Wenn Sie jemals im Fitnessstudio waren und jemanden in der Ecke ausspionierten, der auf Boxen hüpfte, wild herumhüpfte oder Medizinbälle fing und warf, haben Sie plyometrisches Training gesehen . Du magst neugierig gewesen sein, aber du hast dich wahrscheinlich gefragt: "Warum sollte sich jemand das selbst antun?"
Ein Grund? Um mehr Kalorien zu verbrennen. Ein weiterer? Um Kraft, Stärke und Mobilität zu erhöhen.
Wenn Sie Ihrer gewohnten Routine sogar ein paar Minuten plyometrisches Training hinzufügen, können Sie Ihrem Training mehr Intensität verleihen und gleichzeitig mehr Kraft und Kraft in den Beinen aufbauen, zwei Dinge, die Ihre anderen Workouts erleichtern. Der Schlüssel ist es, in es zu erleichtern, um Verletzungen zu vermeiden.
Die Grundlagen
Plyometrisches Training ist seit langem ein Grundpfeiler von Athleten und Trainierenden, um an ihrer explosiven Kraft zu arbeiten. Es mag seltsam klingen, aber eine Möglichkeit, die Kraft zu erhöhen, ist, den Dehnungsreflex in den Beinen zu erhöhen. Das passiert beim wiederholten Springen (einer der Kennzeichen des plyometrischen Trainings): Jedes Mal, wenn Sie von einem Sprung aus landen, strecken sich Ihre Quads und ziehen sich dann für Ihren nächsten Sprung zusammen. Es ist die Strecke vom ersten Sprung, die deinen zweiten Sprung noch höher macht.
Bei Sportlern beinhaltet das plyometrische Training intensive Übungen, die speziell für ihre speziellen Sportarten entwickelt wurden, wie das Springen von einer Plattform und das Zurückprallen vom Boden auf eine höhere Plattform.
Die meisten von uns brauchen keine Übungen dieses Schwierigkeitsgrades, aber Sie können grundlegende plyometrische Bewegungen in Ihr Training integrieren, um mehr Intensität und Herausforderung hinzuzufügen.
Nur ein paar Gründe plyometrics auszuprobieren:
- Es ist eine Möglichkeit, deine Workouts zu verändern, indem du Herausforderungen und Intensität hinzufügst
- Es verbessert die neuromuskuläre Propriozeption, eine phantastische Art zu sagen, dass Sie eine bessere Gelenkstabilität haben
- Es erhöht die Kraft im Unterkörper. Sie werden diese zusätzliche Kraft in allem spüren, was Sie sonst noch tun - Cardio-Training, Krafttraining und sogar tägliche Aufgaben
- Es erhöht die Kraft, die sich wiederum in anderen Workouts und im täglichen Leben auszahlt
- Es erhöht die Beweglichkeit in Ihren Gelenken
- Es kann Ihnen helfen, während Ihres Trainings mehr Kalorien zu verbrennen
Vorsichtsmaßnahmen
Plyometrisches Training:
- Ist fortgeschritten, intensiv und erfordert eine hohe Belastung . Versuchen Sie diese Art von Training erst, wenn Sie seit mehreren Monaten konsequent trainiert haben und vermeiden Sie es vollständig, wenn Sie chronische Gelenkschmerzen oder Verletzungen haben.
- Benötigt Kraft und Ausdauer, also stellen Sie sicher, dass Sie beide mit einem kompletten Programm von Cardio- und Krafttraining bauen, bevor Sie es versuchen.
- Kann Verletzungen verursachen - Elizabeth Quinn, Sportmedizinerin, warnt in ihrem Artikel, Plyometrics - Die Kontroverse geht weiter , "Die meisten athletischen Verletzungen werden durch Kräfte auf muskuloskeletale Strukturen verursacht, die die Zugfestigkeitsgrenzen der Struktur überschreiten ... Dies bedeutet, dass die Verletzung durch übermäßige verursacht wird Kraft. Was könnte kraftvoller sein, als eine 2 bis 3 Fuß große Kiste abzubrechen und wieder auf eine andere Kiste zu steigen? " Bereite dich auf diese Art des Trainings vor, beginnend mit einfachen Übungen (z. B. Springen mit Kniebeugen) und meistere diese, bevor du zu komplexeren Übungen übergibst.
- Sollte getan werden, wenn Sie frisch sind, nicht wenn Sie bereits müde sind, und sollte von einem Tag der Ruhe gefolgt sein, um Ihren Körper reparieren und erholen zu lassen.
- Sollte nur einmal oder zweimal pro Woche durchgeführt werden. Es ist leicht, sich mit dieser Art von Training zu verletzen, seien Sie also vorsichtig.
Auch hier können Sie vorsichtig sein und grundlegende Übungen machen, die Ihnen den Einstieg in das plyometrische Training erleichtern. Wie können Sie plyo in Ihre Routine integrieren?
Während plyometrische Übungen fortgeschrittene Bewegungen sind, wenn Sie in gutem Zustand sind, keine Verletzungen haben und Sie nach einer Herausforderung suchen, können Sie Ihrem Gesamtprogramm Tiefe und Intensität hinzufügen, wenn Sie sie zu Ihrer normalen Trainingsroutine hinzufügen.
