Folgen Sie einem Plan Abs Diät-und Trainingsplan für einen kleineren Bauch
Es ist der Heilige Gral für Fitness-Liebhaber: enge Bauchmuskeln. Auch außerhalb des Fitnessstudios möchte jeder wissen, wie man schnell einen flachen Bauch bekommt. Die gute Nachricht ist, dass Sie eine flache ABS-Diät folgen können, um Ihren Bauch kleiner erscheinen zu lassen. Aber für Langzeitergebnisse brauchen Sie wirklich einen umfassenden flachen Bauchplan.
Zuerst lernen Sie die grundlegenden Elemente, die bestimmen, wie Ihr Körper geformt wird .
Genetik kann eine große Rolle spielen. Dann müssen Sie vernünftige Erwartungen basierend auf der Biologie Ihres Körpers setzen. Dann verwenden Sie diese Tipps und Lifestyle-Änderungen, um einen Mittelteil zu bekommen, der Geschäft bedeutet.
10 Tipps, um einen flachen Magen zu bekommen
Einige dieser Tipps helfen Ihnen, im Laufe der Zeit starke Bauchmuskeln und einen flacheren Bauch zu entwickeln. Aber einige Tipps helfen Ihnen, schnell einen flacheren Bauch zu bekommen. Versuchen Sie, möglichst viele dieser Tipps in Ihre tägliche Routine aufzunehmen.
- Kenne deine Anatomie . Machen Sie sich mit den Muskelgruppen vertraut , die Ihren Bauchbereich ausmachen . Wenn Sie verstehen, wie die Muskeln arbeiten, wird es einfacher, sie richtig zu benutzen, wenn Sie trainieren. Dann planen Sie ein intelligentes Bauchtraining , um mindestens dreimal pro Woche zu absolvieren. Es muss nicht länger als 10-15 Minuten dauern, aber es sollte Übungen enthalten, um die inneren und äußeren schrägen an den Seiten Ihres Rumpfes zu arbeiten, sowie Übungen, um den rectus abdominis zu arbeiten , der in der Mitte von Ihrem Mittelteil läuft und definiert dein Sixpack.
- Versteif dein Korsett. Lernen Sie, wie Sie diese tiefe Bauchmuskelschicht ( Transversus abdominis ) straffen, während Sie sich durch alltägliche Aktivitäten bewegen. Es sollte sich anfühlen, als ob Sie ein Korsett um Ihre Körpermitte anziehen. Aber halte nicht den Atem an! Mit dieser einfachen Änderung kann jede tägliche Bewegung eine Kernübung werden, die Ihnen hilft, flache Bauchmuskeln zu bekommen.
- Aufstehen! Vermeiden Sie lange Sitzperioden. Stehen und kontrahieren Sie diese starken Bauchmuskeln, wenn Sie bei der Arbeit sind oder Schreibtischarbeiten zu Hause ausführen. Achte außerdem auf deine Körperhaltung, wenn du stehst. Gute Haltung fördert einen starken Kern und ein starker Kern fördert eine bessere Haltung. Eine gute Körperhaltung hilft dir, größer und dünner auszusehen und deinen Bauch sofort dünner erscheinen zu lassen
- Mach Stabilitätstraining. Wie verwandelt man eine Bizepsübung in ein Kerntraining? Fügen Sie eine Stabilitätsherausforderung hinzu! Machen Sie die Übung im Stehen und fügen Sie eine instabile Oberfläche unter Ihren Füßen hinzu. Auf diese Weise müssen Sie Ihren Rumpf stützen und Ihre Bauchmuskeln verwenden, um zu balancieren und aufrecht zu bleiben, während Sie Ihre Arme arbeiten. Sie können diese Art von Gleichgewicht Herausforderung zu jeder Übung hinzufügen. Verwende Werkzeuge wie ein Wackelboard oder ein Bosu , um dein Stabilitätstraining zu verbessern.
