Ihr Rücken umfasst einige der größten Muskeln im Körper, Muskeln, die jeden Tag verwendet werden, um Ihre Wirbelsäule und Ihren Körper zu unterstützen. Die Rückenmuskeln bilden auch einen Teil der Muskeln des Rumpfes , insbesondere des Lats.
Die Entwicklung dieser Muskeln wird Ihrem Körper nicht nur einen großen Anteil geben, sondern auch eine starke Basis für alle Arten von täglichen Aktivitäten.
Die Lats, auch Latissimus dorsi genannt, sind die großen Rückenmuskeln. Diese Muskeln befinden sich auf beiden Seiten des Rückens und wandern von der Rückseite der Schulter bis zu den Hüften. Diese Muskeln sind in Zugbewegungen involviert, wie zum Beispiel beim Aufziehen einer Tür oder beim Trainieren eines Pull-Ups.
Aufgrund dieser Bewegung beinhalten typische Latübungen eine ziehende oder Ruderbewegung. Die folgenden Übungen zeigen eine Vielzahl von Möglichkeiten, wie Sie die Lat-Muskeln mit Hanteln und Widerstandsbändern trainieren können.
Denken Sie daran, dass dies große Muskeln sind, so dass Sie in der Regel ein höheres Gewicht verwenden können, abhängig von der Übung.
Erstellen Sie Ihr Lat Workout
- Anfänger : Wähle 1-2 Übungen und führe 1-2 Sätze mit 12-16 Wiederholungen aus. Eine gute Wahl wären einarmige Hantelreihen und sitzende Reihen mit einem Widerstandsband . Diese Übungen zielen auf die Muskeln nur ein bisschen anders, so dass Sie Ihren Körper auf eine andere Art herausfordern können.
- Inter / Adv : Wählen Sie 2-4 verschiedene Übungen. Zum Beispiel eine Kurzhantelreihe gefolgt von einer Langhantelreihe und einem geraden Arm ziehen. Probieren Sie verschiedene Bewegungen mit verschiedenen Arten von Ausrüstung, um Ihre Muskeln auf andere Weise zu trainieren. Gehen Sie für 2-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen, zwischen den Sätzen ruhend.
- Verwenden Sie genug Gewicht oder Widerstand, um die gewünschte Anzahl an Wiederholungen zu absolvieren.
- Machen Sie ein komplettes Rücken-Workout, indem Sie Übungen für den oberen Rücken und den unteren Rückenbereich einplanen .
1 - Eine Armreihe auf einem Bein
Eine Reihe auf einem Bein zu machen, fügt eine Balance-Herausforderung hinzu und aus diesem Grund werden Sie wahrscheinlich ein leichteres Gewicht verwenden.
Um zu beginnen, verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein und kippen Sie von den Hüften, wobei Sie den Oberkörper parallel zum Boden halten, während Sie das linke Bein gerade nach oben heben. Dein Körper sollte in einer geraden Linie von Kopf zu Ferse sein.
Halten Sie sich an die Wand, wenn Sie es brauchen. Ziehen Sie den Ellbogen aus dieser Position in eine Reihe und senken Sie ihn langsam ab.
Wenn Sie sich wackelig fühlen, nehmen Sie das Bein herunter und ruhen Sie sich leicht auf den Zehen aus, wobei Sie das meiste Gewicht im Vorderbein halten. Wiederholen Sie für 12 bis 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
2 - Lat zieht mit Bändern
Der Latzug mit Bändern ähnelt der Latzugmaschine im Fitnessstudio. Wenn Sie diese Übung anspruchsvoller gestalten möchten, können Sie einen Türhalter für Ihr Band verwenden und in einer Tür über Ihnen befestigen.
Ansonsten halten Sie das Band über Kopf und drücken Sie den Rücken, um die Ellbogen nach unten zum Brustkorb zu ziehen.
Um es härter zu machen, halten Sie das Band mit den Händen näher zusammen. Sie können auch einen Arm nach dem anderen für eine gezieltere Bewegung trainieren.
Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen.
3 - Langhantelreihen
Während Kurzhanteln es Ihnen ermöglichen, jede Seite einzeln zu bearbeiten, können Sie mit einer Langhantel ein schwereres Gewicht heben als mit separaten Gewichten.
Zu Beginn halten Sie die Langhantel mit den Handflächen nach innen und kippen von den Hüften, bis Ihr Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad steht. Sie möchten den Oberkörper nicht zu weit absenken, da dies Ihren Rücken belasten kann, besonders wenn Ihr Gewicht schwer ist.
Halten Sie die Knie gebeugt, um den Rücken zu schützen, nehmen Sie die Stange gerade heraus und drücken Sie dann den Rücken, um die Langhantel in Richtung Bauchnabel zu ziehen.
Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen. Sie können dies auch mit den Handflächen nach außen tun, wie in einer Bizeps Curl.
4 - Hantel Pullover
Pullover sind eine großartige Übung, weil sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren - Latissimus, Brustkorb und Trizeps. Wenn Sie sie am Ball machen, greifen Sie auch Ihren unteren Körper und Kern an.
