Es scheint, dass jeder, der trainiert, nach dem besten Trainingsprogramm sucht, um flache, enge Bauchmuskeln zu entwickeln. Jedes Jahr gibt es dutzende neue Übungen, Fitnesskurse, Produkte, Gadgets oder Routinen, die behaupten, die Bauchmuskeln zu formen und zu stärken wie keine andere. Und während einige von ihnen einen neuen Ansatz für die Bauchmuskeln bieten können, sind viele unwirksam und können Ihr Verletzungsrisiko erhöhen.
Um zu vermeiden, Opfer unbewiesener und irreführender Bauchmuskelübungen zu werden, ist es wichtig, ein Verständnis für die Funktion Ihrer Bauchmuskeln zu haben, einschließlich wo sie sind und was sie tun und wie sie mit dem geringsten Verletzungsrisiko ausgeübt werden können.
Sehen wir uns zuerst die Bauchmuskeln an.
1 - Der Bauchmuskel
Der bekannteste und prominenteste Bauchmuskel ist der Rectus abdominis. Es ist der lange, flache Muskel, der sich vertikal zwischen dem Schambein und der fünften, sechsten und siebten Rippe erstreckt.
Eine starke Sehnenscheide, die so genannte "Linea alba", oder weiße Linie, teilt den M. rectus abdominis in der Mitte und drei weitere horizontale Sehnenscheiden geben dem Muskel bei sehr gut sitzenden Sportlern sein vertrautes "Waschbrett" -Look.
Der Rectus Abdominis hilft, die Wirbelsäule zu beugen und den Raum zwischen dem Becken und den Rippen zu verengen. Es ist auch aktiv bei seitlichen Beugebewegungen und stabilisiert den Rumpf bei Bewegungen der Extremitäten und des Kopfes.
2 - Die äußeren Schräglagen
Die nächste Gruppe von Muskeln, aus denen die Bauchmuskeln bestehen, sind die äußeren schrägen Muskeln. Dieses Muskelpaar befindet sich auf jeder Seite des M. rectus abdominis. Die Muskelfasern der äußeren schrägen Bauchmuskeln verlaufen diagonal nach unten und innen von den unteren Rippen zum Becken und bilden den Buchstaben V. Sie können sie finden, indem Sie Ihre Hände in Ihre Manteltasche legen.
Die äußeren schrägen Rippen stammen von der fünften bis zwölften Rippe und setzen sich in den Beckenkamm, das Lig. Inguinale und die Linea alba des Rectus abdominis ein.
Die äußeren schrägen Muskeln ermöglichen eine Flexion der Wirbelsäule, Rotation des Rumpfes, Seitneigung und Kompression des Abdomens.
3 - Die internen Obliques
Die inneren schrägen Muskeln sind ein Paar tiefe Muskeln, die gerade unterhalb der äußeren schrägen Muskeln sind. Die inneren und äußeren schrägen Seiten stehen im rechten Winkel zueinander.
Die inneren schrägen Bauchmuskeln werden von den unteren drei Rippen an die Linea alba und vom Lig. Inguinale an den Beckenkamm und dann an den unteren Rücken (Erector spinae) angelegt. Die unteren Muskelfasern der inneren Schrägmuskeln verlaufen fast horizontal.
Zusammen mit den äußeren schrägen Bauchmuskeln sind die inneren schrägen Bauchmuskeln an der Beugung der Wirbelsäule, der Seitneigung, der Drehung des Rumpfes und der Kompression des Abdomens beteiligt.
Aufgrund ihrer einzigartigen Ausrichtung, im rechten Winkel zueinander, werden die inneren und äußeren Schrägflächen als Rotatoren der entgegengesetzten Seite bezeichnet. Wenn der Stamm nach links rotiert, kontrahiert der äußere schräge (rechts) Vertrag. Wenn der Stamm nach rechts rotiert, aktivieren die externen schrägen Fasern (auf der linken Seite) die Bewegung.
4 - Der Transversus Abdominis
Die tiefste Bauchmuskelschicht wird als "transversus abdominis" bezeichnet. Der transversale Bauchmuskel umschlingt den Rumpf von vorne nach hinten und von den Rippen zum Becken. Die Muskelfasern des M. transversus abdominis verlaufen horizontal, ähnlich einem Korsett oder einem Bleigurt.
