Was sollten Sie über Supplemental gegen diätetische Omega-3-Fettsäuren wissen?
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Omega-3-Fettsäuren gut für Sie sind, und sind einer der Gründe, warum viele Menschen mehr Fische zu ihren Diäten hinzufügen. Aber viele Leute mögen es nicht, Fisch zu essen, oder zumindest so oft. Kannst du die gleichen Omega-3-Fettsäuren bekommen, indem du stattdessen ein Nahrungsergänzungsmittel nimmst?
Omega-3-Fettsäuren: Warum all der Hype?
Omega-3-Fettsäuren sind eine Art von mehrfach ungesättigtem Fett (oder Öl) und sind essentiell für die Funktion des Nervensystems sowie für viele andere Körpersysteme.
Omega-3-Fettsäuren können gut für trockene Haut und Augen sein und sind definitiv gut für Ihr Herz, da sie sowohl den Blutdruck senken als auch das Risiko eines plötzlichen Todes verringern können. Im Gegensatz zu Omega-6-Fettsäuren fördern sie nicht die Atherosklerose, das zugrunde liegende Problem bei Herzerkrankungen wie koronarer Herzkrankheit.
Omega-3-Fettsäuren können sich sehr positiv auf die Triglyzeridspiegel auswirken und sind die Indikation für drei verschreibungspflichtige Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel. Während DHA und EPA die Triglyceridspiegel jedoch reduzieren können, insbesondere bei Menschen mit sehr hohen Triglyceridspiegeln, ist der Effekt möglicherweise nicht ausschließlich positiv. In hohen Dosen können Omega-3-Fettsäuren die Größe von LDL-Cholesterin verringern und HDL (gutes) Cholesterin reduzieren. Rezeptpflichtige Omega-3-Präparate werden nur für Personen mit hohen Triglyceridwerten empfohlen. Erfahren Sie mehr über die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf Cholesterin und Triglyceride.
Angesichts dieser potenziellen gesundheitlichen Vorteile wenden sich viele Menschen der führenden Quelle von Omega-3-Fettsäuren zu: Fisch.
Aber was ist, wenn Sie nicht gerne Fisch oder zumindest so viel Fisch essen? Glücklicherweise gibt es Alternativen, die nicht im Meer schwimmen, einschließlich pflanzlicher Quellen und Omega-3-Ergänzungen.
Um die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren zu verstehen und die beste Ergänzung zu wählen, ist es hilfreich, die verschiedenen Arten von Omega-3-Fettsäuren zu verstehen.
Arten von Omega-3-Fettsäuren
Es gibt tatsächlich mehrere verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren, und diese Arten können in der Auswirkung, die sie auf Ihre Gesundheit haben, variieren. Omega-3 enthalten:
- DHA (Docosahexaensäure)
- EPA (Eicosapentaensäure)
- ALA (Alpha-Linolensäure)
Quellen von Omega-3-Fettsäuren
Es gibt drei Hauptwege, um Ihrer Ernährung mehr Omega-3-Fettsäuren hinzuzufügen: Fische, Pflanzen und Nahrungsergänzungsmittel. Schauen wir uns diese einzeln an und beantworten Sie dann die Frage, ob Nahrungsergänzungsmittel den Fisch ersetzen können.
Fisch und Omega-3
Insgesamt sind Fische die Hauptquelle der Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Dies sind die Formen von Omega-3-Fettsäuren, die Ihr Körper braucht, und warum die American Heart Association empfiehlt, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen. Zu den Spitzenfischen für Omega-3-Fettsäuren gehören fetthaltige Fische wie Lachs, Thunfisch, Sardellen, Heilbutt, Hering, Makrelen, Forellen und Sardinen.
Pflanzliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren
Eine Alternative zum Fisch ist es, Pflanzen und Öle mit Omega-3-Fettsäuren zu essen. Im Gegensatz zu Fischen liefern Pflanzen Alpha-Linolensäure (ALA) anstelle von DHA oder EPA. Das heißt, unsere Körper konvertieren ALA zu DHA oder EPA abhängig davon, welche Fettsäure Ihr Körper braucht.