Um zu beginnen, gehen Sie in eine Brückenposition und halten Sie ein Gewicht aufrecht über Kopf. Wenn Sie neu in diesem Zug sind, beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht.
Halten Sie die Arme gestreckt, die Ellbogen leicht gebeugt, senken Sie das Gewicht hinter sich auf etwa Kopfhöhe oder so weit Sie sich wohl fühlen.
Drücken Sie den Rücken zusammen und ziehen Sie das Gewicht langsam zurück, um es zu starten. Wiederholen Sie es für 12-16 Wiederholungen.
5 - Abtrünnige Reihe
Diese Lat Übung beinhaltet ziemlich viel Kern, sowie den unteren Körper.
Beginnen Sie mit einer Plankenposition an Händen, Zehen oder Knien. Halten Sie sich auf zwei Hanteln mit den Handflächen gegenüber. Wenn dies Ihre Hände stört, versuchen Sie es nacheinander.
Halten Sie die Plankenposition und wechseln Sie jedes Gewicht abwechselnd 12-16 Wiederholungen.
Wenn dies zu hart ist, bewegen Sie sich auf den Knien, halten Sie die Knie direkt unter den Hüften und die Hände unter den Schultern.
6 - Pull Ups
Keine Liste der Rückenübungen wäre vollständig, ohne Klimmzüge zu erwähnen. Dies sind wahrscheinlich die härtesten aller Rückenübungen, weil Sie Ihr Körpergewicht sehr weit über dem Boden heben.
Wenn Sie mit Klimmzügen noch nicht vertraut sind, gibt es Möglichkeiten, zu verändern, um sich zu bewegen und langsam die Kraft aufzubauen, um Ihren gesamten Körper zu heben.
Beginnen Sie mit einem Stuhl oder einem stabilen Stuhl unter der Klimmzugstange. Halten Sie mit den Händen, die breiter als die Schultern sind, einen Fuß (oder beide Füße, wenn nötig) auf dem Stuhl und nutzen Sie diese Hebelwirkung, um Ihren Körper hochzuziehen.
Niedrigere und wiederhole für 8 oder mehr Wiederholungen.
Im Laufe der Zeit können Sie versuchen, weniger von Ihrem Unterkörper und mehr von Ihrem Oberkörper zu verwenden. Sie können diese Version auch versuchen: Verwenden Sie einen Stuhl, um sich in Position zu ziehen, und dann senken Sie sich langsam ohne den Stuhl ab.
Dies nennt man Negative, die eine gute Möglichkeit sind, die Kraft des Oberkörpers aufzubauen.
7 - Hantelreihen
Für diese Bewegung kippst du von den Hüften, hältst den Rücken flach und die Bauchmuskeln in Bewegung. Die Gewichte (die auf der schweren Seite sein sollten) hängen herunter und du drückst den Rücken, um die Ellenbogen bis zum Oberkörper zu ziehen.
Sie wollen die Gewichte nicht hochziehen, sondern benutzen diese Rückenmuskulatur, um die Bewegung zu regulieren. Die Ellbogen sollten knapp oberhalb des Rumpfes stehen bleiben.
Da Sie mit herunterhängenden Gewichten gebeugt sind, arbeitet Ihr unterer Rücken hart, um Ihren Körper in Position zu halten. Beugen Sie die Knie, wenn Sie eine Belastung im unteren Rücken spüren und halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung.
8 - Eine Armreihe
Für die eine Armreihe kann man oft noch schwerer gehen, weil man jetzt im Gegensatz zu den Doppelarmreihen den unteren Rücken mit einer Hand am anderen Bein stützt.
Für diese Übung, greifen Sie den Lat, wie Sie den Ellenbogen bis zum Oberkörper hochziehen. Pressen Sie die Schulterblätter oben zusammen, um mehr Muskeln zu erhalten. Verringern Sie das Gewicht und wiederholen Sie 12-16 Wiederholungen pro Seite.
9 - Sitzreihen mit Widerstandsbändern
Widerstandsbänder können die gesamte Ruderübung verändern. Das Widerstandsband gibt dir während der ganzen Bewegung Widerstand, so dass deine Muskelfasern nur ein wenig anders abfeuern.
Für diesen Zug können Sie es stehend oder sitzend tun. Wickeln Sie ein Band um ein robustes Objekt vor Ihnen und halten Sie die Griffe in jeder Hand. Gehe so weit zurück, dass du eine herausfordernde Spannung in der Band hast.
Halten Sie die Schulter gedrückt, drücken Sie den Rücken, um die Ellenbogen zu rudern, und halten Sie auf dem Oberkörper. Release und wiederholen für 12-16 Wiederholungen.
10 - Gebogen über Reihe mit Bändern
Schieben Sie das Band für diesen Zug unter beide Füße und greifen Sie das Band näher an die Füße. Dadurch erhalten Sie mehr Spannung im Band als die Griffe zu halten.
Mit der Rückseite flach und parallel zum Boden (oder so nah wie möglich), ziehen Sie die Ellenbogen in eine Reihe und halten Sie auf Torso Ebene.