- Steigern Sie Ihre NEAT. Effektive Workouts sind wichtig, aber Ihre zufälligen täglichen Aktivitäten spielen auch eine große Rolle in wie viele Kalorien Sie jeden Tag verbrennen. Nicht-Bewegung Aktivität Thermogenese (NEAT) kann Ihnen helfen, überschüssiges Bauchfett zu verbrennen. Nehmen Sie kleine Änderungen vor, um die Anzahl der Kalorien zu verbessern, die Sie jeden Tag verbrennen . Aber entschädigen Sie nicht, indem Sie mehr essen!
- Intervalltraining machen. Keine Zeit für lange Workouts? Kein Problem. Intensives Intervalltraining hilft Ihnen, den ganzen Tag mehr Kalorien zu verbrennen, indem Sie Ihren Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) maximieren. EPOC ist eine phantastische Bezeichnung für das, was die meisten Menschen "Nachbrenner" nennen. EPOC ermöglicht es Ihnen, noch mehr Kalorien zu verbrennen, auch wenn Ihr Training abgeschlossen ist.
- Dump die kleinen rosa Gewichte. Bauen und formen Sie Muskeln, um die allgemeine Wirksamkeit Ihres Trainings zu verbessern und einen gesunden Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Wie viel Gewicht ist genug? Laut dem American Council on Exercise sollten Sie 70-80% Ihres maximalen Widerstands heben, um Ihre Muskeln aufzubauen und zu formen. Maximaler Widerstand ist normalerweise definiert als " 1 Wiederholungsmax." Oder das größte Gewicht, das Sie in einer Wiederholung heben können. Für die meisten Leute bedeutet das, mehr als die 2-3 Pfund kleinen rosa Gewichte zu heben, die Sie in einigen Fitnesszentren finden.
- Wasser trinken. Bleib hydratisiert, um aktiv zu bleiben. Sie reduzieren auch Bauch Blähungen durch Wassereinlagerungen, wenn Sie einen gut hydrierten Körper pflegen. Überspringen Sie die kalorienreichen Sportgetränke und gesüßten Getränke. Halten Sie sich an selbstgemachtes aromatisiertes Wasser , um Ihre Flüssigkeitszufuhr günstig und gesund zu halten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Bauchgewicht auf Wassereinlagerungen zurückzuführen ist, gibt es sichere Möglichkeiten, das Wasser schnell zu verlieren, so dass Ihr Bauch in ein paar Tagen (oder sogar ein paar Stunden) flacher wird.
- Pass auf Backwaren. Das ist meine persönliche Regel, flache Bauchmuskeln zu bekommen (und zu behalten). Ich liebe Backwaren, aber es gibt wirklich nichts Gutes an ihnen, was Ihre Bauchmuskeln angeht. Cupcakes sind fantastisch, aber sie sind schlecht für deinen Bauch. Gebackene Leckereien enthalten oft viel zu viel Zucker, Tonnen Fett und fast keinen Nährwert. Viele verpackte Backwaren enthalten auch Transfett. Wenn Sie wirklich Nachtisch brauchen, haben Sie ein kleines Quadrat Schokolade oder eine kleine Kugel Eis. Zumindest enthält Eiscreme Stoffwechsel-förderndes Protein , das für die Gewichtsabnahme von wesentlicher Bedeutung ist
- Ziehe dich richtig an. Kenne deinen Körpertyp und deine Kleidung, um Vertrauen und lange, schlanke Linien zu fördern . Sie können sofortige flache Bauchmuskeln mit einer gut strukturierten Jacke oder einem maßgeschneiderten Top faken.
Denken Sie daran, dass Sie eine gute Ernährung mit einem guten Trainingsprogramm und guten Genen kombinieren müssen, um flache Bauchmuskeln zu bekommen. Niemand hat einen perfekten Mittelteil, aber Sie können das Beste aus dem machen, was Sie mit intelligenten Lifestyle-Entscheidungen haben.