Warum sind sie wichtig und was sind die Nahrungsquellen?
AB-Komplex-Vitamin liefert in der Regel acht der B-Vitamine: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 ( Biotin ), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin). Die Vitamine des B-Komplexes, die natürlich in Fleisch, Blattgemüse, Milchprodukten, Bohnen, Erbsen und ganzen oder angereicherten Körnern enthalten sind, helfen Ihrem Körper, aus der Nahrung, die Sie essen, Energie zu gewinnen und rote Blutkörperchen zu bilden.
Die Vorteile von B-Komplex-Vitaminen
Jedes B-Vitamin ist essentiell für bestimmte Körperfunktionen:
B1 (Thiamin)
- Hilft dem Körper, Kohlenhydrate aus Lebensmitteln zur Energiegewinnung zu nutzen
- Benötigt für die Gesundheit des Gehirns, der Muskeln und des Nervensystems
- Entscheidend für das Wachstum, die Entwicklung und die Funktion von Zellen im Körper
B2 (Riboflavin)
- Arbeitet mit anderen B-Vitaminen (hilft B6 in eine verwendbare Form umzuwandeln und hilft bei der Niacinproduktion)
- Hilft dabei, Nahrung in Energie umzuwandeln
- Wird für die Produktion und das Wachstum roter Blutkörperchen benötigt
- Hält die Augen, das Nervensystem und die Haut gesund
B3 (Niacin)
- Hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie
- Hilft den Enzymen im Körper richtig zu funktionieren, indem es dem Körper hilft, andere B-Vitamine zu verwenden und DNA (das genetische Material, das in allen Körperzellen gefunden wird) zu reparieren
- Benötigt für die Produktion von Hormonen, wie Sex und Stresshormone
- Hilft bei der Funktion des Verdauungs- und Nervensystems und der Haut
B5 (Pantothensäure)
- Bricht Fette und Kohlenhydrate für Energie ab
- Spielt eine Rolle bei der Produktion von Sexual- und Stresshormonen in den Nebennieren und Neurotransmittern
- Hilft dem Körper, andere Vitamine wie Riboflavin zu verwenden
- Vitamin B5 wird für die Produktion von roten Blutkörperchen und Cholesterin benötigt
B6 (Pyridoxin)
- Vom Körper benötigt, um Protein und Kohlenhydrate aus der Nahrung zu verwenden und zu speichern (in Form von Glykogen, einer gespeicherten Energie in Muskeln und Leber)
- Wird für mehr als 100 Enzymreaktionen im Körper benötigt. Es hilft bei der Bildung von Hämoglobin (eine Substanz in roten Blutkörperchen, die Sauerstoff durch Blut transportiert) und Neurotransmitter und Hormone, die die Stimmung beeinflussen und die Uhr des Körpers regulieren
- Involviert in Immunfunktion und Gehirnentwicklung und -funktion
B7 (Biotin)
- Hilft dem Körper, die Fette, Kohlenhydrate und Proteine in der Nahrung, die Sie essen, in Energie umzuwandeln
- Benötigt, um Fettsäuren zu machen
- Fördert das Wachstum und die Gesundheit von Knochen und Haaren
B9 (Folsäure)
- Hilft Ihrem Körper, rote Blutkörperchen zu bilden
- Wird benötigt, um Zellen zu helfen, DNA herzustellen und zu erhalten
- Reduziert das Risiko von Geburtsfehlern im Gehirn und der Wirbelsäule, wie zB Spina bifida
B12 (Cobalamin)
- Hilft, das Nervensystem und die roten Blutkörperchen gesund zu halten
- Erforderlich für die Bildung von roten Blutkörperchen und DNA
- Wichtig für den Proteinstoffwechsel
Mangelerscheinungen
- B1 (Thiamin): Gewichtsverlust, Kurzzeitgedächtnisverlust, Schwäche, Müdigkeit, kardiovaskuläre Symptome, Reizbarkeit und Beriberi.
