Fahrrad Crunch Übung

Eine der besten Ab-Übungen

Der Fahrrad-Knirschen ist die beste Übung, die Sie tun können, um den M. rectus abdominis zu aktivieren, den Oberbauchmuskel, und er ist nach dem Stuhl des Kapitäns für die Aktivierung der schrägen Bauchmuskeln. Da Sie Ihre Beine heben, greifen Sie auch die quer verlaufenden Bauchmuskeln an, die die schwer zu treffenden tiefen Bauchmuskeln sind.

Neben der Arbeit an der Bauchmuskulatur werden Sie auch Ihre Oberschenkel straffen, da sowohl Ihre Beinbeuger als auch Ihre Quadrizeps beim Fahrradfahren eine Rolle spielen werden.

Wenn Sie Ihren Kern arbeiten möchten, ist dieses Luftfahrradmanöver eine große Wahl. Es ist eine Übung ohne Ausrüstung, Anfängerlevel, die du überall machen kannst. Sie brauchen nur eine Trainingsmatte für den Fahrradknirschen, obwohl Sie im Notfall nur eine Fläche brauchen, auf der Sie flach liegen können.

Wie man den Fahrrad Crunch macht

1. Legen Sie sich flach auf den Boden und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden und beugen Sie die Knie. Deine Füße sollten auf dem Boden sein und deine Hände sind hinter deinem Kopf.
2. Ziehen Sie Ihre Rumpfmuskeln zusammen , ziehen Sie Ihren Bauch an, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren.
3. Halten Sie Ihren Kopf sanft an den Händen, ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und heben Sie die Knie langsam in einem Winkel von etwa 90 Grad an. Heben Sie dabei Ihre Füße vom Boden ab.
4. Ausatmen und langsam, zuerst, gehen Sie durch ein Fahrrad Pedal Bewegung, bringen Sie ein Knie nach oben in Richtung Ihrer Achselhöhle, während Sie das andere Bein begradigen, halten Sie beide höher als Ihre Hüften.

1. Drehe deinen Oberkörper so, dass du deinen Ellenbogen mit dem gegenüberliegenden Knie berühren kannst.
2. Abwechselnd auf die andere Seite drehen, während das Knie in Richtung Achselhöhle gezogen wird und das andere Bein gestreckt wird, bis der Ellbogen das alternative Knie berührt.
3. Ziel für 12 bis 20 Wiederholungen und drei Sätze.

Form Tipps für den Fahrrad Crunch

• Halten Sie Ihren unteren Rücken während des Manövers in den Boden gedrückt. Wenn Sie Rückenprobleme haben, achten Sie darauf, wie sich Ihr unterer Rücken anfühlt, und stoppen Sie die Übung, wenn Sie sich anstrengen.

• Dein Oberkörper sollte die ganze Drehung machen. Ihre Hüften sollten nicht rotieren, Sie sollten Ihre Beine geradeaus vorwärts und rückwärts fahren.
• Ziehe deinen Kopf nicht nach vorn, lass deinen Oberkörper die Dreharbeit machen.
• Wenn Sie feststellen, dass Sie sich mit Kopf und Nacken anstrengen, um Ihren Ellbogen mit Ihrem Knie in Kontakt zu bringen, drehen Sie sich stattdessen einfach so weit wie möglich mit Ihrem Oberkörper.
• Atme gleichmäßig während der Übung.
• Führen Sie das Fahrrad langsam und kontrolliert aus.
• Sie können auch jedes Mal, wenn Ihr Ellbogen Ihr Knie berührt, kurz oder bis zu zwei Sekunden pausieren.
• Wenn das Knirschen des Fahrrads für Sie schwierig ist, beginnen Sie mit schrägen Crunches . Sie können das Fahrradknirschen auch modifizieren, indem Sie Pappteller unter Ihre Fersen legen und Ihre Beine nach vorne und nach hinten schieben, ohne sie anzuheben.

Eine ältere Studie, die vom American Council on Exercise in Auftrag gegeben wurde, verglich 13 gemeinsame Bauchmuskelübungen, um das Beste zu ermitteln. Ein EMG wurde verwendet, um die Muskelstimulation des Rectus abdominis , der äußeren schrägen Bauchmuskeln und der inneren Bauchmuskeln zu messen . Der Fahrradknirschen kam zur Aktivierung des M. rectus abdominis heraus.