Intermediate Abs und Core Workout

7 Übungen um schnell Bauchmuskeln aufzubauen

Wenn Sie in der Turnhalle erfahren sind, aber noch nicht die Definition in Ihren Bauchmuskeln bekommen haben, die Sie wollten, gibt es Möglichkeiten, dies in relativ kurzer Zeit zu erreichen. Ziel eines strukturierten Programms ist es, die verschiedenen Muskelgruppen, aus denen Ihre Bauchmuskeln bestehen, gezielt, intensiv und sicher aufzubauen.

Dieses Bauch- und Rumpftraining umfasst eine Vielzahl von Übungen, die den M. rectus abdominis , obliques , transversale Abdominis und Erector spinae stärken. Es ist ein großartiges Gesamttraining für fortgeschrittene Fitnessstudiogänger, die ein Krafttraining für mindestens vier bis acht Wochen absolviert haben.

Trainingsrichtlinien

Für diese Routine benötigen Sie eine Matte und einen Gymnastikball . Um optimale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie sich an drei Grundprinzipien jeder Praxis halten:

1. Beginnen Sie jedes Workout mit einem fünf bis zehnminütigen leichten Cardio-Warmup .
2. Einmal aufgewärmt, führen Sie zwei Sätze jeder Übung mit 16 Wiederholungen durch. Ruhe nicht länger als 20 bis 30 Sekunden.
3. Führen Sie dieses Training zwei- bis dreimal pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten durch.

1 - Übung Ball Crunches

Der Gebrauch des Gymnastikballs hilft, die Rumpfmuskulatur zu stärken, weil Sie ständig Ihr Gleichgewicht anpassen. Um diese Übung zu machen:

1. Legen Sie mit Ihrer Mitte zurück auf den Ball mit Ihren Händen hinter dem Kopf.
2. Während Sie ausatmen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Schultern, knirschen Sie die Bauchmuskeln in Richtung der Hüfte, ohne auf den Ball zu rollen.
3. Senken Sie, während Sie einatmen und für zwei Sätze von 16 Wiederholungen wiederholen.

2 - Reverse Crunches

Der umgekehrte Crunch intensiviert das Training, indem er die Beine aus der Gleichung entfernt. Während die Übung Stabilität bietet, indem Sie Ihren Rücken flach auf den Boden legen, erhöht das zusätzliche Gewicht Ihrer Beine die unteren Bauchmuskeln. Um diese Übung zu machen:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad. Die Waden verlaufen parallel zum Boden.
2. Während Sie ausatmen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um die Hüften vom Boden zu heben und halten Sie den Knirschen für ein oder zwei Sekunden. Versuchen Sie nicht, die Beine zu schwingen oder Schwung zu nutzen, um Ihre Hüften zu heben.
3. Senken Sie Ihre Hüften, während Sie einatmen, und wiederholen Sie sie für zwei Sätze von 16 Wiederholungen.

3 - Langer Arm Crunch

Ein langes Arm Crunch ist eine weitere Variante, bei der Ihre Arme gestreckt sind, so dass Sie weniger Schwung nutzen können, um Ihre Bauchmuskeln zu knacken. Um diese Übung zu machen:

1. Legen Sie sich auf eine Matte und strecken Sie die Arme gerade über den Kopf. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und legen Sie Ihre Hände oder Handflächen zusammen. Halte deine Finger nicht fest.
2. Während Sie ausatmen, ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab. Bewege deine Arme nicht vorwärts; halte sie direkt über dir. Wenn Sie Unterstützung brauchen, können Sie eine Ihrer Hände hinter Ihren Kopf legen.
3. Senken Sie, während Sie einatmen und für zwei Sätze von 16 Wiederholungen wiederholen.

4 - Fahrrad Crunch

Fahrrad Crunches sind High-Intensity Crunches, die helfen, die schrägen Bauchmuskeln zu bauen. Um diese Übung zu machen:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind um 90 Grad angehoben, die Waden parallel zum Boden. Platziere deine Hände hinter oder seitlich an deinem Kopf.
2. Heben Sie die Schultern, strecken Sie das linke Bein, während Sie den linken Ellenbogen zum rechten Knie drehen.
3. Nun strecke das rechte Bein gerade, während du den rechten Ellenbogen zum linken Knie drehst.
4. Ohne die Schultern fallen zu lassen, gehen Sie für insgesamt 16 Wiederholungen hin und her. Je langsamer du diese Übung machst, desto schwieriger wird es. Ruhe für 20 bis 30 Sekunden und von neuem beginnen.

5 - Die Planke

Die Planke ist eine täuschend einfache Übung, die Kraft im Kern, in den Schultern, in den Armen und in den Gluteusmuskeln entwickelt. Durch eine straffe, stabile Haltung werden Ihre Bauchmuskeln in eine aktive Position gezwungen. Die meisten Leute sind nicht in der Lage, die Planke für mehr als 30 Sekunden zu halten, wenn sie zuerst beginnen. Um diese Übung zu machen:

1. Ruhen Sie sich auf Ihre Unterarme aus, strecken Sie Ihren Körper in eine vollkommen gerade Linie und stützen Sie Ihre Füße auf Ihren Zehen. Halten Sie Ihren Kern angespannt, um die Position zu halten und den Rücken gerade zu halten. Lassen Sie die Hüften nicht fallen oder heben Sie nicht an.
2. Leicht atmen und 20 bis 60 Sekunden halten.
3. Senken Sie sich, ruhen Sie für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie.

6 - Knieschützer auf dem Gymnastikball

Die Kniescheibe erfordert ein laterales Gleichgewicht und stärkt nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch die Arme und Schultern. Um die Übung zu machen:

1. Kniend auf allen Vieren, lege deinen rechten Fuß und dann deinen linken Fuß oben auf den Übungsball und lege ihn unter die Schienbeine. Halten Sie die Arme gestreckt, als würden Sie Liegestütze machen.
2. Mit Kontrolle, beugen Sie sanft Ihre Knie in Richtung Brust und lassen Sie den Ball zu Ihren Füßen rollen.
3. Jetzt strecke deine Beine wieder in die Ausgangsposition. Versuche, nicht auf den Arm zu drücken; Halte die gesamte Bewegung in den Knien.
4. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen über zwei Sätze.

7 - Zurück Erweiterungen

Diese Übung hat minimale Bewegung, liefert aber maximale Wirkung. Es wird oft als die Heuschreckenpose im Yoga bezeichnet und ist dafür bekannt, schnell und sicher Kraft aufzubauen. Um die Übung zu machen:

1. Legen Sie sich mit den Händen nach unten und legen Sie die Hände an die Seiten.
2. Einatmen, heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper und Beine vom Boden ein paar Zentimeter. Halten Sie für drei bis fünf Sekunden, halten Sie die Beine gerade. Für eine zusätzliche Herausforderung, führen Sie die Übung mit ausgestreckten Armen aus.
3. Wenn du ausatmest, verringere es und wiederhole es für zwei Sätze mit je 16 Wiederholungen.