- B2 (Riboflavin): Hauterkrankungen, Schwellung von Mund und Rachen, Risse in den Mundwinkeln, geschwollene, rissige Lippen, Haarausfall, Halsschmerzen, Lichtempfindlichkeit.
- B3 (Niacin): Verdauungsprobleme, Aphten, Müdigkeit, entzündete Haut, Durchblutungsstörungen, Depressionen, Erbrechen, Pellagra
- B5: brennende Füße, Depression, Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, Bauchschmerzen, Infektionen der oberen Atemwege, Erbrechen
- B5 (Pantothensäure): Depression, Konzentrationsschwierigkeiten, Reizbarkeit, Muskelschwäche, Nervosität, Kurzzeitgedächtnisverlust.
- B7 (Biotin): Haarausfall oder -verlust, Hautausschläge um Augen, Nase, Mund oder andere Schleimhäute. trockene Augen, brüchige Nägel und Muskelschmerzen.
- B9 (Folsäure): Durchfall, Vergesslichkeit, Gingivitis, Appetitlosigkeit, Kurzatmigkeit, Reizbarkeit, Zungenentzündung, Zahnfleischentzündung und schlechtes Wachstum.
- B12 (Cobalamin): Müdigkeit, Schwäche, Verstopfung, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, eine Art von Anämie als Megaloblastenanämie, Taubheit und Kribbeln in den Fingern und Zehen und Nervenschäden.
Nahrungsmittelquellen von B-Komplex-Vitaminen
Um die Einnahme von B-Vitaminen zu steigern, suchen Sie nach folgenden Lebensmitteln:
- B1 (Thiamin): Angereicherte Frühstücksflocken, angereicherte und Vollkornprodukte (Brot, Frühstückszerealien, Reis, Nudeln und Mehl), Weizenkeime, Schweinefleisch, Forelle, schwarze Bohnen, Muscheln und Thunfisch.
- B2 (Riboflavin): Milch und Milchprodukte, angereicherte Frühstückszerealien, Rinderleber, Venusmuscheln, Portobello-Pilze, Mandeln und Hühnchen.
- B3 (Niacin): Eier, Fisch, angereichertes Brot und Getreide, Reis, Nüsse, Milch und Milchprodukte, Huhn, Rind, Truthahn, Lamm, Innereien, Erdnüsse.
- B5 (Pantothensäure): Fleisch, Avocado, Brokkoli, Grünkohl, Eier, Milch, Pilze, angereicherte Zerealien, Innereien, Geflügel, Kartoffeln, Hülsenfrüchte.
- B6 (Pyridoxin): Kichererbsen, Rinderleber, Thunfisch, Lachs, Hähnchenbrust, angereicherte Frühstücksflocken, Kartoffeln, Truthahn, Früchte (außer Zitrusfrüchte) und Rindfleisch.
- B7 (Biotin): Rinderleber, Eigelb, Weizenkeime, Schweinefleisch, Rindfleisch, Sonnenblumenkerne, Süßkartoffeln, Mandeln, Vollkornnahrungsmittel, Sardinen, Spinat und Brokkoli.
- B9 (Folsäure): Spinat, Rinderleber, Brokkoli, Rosenkohl, Bohnen und Hülsenfrüchte, Spargel, Orangensaft, Erdnüsse, Avocado, dunkles Blattgemüse, angereicherte Cerealien und Lachs.
- B12 (Cobalamin): Hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Rinderleber (und anderen Organfleischsorten), Venusmuscheln und anderen Schalentieren, Rindfleisch, Hühnchen, Fisch, Eiern, Milch und anderen Milchprodukten sowie einigen angereicherten Getreideprodukten enthalten.
Verwendet für B komplexe Vitamine
Mit einer Schlüsselrolle bei der Umwandlung von Nahrung in Treibstoff behaupten Befürworter, dass B-Komplex-Vitamine bei einer Vielzahl von Zuständen helfen können, einschließlich Angstzuständen, Depressionen, Herzerkrankungen und prämenstruellem Syndrom (PMS).