Dieser Muskel hilft nicht, die Wirbelsäule oder das Becken zu bewegen, aber es hilft bei Atmung und Atmung. Dieser Muskel unterstützt die kräftige Ausatmung von Luft aus den Lungen, stabilisiert die Wirbelsäule und hilft dabei, die inneren Organe zu komprimieren.
5 - Die Hüftbeuger
Die Hüftflexoren sind eine Gruppe von Muskeln, die Beine und Rumpf in einer Flexionsbewegung zusammenführen. Die Hüftbeuger sind nicht technisch Bauchmuskeln, aber sie erleichtern Bewegungen während mehrerer Bauchmuskelübungen.
Die Muskeln, aus denen die Hüftbeuger bestehen, sind:
- Psoas major
- Illiacus
- Rectus femoris
- Pectineus
- Sartorius
Viele der Übungen, die als "Ab-Übungen" beworben werden, arbeiten die Hüftbeuger mehr als die Bauchmuskeln. Die Hüftbeuger sind starke, kräftige Muskeln, die oft die Bauchmuskeln überholen, wenn sie einige Variationen von Bauchübungen durchführen. Um die Bauchmuskeln zu isolieren, müssen Sie die Beteiligung der Hüftbeuger minimieren und die Kontraktion der Bauchmuskeln maximieren.
Ein Beispiel für eine Bauchmuskelübung, die sich auf die Hüftbeuger konzentriert, umfasst die vollständige Sit-Up-Übung, insbesondere wenn die Füße niedergedrückt sind. Diese Bewegung betrifft hauptsächlich die Hüftbeuger und kann den unteren Rücken zu einem Bogen führen. Dies könnte das Risiko von Rückenschmerzen erhöhen, insbesondere wenn Sie eine schwache Bauchmuskulatur haben. Daher ist das Full Sit Up nicht für Anfänger zu empfehlen.
Ein anderes Beispiel für eine Bauchmuskelübung, bei der die Hüftflexoren trainiert werden, ist jede Beinhebungsübung, die in einer Rückenlage (liegend nach oben) ausgeführt wird. Auch diese Bewegung arbeitet die Hüftbeuger weit mehr als die Bauchmuskeln und sollte nicht getan werden, bis Sie eine gute Bauchkraft haben.
Denken Sie daran, dass der beste Weg, um die Bauchmuskeln zu isolieren, durch die Minimierung der Beteiligung der Hüftbeuger während Ihres Bauchtrainings ist.
6 - Entwerfen Sie eine effektive Bauchmuskelübungsroutine
Jetzt, wo Sie ein grundlegendes Verständnis davon haben, was die Bauchmuskeln sind und wie sie funktionieren, können Sie Trainingseinheiten entwerfen, die auf diese Muskeln zielen.
Tipps zum Entwerfen einer effektiven Bauchübungsroutine
- Wählen Sie 5 bis 10 Übungen, die kombinieren:
- Spinale Flexion :
- Ab Crunch auf einem Gymnastikball
- Langer Arm Crunch
- Umgekehrter Crunch
- Grundlegende Crunch
- Kapitäns Stuhl
- Rotation :
- Erweiterung :
- Stabilität :
- Spinale Flexion :
- Führen Sie 10 Wiederholungen jeder Übung durch und gehen Sie zur nächsten Übung.
- Ändern Sie Ihre Trainingsroutine alle 2 bis 3 Wochen.
- Pflegen Sie mit jeder Muskelkontraktion eine gute Form.
- Kontrakt deine Bauchmuskeln und ziehe deinen Bauchnabel mit jeder Kontraktion in Richtung Wirbelsäule.
- Behalte eine langsame und kontrollierte Bewegung bei.
- Stützen Sie Ihren Kopf, wenn Sie müssen, aber ziehen Sie nicht an Ihrem Kopf oder ziehen Sie Ihr Kinn zu Ihrer Brust.
> Quelle
> Kravitz, Len. SuperAbs-Ressourcenhandbuch. Macht der Exzellenz. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, Low-Back-Stabilitätstraining. IDEA Personal Trainer, (2001) 12 (9), 17-18.