzt. Dieser antioxidative Schutz hilft, oxidativen Stress zu reduzieren, der durch Bewegung verursacht wird, und der Grund, warum viele aktive Erwachsene Tomatensaft für eine verbesserte sportliche Leistung trinken .
> Quellen:
Ammar, Aet al., Granatapfel Supplementation beschleunigt die Wiederherstellung von Muskelschäden und Schmerzen und Entzündungsmarker nach einem Gewichtheben Trainingssitzung, PLoS One , 2016.
> Machin, DR et al., Auswirkungen von unterschiedlichen Dosierungen von Granatapfelsaft Ergänzung nach exzentrischen Übung, Physiologie Journal , 2014.
> Trexler, ET et al., Die Wirkung von Granatapfel-Extrakt auf den Blutfluss und die Zeit bis zur Erschöpfung, Journal of Applied Physiology and Nutritional Metabolism , 2014.
> Sreekumar, S et al., Granatapfelfrucht als reichhaltige Quelle biologisch aktiver Verbindungen, BioMed Research International , 2014.