Darüber hinaus nehmen manche Menschen einen Vitamin-B-Komplex, um die Energie zu erhöhen, die Stimmung zu verbessern, das Gedächtnis zu verbessern, die Haut- und Haargesundheit zu fördern und das Immunsystem zu stimulieren.
Während die meisten Menschen, die eine abwechslungsreiche Ernährung zu sich nehmen, genügend B-Vitamine aus der Nahrung zu sich nehmen, haben manche Menschen ein erhöhtes Mangelrisiko, vor allem diejenigen, die älter als 50 sind, Antazida einnehmen oder Zöliakie, Morbus Crohn, Gastritis oder andere Verdauungsstörungen.
Wenn Sie Magen- oder Gewichtsverlust haben, regelmäßig Alkohol trinken oder eine vegetarische oder vegane Diät einhalten, können Sie anfälliger für einen Mangel sein.
Schwangere und stillende Frauen benötigen möglicherweise mehr Vitamine B6, B12 und Folsäure.
Mögliche Nebenwirkungen
Obwohl B-Komplex-Präparate wasserlöslich sind und nicht lange im Körper verbleiben, können große Dosen der Vitamine in Ergänzung zu bestimmten Nebenwirkungen führen:
B3 (Niacin): Hautrötung oder Schmerzen, erhöhter Blutzuckerspiegel und Lebertoxizität.
B6 (Pyridoxin): Nervenschäden, Hautläsionen, Verschlechterung der Nierenfunktion und erhöhtes Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Tod bei Menschen mit Diabetes und fortgeschrittener Nierenerkrankung. Jüngste Studien haben ergeben, dass hohe Dosen von Vitamin B6 mit einem leicht erhöhten Risiko für Hüftfrakturen und einem erhöhten Risiko für Lungenkrebs (bei Einnahme mit Vitamin B12) assoziiert sind.
B9 (Folsäure): Nierenschäden, erhöhte Insulinresistenz bei Kindern, geringere Aktivität von natürlichen Killerzellen bei älteren Frauen und kann mit einem erhöhten Risiko für einige Krebsarten in Verbindung gebracht werden. Kann die Diagnose eines Vitamin B12-Mangels verschleiern.
B12 (Cobalamin): Akne und Rosazea bei manchen Menschen. Es wurde festgestellt, dass Vitamin B12 den Rückgang der Nierenfunktion beschleunigt und das Risiko kardiovaskulärer Ereignisse bei Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion erhöht. Hohe Dosen von Vitamin B12, die mit Folsäure eingenommen werden, sind mit einem erhöhten Risiko für Krebs und Mortalität in Verbindung gebracht worden.
Für jedes B-Vitamin gibt es eine tägliche tolerierbare Aufnahme (UL), die über dem liegt, was die meisten Menschen benötigen. Mehr als die UL zu bekommen, erhöht Ihre Chancen auf Nebenwirkungen.
Ein Wort von
Um gesund zu bleiben, können die meisten Menschen bekommen, was sie brauchen, indem sie eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung mit köstlichen Lebensmitteln, reich an B-Vitaminen, wie Blattgemüse, Nüsse, Bohnen und Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, Pilze und Eier. Es gibt keine gesicherten Beweise für die Einnahme von übermäßigen Mengen von B-Vitaminen, wenn Sie nicht in ihnen fehlen.
Wenn Sie nicht genug von einem B-Vitamin aus Ihrer Ernährung bekommen, kann die Einnahme einer Vitamin-B-Ergänzung für manche Menschen von Vorteil sein. Mangel an B-Vitaminen kann eine Reihe von Symptomen verursachen, einschließlich Müdigkeit, Anämie, Appetitlosigkeit, Depressionen, Bauchschmerzen, Muskelkrämpfe, Haarausfall und Ekzeme.
Wenden Sie sich einfach an Ihren Arzt, um herauszufinden, ob ein B-Komplex-Präparat das Richtige für Sie ist (und wenn ja, in welcher Menge, unter Berücksichtigung der täglichen Gesamtmenge, die Sie aus Ihrer Nahrung und Ihren Ergänzungsmitteln beziehen).
Quellen:
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