Vorbereitung für Plyo
- Aufwärmen : Fügen Sie nach einem gründlichen Aufwärmen plyo Übungen hinzu, damit Ihr Körper bereit für die Übungen ist
- Qualität Sportschuhe: Tragen Sie gute Qualität, stoßdämpfende Schuhe und machen Sie diese Übungen auf einer weicheren Oberfläche: Ein Hartholzboden, ein Sportboden, Track, etc., anstatt auf Beton
- Bereiten Sie sich auf die Auswirkungen vor : Plyo-Übungen sind sehr stoßintensiv und erfordern Springen und Landung mit weichen Gelenken, um Verletzungen zu vermeiden. Elizabeth Quinn, Sports Medicine Guide, empfiehlt "... der Athlet landet sanft auf den Zehen und rollt auf die Fersen. Durch die Verwendung des ganzen Fußes (und einer größeren Oberfläche) zur Landung hilft er, die Stoßkräfte auf die Gelenke zu verteilen." Sie sollten auch vermeiden, sich zu verdrehen, wenn Sie landen, was ebenfalls zu Verletzungen führen kann.
- Erleichtern Sie es : Vergessen Sie nicht, plyo ist anstrengend auf die Gelenke, sowie die Muskeln und das Bindegewebe. Es ist am besten, klein anzufangen, leichte Sprungübungen zu versuchen, um Ihren Körper für diese Art von Bewegung zu konditionieren und nach und nach Intensität hinzuzufügen.
- Plane deine Workouts : Wenn du sie richtig machst, sind Plyo-Übungen hart und nehmen viel aus dem Körper heraus. Planen Sie Ihre Workouts für die Woche, planen Sie nach einem Ruhetag hochintensive Plyo-Workouts, damit Ihr Körper frisch ist. Halten Sie diese Art von Training an ungefähr 1-2 nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu erholen.
Hinzufügen von Plyo zu Ihrem Training
Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, plyometrisches Training in Ihre aktuelle Routine zu integrieren.
- Intervall-Training : Intervall-Training beinhaltet abwechselnd eine hohe Intensität mit einer Erholungsphase, eine gute Möglichkeit, plyo in Ihrem eigenen Training zu versuchen. Beginnen Sie mit einer plyo Übung wie Squat Jumps und wiederholen Sie diese für 30-60 Sekunden. Befolgen Sie dies mit einer leichten Übung, wie z. B. gehen, für ca. 2-3 Minuten und wiederholen.
- High-Intensity Bursts : Eine weitere Möglichkeit ist es, während des regulären Workouts für hochintensive Bursts plyo-Übungen zu streuen. Zum Beispiel, für mindestens 10 Minuten aufwärmen, dann in einen flotten Spaziergang oder joggen (auf einem Laufband oder draußen) für 5 Minuten. An diesem Punkt hüpfe ab und mache 1 Minute plyo jacks (oder eine andere plyo Übung). Gehen Sie zurück zu Ihrem Spaziergang / joggen und machen Sie es in weiteren 5 Minuten wieder. Sie können auch Ihre Intervalle während des gesamten Trainings ändern (z. B. eine Plyo-Bewegung in 3 Minuten, dann 6, dann 10, dann zurück zu 3 usw.).
- Kurze, hochintensive Workouts : Eine weitere Möglichkeit ist, ployo für das gesamte Workout zu machen. Stellen Sie 10 oder so plyo Übungen zusammen und machen Sie jedes für 10-60 Sekunden und ruhen Sie sich so lange aus, wie Sie zwischen den Übungen brauchen, um sich vollständig zu erholen. Sie sollten dies kurz halten, etwa 20-30 Minuten, um eine Übertreibung zu vermeiden.
Das sind nur ein paar Ideen und wenn Sie mehr Orientierung brauchen, sind Sie ein guter Kandidat für Heimtrainingsvideos. Das richtige Video kann dir eine Vielzahl von Übungen beibringen und dir zeigen, wie du die Übungen gut machen kannst.
Im Folgenden finden Sie einige Instruktoren und Websites, auf denen Sie großartige plyometrische Trainings finden können:
Mindy Mylrea bietet mehrere erweiterte Intervall-Videos. "All Out Cardio" bietet eine Reihe von High-Energy-Optionen, " Tabata Trek" ist perfekt für Spinner und Cycler und "Awesome Intervals", sagt alles.
Cathe Friedrich bietet eine große Auswahl an Plyo- und Intervalltraining, einige Videos mit einem Schritt und andere mit nur dem eigenen Körper. Zu den Stand-Outs gehören "Interval Max", "IMAX 2" und ein sehr herausforderndes HIIT- Video mit dem Titel "Hiit - High-Intensity Interval Training", das drei verschiedene Workouts und jede Menge plyo-Übungen beinhaltet. Cathe ist eine solide Wahl für hohe Intensität, hohe Auswirkungen plyo Training.
Hier finden Sie eine Vielzahl von Trainings und Ideen, darunter:
- Erweiterter Cardio- und Kraft-Kreislauf
- Bootcamp-Training
- Advanced Calorie-Brennschaltung
- Outdoor Circuit Training
- Plyo Übungen zur ACL Verletzungsprävention
- Deinen vertikalen Sprung verbessern
- Sprengstofftraining
Denken Sie daran, plyometrisches Training ist eine fortgeschrittene Aktivität und die meisten von uns müssen nicht zu viel davon tun, um die Vorteile zu nutzen - ein- oder zweimal pro Woche ist genug. Das Entspannen in einigen wenigen Übungen ist jedoch eine großartige Möglichkeit, um Ihre Herzfrequenz schnell zu erhöhen und Ihre Ausdauer, Kraft und Ausdauer zu verbessern.
> Quellen:
> Amerikanischer Rat für Übung. ACE Personal Trainer Handbuch , 3. Ausgabe. San Diego: American Council on Exercise, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "Explosive Macht." IDEA Fitness Zeitschrift . Band 8, Nummer 9 September 2011.