Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 218
Fett - 8g
Kohlenhydrate - 22g
Protein - 17 g
Gesamtzeit 45 min
Vorbereiten 15 Minuten , Kochen 30 Minuten
Portionen 9 Portionen (je 1 Tasse)
Es ist wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln aus allen Nahrungsgruppen zu konsumieren, um gesund zu bleiben und alle essentiellen Nährstoffe zu erhalten, die Ihr Körper benötigt. Ich empfehle, Mahlzeiten zu kochen, die aus mindestens einem mageren Protein, einem ganzen Getreide oder Stärke und einem Obst oder Gemüse bestehen. Diese Komponenten sind wichtig, um Ihnen den ganzen Tag über Energie zur Verfügung zu stellen und Ihren Blutdruck zu kontrollieren.
Es ist leicht zu visualisieren, wenn Sie getrennte Portionen von Protein, Getreide und Gemüse haben, aber es kann schwieriger sein zu sagen, ob Sie eine gute Auswahl an Speisen in gemischten Gerichten wie Aufläufen bekommen. Dieser käsige Hühnchen-, Brokkoli- und Wildreis-Auflauf ist mit Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und Milchprodukten beladen. Es ist eine einfache und köstliche Mahlzeit, die alle Lebensmittelgruppen in einem hat, und eine, die Ihre Familie lieben wird!
Dieses Rezept schmeckt wie Komfortessen, ist aber mit faserreichem Gemüse und Vollkorngefüllt. Es ist sogar einfacher, mit gefrorenem Brokkoli, übrig gebliebenem Huhn und übrig gebliebenem wildem Reis vorzubereiten.
Zutaten
- 12 Unzen entbeinte, hautlose Hühnerbrust
- 1/4 Teelöffel Meersalz
- 3/4 Teelöffel frisch gerissener schwarzer Pfeffer, geteilt
- 2 Esslöffel Olivenöl, geteilt
- 1/2 mittelgroße gelbe Zwiebel, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 3 Tassen gefrorene Brokkoliröschen
- 1 Esslöffel Vollkornmehl oder Allzweckmehl
- 1 1/2 Tassen Magermilch
- 3/4 Tassen scharfer Cheddar-Käse, frisch gerieben, geteilt
- 2 Tassen gekochte Vollkorn Wildreismischung
- Kochspray
- 1/4 Tasse Vollkornbrot Panko Semmelbrösel
Vorbereitung
- Ofen auf 350F erhitzen. Huhn in 1/2-Zoll-Würfel schneiden. Mit Salz und 1/4 Teelöffel Pfeffer würzen.
In einer großen Pfanne 1/2 Teelöffel Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Huhn hinzu und kochen Sie, rührend, bis Huhn gekocht wird. Entfernen Sie das Huhn in eine große Schüssel.
In der gleichen Pfanne einen weiteren halben Esslöffel Öl erhitzen. Fügen Sie Knoblauch, Zwiebel und Brokkoli hinzu. Kochen, rühren, bis die Zwiebel weich ist und der Brokkoli hellgrün ist. In eine Schüssel mit Hühnchen geben.
Drehen Sie die Hitze zu niedrig und fügen Sie restlichen Esslöffel Öl zur Pfanne hinzu. Streuen Sie Mehl über Öl und wischen Sie, um eine Paste zu machen. Fügen Sie langsam Milch hinzu, wischen Sie, um zu kombinieren. Käse und restlichen 1/2 Teelöffel schwarzen Pfeffer einrühren. Von der Hitze nehmen.
Fügen Sie Reis Huhn und Brokkoli in der großen Schüssel hinzu. Rühren, um zu kombinieren. Käsesauce vorsichtig einrühren.
Eine 9x9-Zoll-Backform mit Kochspray einsprühen. Reismischung in Auflaufform geben. Sprinkle mit restlichen 1/4 Tasse Käse und Paniermehl.
Backen Sie 15 bis 20 Minuten oder bis Käse geschmolzen ist und Auflauf ist sprudelnd. Aus dem Ofen nehmen und heiß servieren
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Wenn Sie keinen Vollkorn-Wildreis finden, verwenden Sie stattdessen braunen Reis.
Für eine vegetarische Option, lassen Sie das Huhn aus.
Fügen Sie beliebiges Gemüse wie Karotten, Blumenkohl, Spinat, Mais oder Paprika hinzu.
Koch- und Serviertipps
Diese Kasserolle ist großartig aufgewärmt zum Mittagessen. Zum Aufwärmen im Ofen mit Folie abdecken und bei 350 ° C bis zum Durchwärmen backen.
Serve mit einem Salat für zusätzliches Gemüse.