Die besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind:
- Nüsse einschließlich Walnüsse und Mandeln
- Samen wie Leinsamen, Chiasamen, Kürbiskerne, Hanfsamen und Pinienkerne
- Edamame
- Canolaöl
- Marinebohnen
Es ist einfach, pflanzliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, zum Beispiel können Sie Kürbiskerne zu einem Salat hinzufügen, mit Rapsöl kochen und auf Walnüsse snacken. Sie können auch gemahlene Leinsamen kaufen und sie mit dem Löffel nehmen, ähnlich wie bei einer Nahrungsergänzung.
Wenn Sie große Dosen von EPA oder DHA benötigen und keinen Fisch essen, ist es wahrscheinlich, dass Pflanzenquellen allein nicht ausreichen. Wenn dies der Fall ist, kann eine Omega-3-Fettsäure-Ergänzung empfohlen werden.
Omega-3-Fettsäure-Ergänzungen
Sowohl Fischöl als auch pflanzliche Omega-3-Fettsäure-Nahrungsergänzungsmittel sind erhältlich, und aktuelle Forschungsergebnisse legen nahe, dass Omega-3-Nahrungsergänzungen viele der gleichen Vorteile von Fisch bieten können.
Nahrungsergänzungsmittel auf Fischbasis können Fischöl, Lebertran oder Krillöl enthalten und unterschiedliche Mengen an EPA und DHA enthalten. Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel enthalten ALA, das im Körper zu EPA und / oder DHA umgewandelt wird.
Da Nahrungsergänzungsmittel nicht im gleichen Maße wie verschreibungspflichtige Produkte reguliert werden, ist es wichtig, ein gutes Produkt von einer seriösen Quelle zu kaufen.
Rezeptpflichtige Omega-3-Fettsäure-Ergänzungen
Zusätzlich zu rezeptfreien Nahrungsergänzungen sind verschreibungspflichtige Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Lovaza (Omega-3-Ethylester), Vascepa (Icosapent Ethyl) und Epanova werden hauptsächlich für Menschen mit sehr hohen Triglyceriden verwendet.
Nebenwirkungen und Sicherheit von Omega-3-Fettsäure-Ergänzungen
Omega-3-Supplements sind oft sicher, solange Sie keinen Grund haben, diese zu vermeiden (siehe unten) und Sie folgen den Anweisungen auf dem Etikett. Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel zu sprechen, insbesondere wenn Sie unter chronischen Erkrankungen leiden. Nahrungsergänzungsmittel können Nebenwirkungen haben und interagieren mit einigen Medikamenten. Sowohl kurzfristige als auch langfristige Nebenwirkungen können auftreten und umfassen:
Kurzfristige Nebenwirkungen : Fischartige Rülpser. Wenn Sie keinen Fisch mögen, werden Sie wahrscheinlich die "Fisch-Rülpser", die diese Nahrungsergänzungsmittel verursachen können, wirklich hassen. Eine weitere Option ist Algenöl, das aus Meeresalgen hergestellt wird. Es ist die einzige Pflanzenquelle, die vorgeformtes DHA enthält.
Langzeitnebenwirkungen : Die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel über längere Zeiträume kann bei manchen Menschen zu Vitamin-E-Mangel führen, und die Einnahme großer Mengen von Omega-3-Präparaten kann die Blutgerinnung beeinträchtigen. Also, ob Sie entscheiden, mehr Fisch zu essen oder nicht, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt, bevor Sie große Mengen von Omega-3-Fettsäuren oder andere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Medikamente, die Sie einnehmen, aber Fischöl ist am wahrscheinlichsten mit Diuretika, Beta-Blockern und Blutverdünnern zu interagieren.
Omega-3-Fettsäuren, Fisch, Nahrungsergänzungsmittel und Quecksilber
In den letzten Jahren gab es mehr Besorgnis über den Quecksilbergehalt sowohl von Fisch- als auch von Fischölergänzungsmitteln. Es ist nicht möglich, Quecksilber vollständig zu vermeiden, da es in allen Fischen kleine Mengen Quecksilber gibt, aber Sie möchten vielleicht höhere Fische mit hohem Quecksilbergehalt vermeiden, besonders wenn Sie schwanger sind oder stillen. Diese sind unten unter Schwangerschaft aufgeführt.