Dieser Schritt ist ein großartiges Kompliment für Kurzhantelreihen und verleiht der Übung eine andere Art von Intensität.
Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen. Dieser Schritt ist auch großartig bei Tempoänderungen. Beginnen Sie zum Beispiel mit 8 Reihen und führen Sie dann, wenn Sie die Ellenbogen an der Spitze der Bewegung halten, 8 kleine und langsame Impulse aus, um Ihre Zeit unter Spannung zu erhöhen.
11 - Power Plank mit Reihen
Diese fortgeschrittene Übung trifft zwei Fliegen mit einer Klappe. Die Planke aktiviert die Bauchmuskeln, den unteren Rücken und den unteren Körper.
Das Hinzufügen einer Zeile bedeutet, dass Sie den Kern noch mehr bearbeiten, da Sie einerseits den Körper ausbalancieren und andererseits den Lats bearbeiten.
Beginnen Sie mit den Füßen in einer Plankenposition an den Händen und Zehen. Für eine Änderung, bewegen Sie sich auf den Knien. Halten Sie sich wie gezeigt an eine Kettlebell oder eine Kurzhantel und ziehen Sie den Ellenbogen in eine Reihe.
Senken und wiederholen Sie für 12-16 Wiederholungen, während Sie die Planke die ganze Zeit halten. Machen Sie eine Pause und wechseln Sie dann die Seiten.
12 - Kurzhantel-Reihen mit Bändern
Ein guter Weg, um Ihre Arbeit noch mehr Intensität hinzuzufügen, ist es, Gewichte mit Widerstandsbändern zu kombinieren.
Um zu beginnen, schlinge das Band unter deinen Füßen und wickle dann jede Seite des Bandes um eine Reihe von Hanteln. Stellen Sie sicher, dass Sie jedes Gewicht sicher halten können, ohne es fallen zu lassen.
Vielleicht möchten Sie mit dem Hinzufügen der Band leichter auf die Gewichte gehen.
Tipp von den Hüften und halten Sie den Rücken flach und Bauchmuskeln in, wie Sie die Gewichte für 12-16 Wiederholungen auf und ab.
13 - Wechselnde Hantelreihen
Eine Möglichkeit, traditionelle Kurzhantelreihen zu ändern, besteht darin, sie von rechts nach links zu wechseln.
Dies aktiviert ein bisschen mehr Kern und erlaubt es Ihnen, sich auf einen Arm zu konzentrieren.
Zu Beginn, Tipp von den Hüften und halten Sie den Rücken flach. Beuge langsam den rechten Ellbogen und ziehe ihn bis zum Rumpf hoch. Senken Sie und heben Sie jetzt den linken Ellenbogen in eine Reihe. Abwechselnd, nehmen Sie sich Zeit mit jeder Wiederholung für 12-16 Wiederholungen.
14 - Gerader Arm zieht
Diese Übung zielt auf den Rücken, zielt aber auch auf den Trizeps. Balancieren auf dem Ball bedeutet, dass der untere Rücken und die Beine Ihren Körper stabilisieren.
Um dies zu tun, verankern Sie ein Band um ein robustes Objekt vor Ihnen und positionieren Sie sich mit dem Ball unter dem Torso. Stelle sicher, dass du weit genug vom Anker entfernt bist, um Spannung auf die Band zu haben.
Beginnen Sie mit den Armen, die geradeaus vor Ihnen sind, und halten Sie sie gerade, ziehen Sie sie hinter sich herunter und drücken Sie den Rücken. Wiederholen Sie dies für 12-16 Wiederholungen.
15 - Barbell Pullover
Die Verwendung einer Langhantel erhöht die Intensität dieser Übung beträchtlich. Im Gegensatz zu Kurzhantel-Pullovern, werden Sie Ihre Ellenbogen die ganze Zeit beugen müssen, damit Sie nicht zu weit gehen und am Ende Gewicht verlieren.
Beginne auf einer Bank und halte die Langhantel mit den Händen eng nebeneinander über dem Brustkorb. Halten Sie die Ellenbogen gebeugt, heben Sie das Gewicht und nehmen Sie die Arme hinter dem Kopf zurück.
Drücken Sie die Rückseite zusammen, um die Langhantel zurück zu ziehen und 12-16 Wiederholungen zu wiederholen.
16 - Zusammengesetzte Reihe
Diese dynamische Bewegung wirkt auf den Lats, aber auch auf den unteren Rücken, den Gesäßmuskel und die Beinbeuger.
Sie können ein schwereres Band für diese Übung wählen, um den Zug optimal zu nutzen.
Wickeln Sie ein Band um ein robustes Objekt vor Ihnen und treten Sie zurück, bis Sie eine Spannung auf dem Band spüren.
Tipp von den Hüften, Knie leicht gebeugt und Bauchmuskeln, halten Sie die Arme gerade. Steh auf und ziehe gleichzeitig die Ellenbogen mit einer Ruderbewegung auf den Oberkörper.
Release und wiederholen für 12-16 Wiederholungen.