Wer sollte Omega-3-Fettsäure-Ergänzungen vermeiden
Es scheint, dass Omega-3-Fettsäuren einige Vorteile haben und die Lücke für diejenigen füllen können, die keine großen Mengen an Fisch oder Nüssen essen.
Es gibt jedoch einige Leute, die diese Ergänzungen nicht nehmen sollten. Das beinhaltet:
- Menschen, die allergisch auf Fisch oder Meeresfrüchte reagieren
- Menschen mit einer Lebererkrankung oder abnormalen Leberfunktionstests
- Menschen mit Vorhofflimmern
- Menschen, die Medikamente einnehmen, die mit Omega-3-Fettsäuren interagieren können, wie Blutverdünner (Nahrungsergänzungsmittel können das Blutungsrisiko weiter erhöhen), Betablocker oder Diuretika.
Wenn Ihr Lipidprofil abnormal ist, könnte Ihr Arzt Ihr LDL überwachen.
Schwangerschaft, Stillen und Omega-3-Fettsäuren
Auf den ersten Blick würden viele Menschen einfach Omega-3-Präparate vermeiden, wenn sie schwanger sind, aber es ist wichtig, mit Ihrem Geburtshelfer sowohl über den Verzehr von Fisch als auch über die Einnahme eines Omega-3-Supplements zu sprechen. Es wird angenommen, dass schwangere Frauen in den USA nicht genug Fisch essen, und Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Entwicklung des wachsenden Gehirns des Babys. Die Environmental Protection Agency empfiehlt schwangeren Frauen jede Woche 8 bis 12 Unzen quecksilberarmen Fisch zu konsumieren. Wenn Sie schwanger sind und keinen Fisch essen, sprechen Sie mit Ihrem Geburtshelfer über die sicherste Ergänzung zu verwenden.
- Zu den quecksilberarmen Fischen gehören Thunfisch in Dosen, Lachs, Seelachs, Sardinen und Sardellen.
- Zu den Fischen mit hohem Quecksilbergehalt gehören Makrelen, Schwertfische, Weißer Thun und Florfische.
Bottom Line auf Omega-3-Fettsäuren, ohne Fisch zu essen
Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit Ihres Nervensystems und Ihres Herzens. Idealerweise wird empfohlen, dass Menschen zweimal wöchentlich Fisch essen, um eine ausreichende Menge an DHA und EPA zu erhalten. Wenn Sie keinen Fisch essen, sind Pflanzenquellen verfügbar, die ALA liefern, obwohl dies eine Herausforderung darstellen kann. Omega-3-Ergänzungen können in diesem Fall die Lücke füllen, obwohl es empfohlen wird, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie eine Ergänzung verwenden. Die Wahl eines hochwertigen Supplements von einer seriösen Quelle (in der Regel erhalten Sie, was Sie bezahlen) ist eine gute Idee, da Nahrungsergänzungsmittel in den USA nicht stark reguliert sind
Es kann sicherlich Vorteile für den Verzehr von Fisch geben, als sie in einer Ergänzung nicht vorhanden sind, da andere Nährstoffe in Fischen eine Rolle bei der Verringerung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielen können. Für diejenigen, die keinen Fisch mögen, ist eine Ergänzung oft eine sinnvolle Alternative.
Es gibt einige kurzfristige und langfristige Nebenwirkungen, von denen Sie wissen sollten, und Omega-3-Präparate können auch mit einigen Medikamenten interagieren.
> Quelle:
> Balk, E. und A. Lichtenstein. Omega-3-Fettsäuren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Zusammenfassung der 2016 Healthcare Research Agency und Quality Evidence Review. Nährstoffe . 2017. 9 (8): pii: E865.
> Nationales Zentrum für komplementäre und integrative Gesundheit. Omega-3-Ergänzungen: In Tiefe. Aktualisiert 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm